Wiek : 16
Waga : 64
Wzrost : 172
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki,
laweczka, drążek MODLITEWNIK
Dieta:niema
Przeciwskazania medyczne : Nie
Zażywane suplementy:brak
Trening do oceny
Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie (12 10 8 8 powt.)
2.HACK-PRZYSIADY 3 serie (12 10 8 powt.)
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie (12 10 8 powt.)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie (12 10 8 powt.)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 serie (12 10 8 powt.)
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie (12 10 8 8 powt.)
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie (12 10 8 8 powt.)
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6 seri (18 15 12 10 8 8 powt.)
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 seri(12 10 8 8 powt.)
3.pompki klasyczne 3 serie (12 10 8 powt.)
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie (12 10 8 powt.)
5.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie max
6.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 serie max
Czwartek - Plecy + triceps
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie (12 10 8 powt.)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie (12 10 8 8 powt.)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie (12 10 8 powt.)
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie (12 10 8 powt.)
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie(12 10 8 powt.)
Sobota - barki + kaptury + brzuch
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12 10 8 8 powt.)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12 10 8 powt.)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(maly ciezar) 3 serie (12 10 8 powt.)
4.podciagi ramion 3 serie (12 10 8 powt.)
5.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie max
6.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 serie max
co myślicie o tym planie co zmienić???