PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107

nom skoczyła
wypiski dam dziś lub jutro

podsumowanie kiedy jest planowane?

koło 22 lipca

a to jeszcze miech :)

nom dopiero połowa cyklu za mna

Od dziś zostało 4 tyg treningu 5 w HST

śniadanie ok. 11:00
Placek owsiany
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok. 10g)
bułka z jagodami

posiłek ok 14:00
filet 130g
warzywa – kalafior
oliwa 25g

posiłek ok. 16:30
łopatka wieprzowa 180g
warzywa – kalafior
Oliwa 25g

posiłek ok. 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 500g
udko pieczone bez skóry ok. 200g

trening ok20:30

posiłek ok 22:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 100g
Filet z kurczaka 150g
warzywa kalafior

kolacja ok. 1:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do śniadania
1 tab. witamin
4 kapsy Omegi 3

przed treningiem


5g Mutant Noxx
3g BA
5g mono.

W trakcie trenu 13g BCAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec
3g BA
5g mono

Przed snem:
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk
2 kap Tribulon Black


5 Trening A

Rozgrzewka:
5min na rowerku stacjonarnym
trochę rozciągania
rozgrzewka miejscowa

1. przysiad ze sztanga na barkach
5x47 3x67 2x76 1x86 5x95 5x95 5x95
2. Uginanie nóg na prasie leżąc
5x59 5x59 5x59
3. wyciskanie sztangi poziomo
5x34 3x48 2x54 1x61 5x68 5x68 5x68
4. wiosłowanie sztangielką
5x17 3x23 2x26 1x30 5x33 5x33 5x33
5. wyciskanie sztangielek
5x13 3x15 2x17 5x18,5 5x18,5 5x18,5
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
5x17 5x17 5x17
7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
5x51 5x51 5x51
8. wspięcia na palce
5x122 5x122 5x122


W ćwiczeniach na brzuch nie mam jak progresji robić więc odpuszczam, są siady i MC więc wystarczy.



Promo wody było to znów naznosiłem do domu troche zgrzewek

śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany:
płatki owsiane 120g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok.8g)
dżem 40g

posiłek ok. 13:00
filet z kuraka140g
warzywa – pomidor
oliwa 15g
trochę ketchupu

posiłek ok. 16:00
łopatka wieprzowa 180g
oliwa 15g
makaron durum 120g
warzywa brokuł

posiłek ok. 19:00
udko pieczone ok. 200g
warzywa brokuł
oliwa 20g

posiłek ok. 22:00
140g fileta z kurczaka
warzywa brokuł
oliwa 20g

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do sniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3
5g mono
4g BA

Przed snem:
2 kap Tribulon Black
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk

śniadanie ok. 7:00
Placek owsiany
płatki owsiane 120g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok. 10g)
dżem 40g

posiłek ok 12:00
filet 130g
warzywa – pomidor
trochę ketchupu
oliwa 25g

posiłek ok 15:00
łopatka wieprzowa 180g
warzywa – kalafior
Oliwa 25g

posiłek ok 17:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 500g
udko pieczone bez skóry ok200g


trening 19:00

posiłek ok 21:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 100g
Filet z kurczaka 150g
warzywa kalafior

kolacja ok23:00/24:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do śniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3

przed treningiem:
1,5 porcji Mutant Noxx
3g BA
5g mono

podczas treningu:
13g BCAA
Puszka BCAA XTRA Drink

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec
3g BA
5g mono

Przed snem:
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk
2 kap Tribulon Black


5 Trening B

Rozgrzewka:
5min na rowerku stacjonarnym
trochę rozciągania

1. MC
5x47 3x67 2x76 1x86 5x95 5x95 5x95
2. Prostowanie nóg na prasie
5x75 5x75 5x75
3. wyciskanie sztangielek skos +
5x14 3x19 2x22 1x24 5x27 5x27 5x27
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki
5x26 3x36 2x42 1x47 5x52 5x25 5x52
5. wyciskanie sztangielek
5x14 3x16 2x18 5x20 5x20 5x20
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
5x18 5x18 5x18
7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
5x53 5x53 5x53
8. wspięcia na palce
5x126 5x126 5x126
9. opad boczny z hantelką – nie zrobiłem, nie wiem czy robić jak myslicie? Co tren dac, czy co drugi?


Nadrobiłem zaległości

śniadanie ok. 9:00
Placek owsiany:
płatki owsiane 120g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok.8g)
dżem 40g

posiłek ok. 13:00
filet z kuraka140g
warzywa – pomidor
oliwa 15g

posiłek ok. 16:00
filet z kurczaka 140g
oliwa 15g
warzywa kalafior
trochę ketchupu

posiłek ok. 19:00
spaghetti
mielona łopatka wieprzowa ok. 180g
makaron spaghetti durum 120g
ok. 500g pomidorów
ok. 30g sera żółtego
oliwa 15g

posiłek ok. 22:00
udko z kurczaka
warzywa kalafior
oliwa 15g

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do sniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3
5g mono
4g BA

Przed snem:
2 kap Tribulon Black
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk

śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok. 10g)
dżemor 40g

posiłek ok 14:00
filet 130g
warzywa – pomidor
oliwa 25g
troche ketchupu

posiłek ok. 16:00
łopatka wieprzowa 180g
warzywa – kalafior
Oliwa 25g

posiłek ok. 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 500g
udko pieczone bez skóry ok. 200g

trening ok20:30

posiłek ok 22:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 100g
Filet z kurczaka 150g
warzywa kalafior

kolacja ok. 1:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do śniadania
1 tab. witamin
4 kapsy Omegi 3

przed treningiem
1,5 porcji Mutant Noxx
3g BA
5g mono.

W trakcie trenu 16g BCAA (to jest ilośc prochu BCAA od Hi Tec’a) + puszka BCAA Xtra Drink

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec
3g BA
5g mono

Przed snem:
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk
2 kap Tribulon Black


5 Trening A

Rozgrzewka:
5min na rowerku stacjonarnym
trochę rozciągania
rozgrzewka miejscowa

1. przysiad ze sztanga na barkach
5x50 3x69 2x79 1x89 5x99 5x99 5x99
2. Uginanie nóg na prasie leżąc
5x563 5x63 5x63
3. wyciskanie sztangi poziomo
5x36 3x50 2x57 1x64 5x71 5x71 5x71
4. wiosłowanie sztangielką
5x18 3x25 2x28 1x32 5x35 5x35 5x35
5. wyciskanie sztangielek
5x15 3x17 2x19 5x21,5 5x21,5 5x21,5
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
5x19 5x19 5x19
7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
5x55 5x55 5x55
8. wspięcia na palce
5x130 5x130 5x130





śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany:
płatki owsiane 120g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok.8g)
dżem 40g

posiłek ok. 13:00
filet z kuraka140g
warzywa – ogórki
oliwa 15g
troche ketchupu

posiłek ok. 16:00
filet z kurczaka 140g
oliwa 15g
warzywa kalafior
trochę ketchupu

posiłek ok. 19:00
spaghetti
mielona łopatka wieprzowa ok. 180g
makaron spaghetti durum 120g
ok. 500g pomidorów
ok. 40g sera żółtego
oliwa 10g


posiłek ok. 22:00
udko z kurczaka
warzywa kalafior
oliwa 10g

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do sniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3
5g mono
4g BA

Przed snem:
2 kap Tribulon Black
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk

śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany
płatki owsiane 120g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok. 10g)
dżem 40g

posiłek ok 13:00
filet 130g
warzywa – ogórki
trochę ketchupu
oliwa 25g

posiłek ok 15:00
łopatka wieprzowa 180g
warzywa – kalafior
Oliwa 25g

posiłek ok 17:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 500g
udko pieczone bez skóry ok200g

trening 19:00

posiłek ok 21:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 130g
Filet z kurczaka 150g
warzywa kalafior

kolacja ok24:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 5g
oliwa 25g – brakło lnianego to poratowałem się oliwą
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do śniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3

przed treningiem:
1,5 porcji Mutant Noxx
3g BA
5g mono

podczas treningu:
4 puszki BCAA XTRA Drink

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec
3g BA
5g mono

Przed snem:
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk
2 kap Tribulon Black


5 Trening B

Rozgrzewka:
5min na rowerku stacjonarnym
trochę rozciągania

1. MC
5x50 3x69 2x79 1x89 5x99 5x99 5x99
2. Prostowanie nóg na prasie
5x81 5x81 5x81
3. wyciskanie sztangielek skos +
5x15 3x20 2x23 1x26 5x29 5x29 5x29
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki
5x28 3x39 2x45 1x50 5x56 5x56 5x56
5. wyciskanie sztangielek
5x16 3x18 2x21 5x23 5x23 5x23
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
5x20 5x20 5x20
7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
5x57 5x57 5x57
8. wspięcia na palce
5x134 5x134 5x134




śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany:
płatki owsiane 120g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok.10g)
dżem 40g

posiłek ok. 13:00
filet z kuraka140g
warzywa – ogórki
oliwa 15g
troche ketchupu

posiłek ok. 16:00
mielona łopatka wieprzowa ok. 180g
makaron durum 120g
ok. 25g sera żółtego
oliwa 10g
troche ketchupu

miało być spaghetti ale wylądowało na podłodze

posiłek ok. 19:00
filet z kurczaka 140g
oliwa 20g
warzywa kalafior

posiłek ok. 22:00
udko z kurczaka
warzywa kalafior
oliwa 20g

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do sniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3
5g mono
4g BA

Przed snem:
2 kap Tribulon Black
2 kap magnezu
2 tab chrom/cynk

Trening się trochę przedłużył, nastapił nagły problem z hantlą ukręciłem łebek śruby
Nie wiem jak się to stało śruba mocna 8.8 i straciłęm regulacje, ale uporałem się z tym po trenie

śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany
płatki owsiane 120g – od jakiegoś czasu jest taka gramatura a chyba nie poprawiłem wczesniej
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok. 10g)
dżemor 40g

posiłek ok 14:00
filet 130g
warzywa – ogórki
oliwa 25g
troche ketchupu

posiłek ok. 16:00
łopatka wieprzowa 180g
warzywa – kalafior
Oliwa 25g

posiłek ok. 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 500g
udko pieczone bez skóry ok. 200g

trening ok20:00

posiłek ok 22:40 (po treningowy)
ryż paraboiled 130g
Filet z kurczaka 150g
warzywa kalafior

kolacja ok. 1:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do śniadania
1 tab. witamin
4 kapsy Omegi 3

przed treningiem
2 porcje Mutant Noxx – nie odczułem różnicy miedzy 2 porcje a 1,5
3g BA
5g mono.

W trakcie trenu:
4 puszki BCAA Xtra Drink

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec
3g BA
5g mono

Przed snem:
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk
2 kap Tribulon Black


5 Trening A

Rozgrzewka:
5min na rowerku stacjonarnym
trochę rozciągania
rozgrzewka miejscowa

1. przysiad ze sztanga na barkach
5x53 3x72 2x82 1x93 5x103 5x103 5x103
2. Uginanie nóg na prasie leżąc
5x67 5x67 5x67
3. wyciskanie sztangi poziomo
5x37 3x52 2x59 1x67 4x74 3x74 4x72 4x72 lipa bo maxy na oko
4. wiosłowanie sztangielką
5x19 3x26 2x30 1x33 5x37 5x37 5x37
5. wyciskanie sztangielek
5x17 3x20 2x22 5x24,5 5x24,5 5x24,5 tu się ukręciło
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
5x20 5x20 5x20 trochę nie równe te chantle wyszły przez usterkę
7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
5x59 5x59 5x59
8. wspięcia na palce – odpuściłem bo za długo i tak tren był :/