Trening na mase do oceny:) - 3 miesiace stazu.

witam. Tutaj jest moj nowy plan treningowy na mase. Zalezy mi zeby ktos go ocenil :) Ułozylem go przed chwila(z kulturystyka.pl/atlas) i juz jutro chcialbym nim cwiczyc. Mialem teraz okres regeneracyjny 1 tydzien i zaczynam juz od jutra tym planem(o ile jest dobry). Dni treningowe sa troche tak dziwnie rozlozone ale chcialem troche to pozmieniac zeby ten plan nie byl podobny do poprzedniego. Nie oceniajcie zbyt ostro bo przeczytalem duzo tematow z tym jak ukladac plany treningowe. Odrazu mowie.....Czy jest przeładowany? Jak na moja ocene nie bo w porownaniu do poprzedniego planu mialem prawie tyle samo serii i masa dobrze szla (9kg) :) Wszystko dobrze rosło ale klatka najsłabiej. Z góry oczywiscie dziekuje za odpowiedź.
waga:64kg
staż: 3 miesiace
wiek: 18 lat
dieta jest

PONIEDZIALEK: NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8,6
2. Prostowanie nóg siedząc 12,10,8,8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10,8,8,6
4. Hacki 12,12,10

WTOREK:BICEPS + BARKI
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 10,8,8,6,4
2. Uginanie hantlą bez oparcia 10, 10, 8, 8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10, 8, 4
BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc 10,8,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10
4. Wyciskanie sztangi siedząc 10,8,6,4
ŚRODA: BRZUCH, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI, PLECY(tylko 1 cwiczenie - drążek)
1. Skłony w leżeniu płasko 50,40,30
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10,10,10
3. Wspięcia na palce z obciążeniem 12, 10,10,10
4. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 10,10,10,10,10

CZWARTEK:KLATKA + TRICEPS
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12,10,8,8,6
2. Rozpiętki 10,10,8,8,6
3. Wyciskanie hantli na skośnej 10,8,8,6
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10,8,8,6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8,8
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12,12,12
SOBOTA: PLECY, BRZUCH, PRZEDRAMIONA, ŁYDKI
BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 25,20,20
PLECY:
2. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 10,10,10,10,10
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia 15,12,10,8
4. Podciąganie hantli w opadzie 12,10,8,
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 15,10,8,8
ŁYDKI, NADGARSTKI
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10,10,10
7. Wspięcia na palce z obciążeniem 12,10,10,10

Opieraj się ma ćwiczeniach izolowanych, na duze partie wystarcza Ci 2 cwiczenia, na małe 1 cwiczenie systemem powtorzen RAMPA.

1. wklej pelna,wypelniona ankiete dzialu.
2. nie ukladaj samodzielnie planow!

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 64

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, modlitewnik, laweczka, drazek

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Mass XXL i BCAA System

Ostatnio przerabiany plan:

PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej. 10,8, 8, 6, 4
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (głową do góry kąt 45 stopni). 12, 10, 8, 4
3. Rozpiętki 10,8,8,8,6

BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc. 10, 8, 8, 6, 4
2. Uginanie hantli jednorącz w oparciu o modlitewnik. 12, 10, 10,
3. Uginanie hantli bez oparcia 10,8,8,6,4
WTOREK

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 15, 12, 10, 10,
2. Przysiady ze sztangą za glową 10,8,8,6,4

3. wyprosty nog 12, 10, 8, 8
4. uginanie nog z lezeniu 10,8,8,8,6

SRODA : WOLNE

CZWARTEK:

OBRĘCZ BARKOWA:
1. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 12, 10, 8, 8,6
2. Unoszenie ramion w przod hantlami 12, 10, 10,
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12, 12, 12,
4. wyciskanie sztangi siedzac 10,8,8,6

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 12, 10, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 12, 12, 12

PIATEK:

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie. 5 serii
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) 15, 12, 10, 10,
3. Podciaganie hantli w opadzie 12,10,8,8,6
4. podciaganie konca sztangi 10,8,8,6
SOBOTA wolne
NIEDZIELA wolne

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad - 70g
MC - nie wiem
wyciskanie - 40 kg na serie

nie układaj planów treningowych jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i praktyki .

Przysiad - 70g
MC - nie wiem
wyciskanie - 40 kg na serie


to jest twój poziom czyli ZERO , masa idzie wtedy kiedy się dobrze odżywiasz , na początku to i bezsensowne machanie hantlami ci efekt przyniesie .

czytaj MIT 4 i wyciągaj odpowiednie wnioski a następnie wróć .

dobrze sie odzywiam, dlaczego to wspominasz? co powinienem zmienic w tym planie ?

wszystko i skupić się na bazowych ćwiczeniach .

FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA .

MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

ok, przeczytalem to prawie cale - dowiedzialem sie jedynie ze nie musze zmieniac treningu, Czy zszokuje swoje miesnie wystarczajaco gdy zmienie pore na cwiczenia ? kiedys trenowalem o okolo 18 a teraz bede trenowal o 11 rano.

Jednak nie dowiedzialem sie co tutaj by zmienic w tym treningu. Jesli mozesz to podpowiedz mi to sproboje to pozmieniac... Bo za 1,5h juz chcialbym isc :D CHyba ze nie ma sensu zmieniac planu.

15 serii na biceps, tyle samo co na klatę. Masakra ... Pora dnia nie ma znaczenia. Mięśnie możesz zaskoczyć nawet 1 powtórzeniem więcej niż ostatnio, albo 1kg więcej niż ostatnio. Ba, nawet 0.5kg! Najważniejszy jest progres. Staż 3 miesiące i już się na przeładowany split 4x tydzień szarpiesz... Zwykłe FBW 3x tydzień na poczatek starczy! Na masę/siłe/rzeźbe jest dieta a nie trening! Trening to tylko podziec do wzrostu! Bez jedzenia mięśnie nie będą rosły, bo nie będą miały skłądników do rozrostu.
Poczytaj trening Traktora FBW 5x5 może on przypadnie Ci do gustu. Na split przyjdzie czas, narazie zbuduj jakąś fundamentalną siłę, bo jak narazie to pzysiad masz niewiele lepszy od wyciskania leżąc... Dużo czytaj, przemyśl, nie podążaj wg mitu Im więcej tym lepiej, bo to nie prawda. To jest sport w którym potrzeba systematyki i czasu, dużo czasu. pozdro

ok tylko ze na przysiad.... te 70 kg to na serie jest - rekord to jakies 95 kg o ile to cos zmieni...Majac poprzedni trening - 13 serii na bica - rosl 0,5 cm na tydzien. Nigdy nie przypadnie mi do gustu FBW. KIedys go troche robilem( rok temu przed dluga przerwa) i nie chce sie znowu za niego brac...

Ok wiec na bica zmienjszyc ilosc serii. Co jeszzcze moglbym zmienic ?

Zmieniony przez - micholer1 w dniu 2012-07-02 09:57:53

Zmieniony przez - micholer1 w dniu 2012-07-02 09:58:41

Mięśnie rosną gdy po treningu i w ciagu dnia dostarcza się odpowiednia ilosc skladnikow odzywczysz, wtedy uszkodzone miesnie (od treningu), regeneruja sie i rozrasaja. wiec to ze rosnie to nie tyle sprawa treningu co sprawa odzywiania.
przy tym stazu to jedno cwiczenie na małe partie i dwa cwiczenia na duze partie systemem RAMPA powinny Ci w zupelności starczyc.
Nie ma lepszej opcji dla poczatkujacych niz FBW czy HST. jezeli tak sie na split uparłeś to poczytaj o treningu 2x partia na tydzien z podzialem na treningi Ciężki, Lekki, Lekki, Cięzki. lub poprostu Push, Pull, Leg. Wiem że ciężko to niektorym zrozumiec ze czesto mniej cwiczen/serii oznacza lepszy progres niz palenie miesni na treningach 15 seriami na bica czy 30seriami na klate ale taak jest rzeczywistosc. efektywnosc treningu warunkuja 4 punkty: 1. systematyka cwiczen, progres, odzywianie i regeneracja(sen)

Zmieniony przez - eryk140 w dniu 2012-07-02 10:12:52

Wiem o tym bardzo dobrze ze miesnie nie beda rosly bez diety i dlatego ją mam ale nie o tym sprawa.
Ale czy dobor treningu to nie jest indywidualna sprawa? Czy 9 kg w niecale 3 miesiace to malo ? w pasie jest tyle ile bylo na poczatku a brzucha jeszcze nie trenowalem. Pierwszy trening ktory wykonywalem przez pierwszy miesiac (troche inny niz te 2 co podalem) to byl wlasnie split. Juz przez pierwsyz miesiac przybralem 3,5 kg.
Wiem juz ze wiecej nie znaczy lepiej, tylko ze przez pierwszy miesiac robiac 7 serii na biceps prawie go po treningu nie czulem ze byl trenowany a jak pozniej robilem 13(moze to sie wydac smieszne) to wlasnie wtedy mialem bardzo duza pompe i rosnol +/- 0,5 cm w tydzien. Nie jestem tez typem sezonowca ktory cwiczy tylko klatke i biceps i mysli ze jak zrobi 100 serii na biceps to urosnie, ale tak mi sie wydawalo ze jesli tak szybko rosnol to znaczy ze dobrze mam dobrany trening...Chce tylko wiedziec co jeszcze mozna by zmienic w tym planie.
Sila tez dobrze rosla... Na przysiady na poczaktu serie byly z 25 kg(teraz 70)...Na klatke lezac 20 kg-smieszne ale progres 20 kg jest(teraz 40). Na biceps bylo chyba 4 kg jedna hantla a teraz okolo 10.

Zmieniony przez - micholer1 w dniu 2012-07-02 10:24:48

Zmieniony przez - micholer1 w dniu 2012-07-02 10:25:55