po ciążowy plan redukcji do oceny - wielka prośba :)

Witam Wszystkich,

Mam ogromną prośbę o pomoc w zweryfikowaniu diety oraz planu treningowego, ponieważ jak już coś robić to prawidłowo
Kiedyś uprawiałam dużo różnych sportów (siłownia, rower, bieżnia) i nie miałam zbytnich problemów z utrzymaniem bądź kontrolą wagi, jednakże w wyniku wielu zawirowań życiowych przeprowadzka, ciąża etc. trochę się pozmieniało.
No właśnie ciąża… Co prawda przed ciążą przytyło mi się już trochę ze względu na walizkowy tryb życia (przeprowadzka powiązana z remontem). W czasie ciąży pilnowałam się i przybrałam tylko 4,5 kg ale za to po ciąży… chyba dziecko przestało uciskać na żołądek i poszło do przodu :/ . Dodatkowo nie mogłam ćwiczyć, ponieważ urodziłam przez cesarkę (połowa marca). Moja gin powiedziała mi że już mogę wrócić do sportu więc… w związku z czym postanowiłam coś z tym wszystkim zrobić i w końcu wziąć się za siebie a bardziej za te zbędne kg. Stąd moja prośba o pomoc.
Trochę „bardziej” o mnie :
Płeć : kobieta
Wiek : 31
Waga : 75
Wzrost : 173
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 80
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok.25%
Aktywność w ciągu dnia : ćwiczenia + spacery + opieka nad dzieckiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia (poniedziałki, środy, piątki start o 6:00), bieżnia 3x w tyg po siłowni przez 60 min interwałami 2 min marsz 3 bieg, 2 x w tyg. Indoor Cycling ( wtorki, czwartki wieczorami)
Odżywianie : staram się racjonalnie i zdrowo odżywiać (tak jak w diecie) ale mam słabość do słodyczy
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Stan zdrowia : brak uszczerbków na zdrowiu
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieżnia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Universal Animal Cuts Free ( dopiero zakupiony w celu wsparcia redukcji tkanki tłuszczowej), chrom
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Co do rodzaju ćwiczeń które zaczęłam od tego tyg. to wszystko jest w ankiecie dorzuce tylko jeszcze rozpiskę na poszczególne dni na siłowni:

PONIEDZIAŁEK - nogi
Nogi przód: wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x25
Nogi tył: uginanie nóg na maszynie leżąc 3x25
Nogi całe: suwnica - wyprosty nóg na suwnicy – nogi rozstawione na szerokość bioder
Łydki: w siadzie na maszynie unoszenie pięt w górę 3x30
Nogi: Maszyna Smitha – przysiady 3-4x25
Brzuch: Skłony na maszynie 3-4x30
Nogi - całe: wypady z hantlami w rękach 3x30
Łydki: wspięcia na palce z hantlami w rękach 3x30
Brzuch: podciąganie kolan w oparciu na łokciach 3x30
Martwy ciąg 3x25

ŚRODA – góra
PLECY + KLATKA PIERSIOWA
Klatka: na maszynie – wyciskanie trzymając nachwytem (uchwyt górny) 3x25
Plecy: ściąganie drążka do karku szerokim nachwytem 3x25
Klatka: na maszynie „butterfly” - rozpiętki lub hantlami na ławce prostej 3x25
Plecy: na maszynie – na wyciągu – siedząc ściągaj uchwyt wyciągu bloczkowego trzymając wąsko, neutralnie – do klatki mostka 3x25

BICEPS + TRICEPS
Biceps: na modlitewniku – uginanie przedramion z „łamanym gryfem” 3x25
Triceps: ściąganie drążka lub sznurka – ważne aby ramiona były przyklejone do tułowia, ruch jest tylko w łokciu 3x25

BARKI (bok) + BRZUCH
Barki: unoszenie ramion bokiem do poziomu barków, łokcie lekko ugięte (na stojąco przed lustrem lub na siedząco, na ławeczce) 3x25
Brzuch: Skłony na maszynie 3x30

TYŁ BARKÓW + PLECY – ODC. LĘDŹWIOWY
Barki - tył:- w przysiadzie - unoszenie ramion bokiem do poziomu tułowia (cało ustawione równolegle do podłogi) 3x25
Plecy – odc. lędźwiowy: skłony w tył na ławeczce + skręty tułowia 3x25

PRZÓD BARKÓW + BRZUCH
Barki - przód: podciąganie hantli do brody (łokcie ponad uszy) 3x25
Skłony boczne z handelkami 3x30

PRZEDRAMIONA
Strona dłoniowa do góry – przedramiona oparte na ławeczce: trzymając hantle – prostowanie i zginanie nadgarstka 3x20
Strona grzbietowa do góry – przedramiona oparte na ławeczce: trzymając hantle – prostowanie i zginanie nadgarstka 3x20


PIĄTEK – całość
PLECY + KLATKA PIERSIOWA
Klatka: na maszynie – wyciskanie trzymając nachwytem (uchwyt dolny) 3x25
Plecy: ściąganie drążka do karku szerokim nachwytem 3x25
Klatka: rozpiętki z handelkami 3x25
Plecy: wiosłowanie – wyciąg dolny 3x25

BICEPS + TRICEPS
Biceps: z handelkami – naprzemienne ugięcia 3x25
Triceps: wyciskanie hantli ponad głowę 3x25

BARKI (bok) + BRZUCH
Barki: unoszenie ramion bokiem do poziomu barków, łokcie lekko ugięte (na stojąco przed lustrem lub na siedząco, na ławeczce) – z lekkim skrętem 3x25
Brzuch: Skłony na maszynie 3x30

TYŁ BARKÓW + NOGI
Barki - tył:- na ławce skośnej - unoszenie ramion bokiem do poziomu tułowia 3x25
Nogi: Maszyna Smitha – przysiady 4x25

PRZÓD BARKÓW + BRZUCH
Barki - przód: podciąganie hantli do brody (łokcie ponad uszy) 3x25
Skłony boczne z handelkami 3x30

NOGI
Nogi - całe: wypady z hantlami w rękach 3x30
Łydki: wspięcia na palce z hantlami w rękach 3x30

NOGI + BRZUCH
Brzuch: podciąganie kolan w oparciu na łokciach 3x30
Martwy ciąg 3x25


A teraz jeszcze dieta:
podstawa diety:
• wołowina, wieprzowina (schab, polędwica)
• pierś kurczaka + indyka
• ryby (najlepiej – dorsz, śledź, łosoś)
• kasze - tylko: komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, kasza jaglana, rzadziej ryż brązowy
• płatki owsiane górskie, rzadko makaron z mąki durum
• olej lniany budwigowy (ok. 3 łyżki dziennie)
• wszystkie owoce i warzywa (wyjątek: banany i winogrona)
• woda mineralna ok. 2-3litry/dzinnie
• herbaty liściaste: zielona i czerwona , rooibos
• przyprawy tylko zioła oraz sól, pieprz, papryka.
Przed śniadaniem na czczo szklanka wody
I ŚNIADANIE (do wyboru):
• DO ŚNIADANIA NIEZALEŻNIE OD WYBRANEGO POSIŁKU 1/3-1/2 PORCJI PASTY DR BUDWIG
wg przepisu:
• 3-6 łyżek stołowych oleju lnianego
• 100-200g chudego białego twarogu
• można dodać jogurt naturalny 0% tłuszczu – Probiotic dla uzyskania lepszej konsystencji
• zmiksować na jednolitą papkę
• można dodać szczypiorek lub rzodkiewkę

druga część porcji – np. na kolację

przykładowe śniadania – najlepiej bez chleba:
• 2-3 jajka na twardo, na miękko lub jajecznica usmażona bez tłuszczu + sałatka jarzynowa (warzywa, kiełki, orzechy – migdały rozkruszone, łyżeczka oleju roślinnego, cytryna, zioła prowansalskie lub inne) + jabłko + pasta budwigowa.
• Pasta jajeczna: jajka, twaróg, olej lniany – zmiksowane z dodatkiem jogurtu naturalnego + sałatka jarzynowa (warzywa, kiełki, orzechy – migdały rozkruszone, łyżeczka oleju roślinnego, cytryna, zioła prowansalskie lub inne) + jabłko (podobna propozycja może być z pastą rybną lub mięsną).
• Pasta Dr Budwig – połowa dziennej porcji (lub więcej) – może być w postaci twarożku ze szczypiorkiem czy rzodkiewką, lub pasta z dodatkiem łyżeczki miodu i cynamonu + sałatka jarzynowa + jabłko.
• Ryba gotowana (dorsz lub łosoś) 150g + warzywa (sałatka jarzynowa, ćwiartki warzyw, warzywa na parze) + jabłko i pasta budwigowa.
• Płatki owsiane 4-5 łyżek zalane gorącą wodą do rozmięknięcia + rodzynki (odrobina) + jogurt naturalny po ostygnięciu lub bez jogurtu + łyżka siemienia lnianego najlepiej świeżomielonego (może być go więcej, do ostudzonych płatków) + jabłko + pasta budwigowa.
• Komosa ryżowa + amarantus + siemię lniane (100g po ugotowaniu), warzywa pokrojone w kostkę (np. ogórek kiszony, ogórek gruntowy, pomidor) + pasta budwigowa + jabłko.

Zamiennie za pastę budwigową do śniadania – może być 1 łyżka oleju lnianego wypita lub wkomponowana w posiłek.

Propozycja awaryjna:
• 2 kromki chleba żytniego (na zakwasie, najlepiej z ziarnami) z masłem (minimalna ilość lub zamiast masła olej lniany – chleb moczony) + dodatki (do wyboru jeden lub więcej dodatków – na kanapki):
 warzywa lub kiełki,
 pasta jajeczna (jajka, warzywa, jogurt),
 twarożek z jogurtem czysty lub z dodatkiem warzyw typu: szczypiorek, cebulką, czosnek, rzodkiewka, koperek, pietruszka, kiełki (samodzielnie wyhodowane w kiełkownicy – szczególnie polecam lucernę, słonecznik, rzeżuchę, rzodkiewkę)
 serek Turek figura – warto dodać olej lniany + kiełki,
 serek wiejski lekki – warto dodać olej lniany + kiełki,
 serek homogenizowany do 5% tł bez cukru),
 jajo na twardo.
 pasta rybna – ryba gotowana + twarożek + olej lniany + zioła - zmiksowane
 pasta mięsna – gotowane mięso zmiksowane z gotowanymi warzywami (marchew, seler, pietruszka)

II ŚNIADANIE – pod znakiem owoców
Np.
• Owoc – wszystkie z wyjątkiem bananów i winogron s, ilość owoców dowolna, ale nie więcej niż na 20min jedzenia
• Koktajl owocowy na bazie jogurtu/kefiru/maślanki
• Sałatka owocowa: pokrojone różne owoce (wyjątek banany i winogrona), sok z cytryny, orzechy, słonecznik, dynia, siemię lniane, jogurt naturalny (może być tłusty), olej roślinny (dowolny, nierafinowany) – dodatki w sałatce są dowolne.
• LUB: serek wiejski lekki + warzywa lub owoc + łyżeczka oleju lnianego.

Można dodatkowo wypić sok z marchewek i selera.
OBIAD
• Obiad można też zamienić miejscem z podwieczorkiem, ale wtedy należy od niego odjąć kaszę (zrezygnować z niej).

Podstawa to mięso i ryby. Dodatek do obiadu to: warzywa. Warzywa z wyjątkiem strączkowych oraz ziemniaków.
Np.
• Chude, białe mięso, najlepiej pierś kurczaka lub indyka. Może być wołowina lub wieprzowina lub cielęcina, dziczyzna.
• Mięso/ryby duszone, gotowane, upieczone, grillowane na elektrycznej grillownicy lub usmażone soute (tzn. bez panierki).
• Jeżeli mięso smażone – to obowiązkowo bez użycia tłuszczu – dopiero na gotowe mięso wylać łyżeczkę oliwy.

Do mięsa: warzywa surowe, duszone lub gotowane – dowolna ilość. Dodatkowo – kasza: komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, kasza jaglana – do wyboru (50g – miara po ugotowaniu).
Warzywa – do woli, jako dodatek do każdego obiadu, najlepiej surowe warzywa sezonowe, a poza sezonem mogą to być ugotowane warzywa z mrożonek. Warzywa skropione odrobiną oliwy z oliwek/olejem lnianym/olejem rzepakowym lub słonecznikowym i cytryną (cytryna zastąpi solenie potraw).
PORCJA MIĘSA/RYBY – OK. 100-150g (przed przygotowaniem)
Przykładowy obiad:
• Pierś z kurczaka duszona, gotowana, smażona bez tłuszczu lub grillowana, kalafior, brokuły, papryka, pomidor (kalafior, brokuły – najlepiej ugotowane na parze – mogą być inne warzywa, warzywa surowe – dowolna kompozycja i dowolna ilość) + kasza
• Ryba duszona + warzywa gotowane i surowe + kasza
• Ryba ugotowana z wody lub na parze + warzywa (gotowane i/lub surowe) + kasza
• Ryba grillowana, kalafior, brokuły, papryka, pomidor (warzywa dowolne) + kasza
• Ryba pieczona w foli (np. dorsz, pstrąg, łosoś, makrela) + warzywa + kasza
• Sałatka warzywna – duża porcja (300g) wymieszana z puszką tuńczyka w sosie własnym (może być również bez tuńczyka, można dodać kawałki grillowanego kurczaka i ziarna sezamu). Do sałatki warto dodać kiełki – np. lucerny, orzechy, pestki dyni, słonecznika. Sałatka przyprawiona olejem roślinnym oraz sokiem z cytryny i ziołami.
• Szaszłyk z chudego mięsa (np. kawałki kurczaka/indyka/cielęciny) z pieczarkami, cukinią i innymi warzywami + kasza
• Szaszłyk z ryby i owoców morza (np. kawałki ryby, krewetki) z pieczarkami, cukinią i innymi warzywami + kasza
• Pulpety rybne, np. z dorsza (gotowane) + warzywa gotowane i surowe + kasza
• Grillowany schab lub kotlet z polędwicy + warzywa na patelnię lub warzywa na parze + surówka + kasza
• Pulpety drobiowe (gotowane) + warzywa gotowane i surowe + kasza
• Kotlety rybne z jajkiem + sałatka jarzynowa + warzywa na parze + kasza
• Kalafior/brokuły + 2 jajka sadzone + kasza
• Zupa jarzynowa – samodzielnie ugotowana (wielojarzynowa, kalafiorowa, brokułowi, pomidorowa, ogórkowa itd.) – gęsta (dużo jarzyn + mięso), na wywarze jarskim lub na piersiach z dodatkiem piersi kurczaka lub indyka + kasza
• Potrawka z mięsa drobiowego z warzywami + kasza
• Schab ze śliwką pieczony w rękawie + warzywa + kasza
• Steki grillowane + warzywa + kasza

Z dodatków warzywnych – zamiast sałatek, surówek czy jarzyn na parze mogą być takie dodatki jak: kapusta kiszona, ogórki kiszone, ogórki małosolne.
Do obiadu np. warzywa na grillu – np. grillowana cukinia, pieczarki, papryka, brukselka, fasolka szparagowa.
Sos do sałatki: łyżeczka dozwolonego oleju + sok z cytryny + ewentualnie zioła prowansalskie.
PODWIECZOREK
– pod znakiem warzyw
• Sałatka z dowolnych świeżych warzyw skropiona oliwą z oliwek (1 łyżeczka) i cytrynką (zamiast oliwy może być oczywiście olej lniany lub inny dozwolony). Do sałatki warzywnej można dodać kilka pestek dyni, nasiona słonecznika, orzechy, rzeżuchę, inne kiełki, jajko, tuńczyk. Koniecznie olej roślinny, np. olej lniany – budwigowy. Ilość sałatki jest dowolna
• Surowe warzywa do chrupania – marchew, seler, por, pomidorki koktajlowe, papryka, rzodkiewki, ogórki, kalarepa.
• Warzywa na patelnię – duszone.
• Warzywa na parze (np. marchew, pietruszka, seler, brukselki, kalafior, brokuły)

Jeśli chodzi o porcję warzyw – nie ma żadnych ograniczeń. Do gotowej potrawy warto dodać olej roślinny.
KOLACJA:
• Pasta dr Budwig (1/2 porcji) – przepis powyżej
• Kefir, jogurt lub maślanka 200ml + olej lniany (1ł)


Z góry dzięki

Spokojnie tak polubisz kawę bez cukru ,że potem nie wypjesz z...swoją drogą dopiero teraz poczujesz jej prwadziwy smak

1. Jak chcesz być płodna, to daj sobie spokój z tymi mieszającymi w hormonach dietkami opartymi na oleju lnianym i twarogu (poczytaj o phytoestrogenach i estrogenach w nabiale). Jeśli karmisz piersią to już zupełnie tego nie widzę
2. Trening odpada, bo:
a. Nie masz żadnego doświadczenia w treningach i zrobisz sobie kuku splitem i niefizjologicznymi ćwiczeniami, np. przysiadem na Smithie
b. Od porodu minęło zbyt mało czasu, żebyś obciążała tłocznię brzuszną, np. MC
c. Masz po ciąży miękkie spojenia stawowe=rozjeżdżasz się, bieganie co najmniej ryzykowne, tym bardziej, że ważysz dużo
d. Podejrzewam, że nie "rehabilitowałaś się" po porodzie i masz diastasis (rozszcep mięśni brzucha wzdłuż kresy białej)
4. Spalacz wyrzuć do kosza, bo nic Ci nie da, a nawet zaszkodzi.

DO poczytania dzienniki dotkiz, żyrafki oraz linki z regulaminu, ze szczególnym zwróceniem uwagi na te dot. treningu w ciąży oraz "Co jedzą Ladies"

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-06-27 11:02:14

Dzięki za rady :) co do nabiału to zawsze zjadałam kiedyś twaróg przed treningiem (2 kromki chleba pełnoziarnistego + 100g twarogu chudego z jogurtem i szczypior/koper/rzodkiewka)

Ale nie rozpisałam takiego posiłku teraz ponieważ czytałam ostatnio że trening bez posiłku przed treningowego przynosi lepsze rezultatu dlatego mam posiłek dopiero po treningu. A co do płodności do mam żywy dowód na to ze jej nie straciłam 
2. nigdy nie pisałam ze nie mam doświadczenia w treningach.
a. trenowałam tym schematem przez prawie 2 lata z super efektami i oczywiście na starcie pod okiem specjalisty więc co do prawidłowości wykonywania poszczególnych ćwiczeń coś tam wiem 
b. co do obciążania brzucha to specjalnie radziłam się specjalisty w tek kwestii i nie ma przeciwwskazań. Oczywiście na początek małe obciążenia i z kontrola czy nic nie pobolewa przy wykonywaniu ćwiczeń. Jak pobolewa to oczywiści trzeba sobie odpuścić
c. nie rehabilitowałam się? Co dokładnie masz na myśli?
d. kwestie palacza przemysle…
Dzięki za podpowiedzi co do dzienników, na pewno nie omieszkam skorzystać i poczytam.

No to skoro tak wszystko wiesz lepiej od nas, to po co w ogole ten temat założyłaś? Pytasz o ocenę, oceniłam i zwróciłam uwagę na błędy
Co do diety: policz sobie, ile masz tłuszczu. Dla kobiety przyzwoite minimum to 1g/kg należnej masy ciała. Radzę też nie przekraczać 25g fruktozy dziennie.

Co do treningu, to proponuję poczytać o podstawowych zasadach jego układania i wykonywania, bo plan, który przedstawiłaś jest co najmniej... Dziwny

Powodzenia.


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-06-27 13:43:20

daj foty sylwetki

gdybym wiedziała to bym się tutaj nie zgłosiła
Co prawda jak wykonywać ćwiczenia od strony technicznej i czy po cesarce mogę już ćwiczyć i z jakim natężeniem to wiem ale mam troche wątpliwości właśnie co do planu treningowego i samej diety. Kiedyś moja dieta wyglądała co prawda podobnie bo kwestie obiadów i kolacji czyli np kefir sie nie zmieniła ale rano zawsze jadłam twarog przd wysiłkiem do 15 min po banan a pozniej śniadanko czyli np chlebek z warzywami i do tego 2 jaja. poradziłam sie teraz znajomej dietetyczki i kazała mi wywalić to wszystko i ograniczyć maksymalnie zboża więc sama juz do końca nie wiem... :/ Plan treningowy (siłownia) kiedyś pomogła mi ułożyć znajoma trenerka. pytałam się jej ostatnio czy może warto go zmodyfikować i twierdzi ze nie. Więc może powiesz mi dlaczego dla Ciebie jest dziwny? Aeroby dorzuciłam sama. czytałam ze wykonywane po treningu siłowym (bieżnia) są najrozsądniejszą opcją. A zależy mi żeby dość sprawnie pozbyć się zbędnych kg

mineva, wrzuć fotki swojej sylwetki w pozycji neutralnej w stroju kąpielowym/bieliźnie (przód, tył i bok) do oceny to będzie łatwiej coś podpowiedzieć.
Postaraj się też swoje posiłki wklepać w "dzienniki żywieniowe" na www.potreningu.pl - login i hasło jak tutaj. Wtedy każdy jasno i czytelnie będzie widział jak ci się rozkładają proporcje BTW w diecie i dziewczyny będą mogły dokonać korekty.

No i POWODZENIA



Zmieniony przez - DuzaGocha w dniu 2012-06-27 14:45:34

Minerva, sprawdz spbie przykladowy plan cwiczen z np art Odchudzanie Lopatologiczne i porownaj go z planem twojej 'trenerki'

Przede wszystkim tutaj cwiczymy z obciazeniami, a ty masz MC w ostatnim cwiczniu 3X25. A przeciez to wykanczajace cwiczenie. Od takich ciezkich cwiczen zaczyna sie trening, a nie konczy. Poza tym jakby to byl trening silowy to nie dotrwalabys do tego punktu, nie wspominajac jeszcze o aerobach...

DuzaGocha co do zdjęć to poproszę dzisiaj męża żeby mi zrobił to wrzucę :) i może faktycznie założe sobie dzienniczek to na bieżąco będzie można go kontrolować :)

hmm jak tu się dodaje zdjęcia? :|