Plecy(grubość) + tył barków
Klatka+Barki(przód/bok)+Triceps
Off
Plecy(szerokość) + biceps
Nogi + Brzuch
Off
Off
Plecy(grubość) + tył barków
Plecy(grubość)
Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4x max
Wiosło sztangą 4x 12-8
Wiosło jednorącz 3x 12-8
MC 4x 12-6
Tył barków
Unoszenia hantli w opadzie 3x 12-8
Face pull 3x 12-8
Klatka+Barki(przód/bok)+Triceps
* Tutaj chciałbym głównie skupić się na górnej części klatki, bo sporo odstaje od dolnej części.
Klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x 10-8
Hantle ławka pozioma 3x 12-8
Rozpiętki hantlami skos dodatni 3x 12
Krzyżowanie linek low to high 4x 15-10
Barki(przód/bok)
Push press 4x 12-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x 12-8
Wznosy hantli bokiem 3x 12
Triceps
Wycisk wąsko 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Plecy(szerokość) + biceps
Plecy szerokość
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych 3x 12-8
Ściąganie drazka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 4x 12-8
Szrugsy hantlami + szrugsy linkami wyciągu dolnego(serie łączone) 3serie
Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 3x12-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x 15-10
Nogi + Brzuch
Nogi
Przysiady tylnie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15-10
Uginanie leżąc 3x15-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Brzuch
Tutaj robię plan intuicyjny ze względu na kontuzję(gdy robię brzuszki i ćwiczenia podobne, po 1 serii czuje przeszywający ból pleców który zaczyna się od prostowników) Mogę robić ćwiczenia na maszynach, takie które nie angażują prostownika.
Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2012-06-25 22:02:03