Trening priorytetowy(plecy)

Witam.

Do tej pory ćwiczyłem 3x w tyg z klasycznym podziałem, na podstawowym sprzęcie(ławka,hantle,drążek). Od lipca przenoszę się na siłownię z pełnym wyposażeniem. Ponadto chcę też zmienić plan treningowy. Najsłabszym punktem są plecy i dlatego chce podzielić je na 2 treningi(szerokość i grubość). Zanim wstawię szczegółowy plan ćwiczeń proszę o pomoc odnośnie łączenia partii. Dodam, że do dyspozycji mam Poniedziałek, Środę, Czwartek i Piątek. W pozostałe dni mam pracę.

Myślałem nad takim połączeniem:

Plecy(szerokość) + prostowniki + tył barków
off
Plecy(grubość) + czworoboczne + biceps
Klatka + przod/bok barków + triceps
Nogi + brzuch
off
off

A może biceps + triceps w jednym treningu gdzieś umieścić? Prosze o pomoc.

Może byłbyś łaskawy uzasadnić swoją sugestię? Nie widzę powodu aby zmieniać priorytety, jeśli zależy mi na dużych plecach. Jeśli teraz zmienię ćwiczenia oraz ilość serii i powtórzeń, to będzie to dla mięsni wystarczający bodziec do dalszego rozwoju, zastój na pewno mi nie grozi, przetrenowanie także. Dlaczego więc sugerujesz zmianę priorytetów?

Ja bym zrobił :

Klata + przód/bok barków
Plecy (mocno) + tył barków
off
Biceps + Triceps w SS
Nogi
Plecy (lekko)
off

Największy problem w tym że ciężko będzie Ci zrobić plecy dzień po nogach, ale nic innego osobiście nie wymyśle.

e: nie zauważyłem że masz 4 dni do dyspozycji, będzie ciężko w takim razie zrobić plegar 2x w tygodniu...

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-06-24 13:53:25

Niestety mam tylko 4 dni do dyspozycji. Ewentualnie mógłbym pracę przesunąć z wtorku na środę, w zależności od potrzeby regeneracji ale zobaczymy czy będzie taka potrzeba.
Póki co pozostanę przy swoim połączeniu, ale dzięki.

plecy -grubość[waraz prostownkami] i tył barków
w
klatka, reszta barków i triceps
plecy szerokość i biceps
w
nogi, brzuch
w

ten zdaje się będzie lepszy, chyba jest wszystko rozłożone w sposób jednak bardziej gwarantujący regenerację grup pośrednio zaangażowanych

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-24 19:39:01

Tak, z tym że niestety w soboty pracuję i nie mam możliwości treningów. Do dyspozycji mam poniedziałek, sroda, czwartek i piątek lub ewentualnie mogę spróbować przerzucić pracę z wtorku na środę, czyli poniedziałek, wtorek, czwartek piątek.

plecy(grubość)
klatka/ręce-najlepiej w super seriach
off
plecy szerokość/barki
nogi
off
off

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-06-25 13:38:40

Poszedł sog.
Poniedziałek trochę lajtowy będzie, czy nie lepiej byłoby dorzucić tak tył barków?
W wolnym czasie wrzucę cały trening do oceny.

właściwie to żaden problem z ową sobotą- dni treningowe jw. u Ronniego, ew. tylko przesuwasz sobotę na piątek w rozkładzie który podałem, nawet będzie lepiej z punktu widzenia przerwy pomiędzy ćwiczeniami w jakiś sposób angażującymi prostowniki grzbietu...

jak juz sę zdecydujesz to wklej plan szczegółowy- zdaje sie bowiem, ze pisałeś o takim zamiarze



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-25 20:04:25

Plecy(grubość) + tył barków
Klatka+Barki(przód/bok)+Triceps
Off
Plecy(szerokość) + biceps
Nogi + Brzuch
Off
Off

Plecy(grubość) + tył barków

Plecy(grubość)
Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4x max
Wiosło sztangą 4x 12-8
Wiosło jednorącz 3x 12-8
MC 4x 12-6

Tył barków
Unoszenia hantli w opadzie 3x 12-8
Face pull 3x 12-8

Klatka+Barki(przód/bok)+Triceps
* Tutaj chciałbym głównie skupić się na górnej części klatki, bo sporo odstaje od dolnej części.

Klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x 10-8
Hantle ławka pozioma 3x 12-8
Rozpiętki hantlami skos dodatni 3x 12
Krzyżowanie linek low to high 4x 15-10

Barki(przód/bok)

Push press 4x 12-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x 12-8
Wznosy hantli bokiem 3x 12

Triceps

Wycisk wąsko 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10



Plecy(szerokość) + biceps

Plecy szerokość

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych 3x 12-8
Ściąganie drazka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 4x 12-8
Szrugsy hantlami + szrugsy linkami wyciągu dolnego(serie łączone) 3serie

Biceps

Uginanie ze sztangą podchwytem 3x12-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x 15-10


Nogi + Brzuch

Nogi

Przysiady tylnie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15-10
Uginanie leżąc 3x15-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Brzuch

Tutaj robię plan intuicyjny ze względu na kontuzję(gdy robię brzuszki i ćwiczenia podobne, po 1 serii czuje przeszywający ból pleców który zaczyna się od prostowników) Mogę robić ćwiczenia na maszynach, takie które nie angażują prostownika.


Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2012-06-25 22:02:03

W treningu grubości-koniecznie daj na pierwszą pozycję martwy ciąg,ale w troszkę innej wersji,bardziej powiedziałbym kulturystycznej.

Sztangi nie odkładasz na ziemię,negatyw trwa 3/4s minimum.Podczas pozytywu mocna retrakcja łopatek,tak aby na szczycie były dosłownie zmiażdżone o siebie.Tylko nie myl retrakcji ze szrugsem!

4/5s po 8/10p-i zobaczysz że grubość się poprawi.

Dalej drążek-neutral,ok.
Zamiast wiosłowania ze sztangą dałbym cable row na dolnym wyciągu-najlepiej wąskim neutralem.

Szerokość jest ok.

Przyjąłem do wiadomości, już nanoszę korektę. Reszta jest ok?
Tym planem zaczynam ćwiczyć od lipca, tak więc po miesiącu zdam relację.