Trening priorytetowy(plecy)

Jest ok.Jedynie z tricepsa wyrzuciłbym jedno ćwiczenie.Tak samo z barków.
Poza tym push press lepiej byłoby zrobić jednak na początku treningu,więc możesz spróbować przeplatańca.

Dzięki wielkie. Do usłyszenia.

Witam.
Na obecnym planie jadę już 3msc więc czas na zamianę. Naniosłem kilka rotacji, przede wszystkim zwiększyłem Split z 4 na 5dni. Niestety są to 5 dni z rzędu bo weekend pracuję. Oto nowy plan, ogólnie myślę, że jest dobry, ale okaże się w praniu;) Wrzucam tutaj, bo cenne uwagi mile widziane. Dodam, że z mojego poprzedniego planu jestem zadowolony w 100% ale już się wypalił troszkę.


Poniedziałek(Plecy grubość+ przedramię +Aeroby)
Wtorek(Klatka+ Biceps+ Triceps+ Brzuch)
Środa(Nogi+ Aeroby)
Czwartek(Barki+ Brzuch)
Piątek(Plecy szerokość+ część klatki + kaptury+ Aeroby)
Sb free
Nd free


Poniedziałek(Plecy grubość+ przedramię) +Aeroby

Plecy:
Wiosłowanie w opadzie pół-sztangą 3x 12-10
Podciąganie wąsko 3xmax
Wiosło gryfem 3x 12-8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc(lub sztangi wąsko) 4x 15-12

Przedramienia i aerobów nie będę rozpisywał.

Wtorek(Klatka+ Biceps+ Triceps)+Brzuch

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej gryfem 4x 12-8
Wyciskanie hantli na skosie 4x 12
Wyciskanie na prostej ławce gryf 4x 12-6
Rozpiętki na maszynie 3x15

Biceps+Triceps(superserie)
Uginanie sztangi stojąc + Fransuckie leżąc 3s
Hantle siedząc + pompki na poręczach 3s
Modlitewnik + ściaganie linki wyciągu górnego siedząc 4s

Brzuch 4 ćwiczenia, 2 łączone + 2 łączone

Środa(Nogi + brzuch)

Przysiady ze sztanga z przodu 4x10-6
Wypychanie na maszynie 4x 10-6
Prostowanie siedząc 3x15-10
Uginanie leżąc 3x15-10
Wspięcia jednonóż +Wspięcia siedząc 4 s
Maszyna(nie wiem jak opisać ale chodzi o łydki)


Czwartek(Barki)+Brzuch

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 4x 15-10
Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 18-12
Ściaganie linki wyciągu dolnego jednorącz bokiem 3x 18-15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3x 15-12
Ściaganie linki wyciągu górnego(tył barków) 3x 15

Brzuch 4 ćwiczenia, 2 łączone + 2 łączone


Piątek(Plecy szerokość+ część klatki + czworoboczne)+Aeroby

Plecy:
Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x 15-12
Ściaganie drążka wyciągu górnego na prostych 4 x 12-10

Klatka(górna)
Wyciskanie hantli na skosie 12-10
Suwnica skos 3x 12-10
Brama low to high 3x 12-10

Kapturów nie rozpisuje.


Plan jest załadowany dość ostro, zdaję sobie z tego sprawę, ale staż mam myślę odpowiedni bo ponad 5lat. Ponadto regeneracja jest kompleksowa(dieta, sen 8-9h, bezstresowa i niemęcząca praca, suplementacja) Ostatecznie mój organizm mi powie, czy nie jest za dużo serii;)

Priorytetem są plecy jak widać po planie, ale również górna część klatki wymaga nadrobienia, za bardzo odstaje od dolnej części dlatego właśnie umieściłem ją dodatkowo 2 dzień. Oczywiście będzie to lekki pompujący trening, bo po plecach inaczej się nawet nie uda. Staram się opierać na wolnych ciężarach bo sezon masowy trwa. Jeśli macie jakieś sugestie to śmiało.


Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2012-10-04 23:26:14

Aż 3 miesiące? Za długo. Zostaw juz te plecy w spokoju, zmodernizuj pod katem innych priorytetów lub całościowo bez wyróżniania żadnej z grup.

Jak miałem całe plecy jednego dnia, to prawie nie rosły, odkąd podzieliłem na 2 odzielne treningi jest krocie lepiej, efektywność bez porównania, jeszcze troszkę je pomęczę, może po obecnym mini cyklu zmienię priorytety, na razie niech zostaną rozłożone na 2 treningi. Jakieś sugestie co do samego planu?
3msc to za długo, zdaję sobie z tego sprawę, staram się modyfikować co 4-8tyg ale ładnie mi szło, więc przeciągnąłem wyjątkowo długo.

Ps.Zamiast podciągania wąsko dam Rack pull w treningu na grubość.


Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2012-10-05 13:19:12

Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2012-10-05 13:36:59

Żadnych sugestii?

Odświeżam.

Swoją sugestię przedstawiłem powyżej.

Może byłbyś łaskawy uzasadnić swoją sugestię? Nie widzę powodu aby zmieniać priorytety, jeśli zależy mi na dużych plecach. Jeśli teraz zmienię ćwiczenia oraz ilość serii i powtórzeń, to będzie to dla mięsni wystarczający bodziec do dalszego rozwoju, zastój na pewno mi nie grozi, przetrenowanie także. Dlaczego więc sugerujesz zmianę priorytetów?