dieta i trening dla ektomorfika do poprawy

Trening poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek.

poniedziałek- bicepsy i plecy + {brzuch}:
-martwy ciąg x3 (20,15,10)
-ściąganie drążka w szerokim uchwycie 3x (12,10,8)
-unoszenie tułowia z opadu 3x (20,15,10)
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x (12,10,8)
-uginanie ramion na modlitewniku na bramie 3x (12,10,8)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x(12,10,8)

wtorek- mięśnie naramienne i mięśnie klatki piersiowej + {brzuch}:
-wyciskanie sztangielek 3x(12,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (12,10,8)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (12,10,8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x (12,10,8)
-II- głową w dół 3x (12,10,8)
-II- głową do góry 3x (12,10,8)

czwartek- tricepsy i kapturki + {brzuch}
-pompki w podporze tyłem 3x (20,15,10)
-prostowanie ramion linką 3x (12,10,8)
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x (12,10,8)
{kaptury}
-podnoszenie hantli stojąc 3x (12,10,8)
-unoszenie sztangi na maszynie 3x (12,10,8)


piątek-mięśnie nóg i mały trening mięśni klatki piersiowej + {brzuch}
-prostowanie nóg siedząc 3x (12,10,8)
-uginanie nóg leżąc 3x (12,10,8)
-przysiady na maszynie 3x(12,10,8)
-butterfly 3x (12,10,8)
-wyciskanie hantli na płaskiej 3x(12,10,8)

Klatka 2 razy nie dlatego że sezonowo chce dobrze wypaść na plaży tylko dlatego iż mam strasznie słabą i muszę nad nią więcej pracować a chyba zdąży się zregenerować.

Snu jest ponad 10h . Aeroby ograniczone do minimum. Na brzuch robię zmodyfikowanego ABS- widzę efekty dlatego nie rozpisuje.

Dieta:

śniadanie:
Omlet z 3-4 jaj + (dżem domowej roboty)

2 śniadanie:
musli z rodzynkami + mleko

posiłek przed treningowy:
brązowy ryż+ jogurt + truskawki

posiłek po treningowy:
gainer mutant mass z mlekiem + 2 banany

obiad:
tu jest różnie> zupa+ mięso- staram się kurczaka+ ziemniaki/ryż+sałatka

podwieczorek:
kromki z wędliną+ twaróg + pomidor/ogórek itd. + trawa

kolacja:
tu tytanie co najlepsze? proszę o propozycje
jajecznica/ płatki kukurydziane z mlekiem/ sałatka z warzyw

Gainer tylko w dni treningowe. Jakieś jabłko, arbuz wpada do żołądka tak pomiędzy posiłkami.

Proszę o jakieś rady sugestie, podpowiedzi i czy cokolwiek się nadaje.

Witaj
Osobiście mysle ze lepiej byłoby zmienić
Pon jeżeli już bicek to z klata (przy robieniu kalaty pracuje).
Triceps z plecami
Nogi brzuch i lekko klata mi sie podoba tez tak robie :)(słaby na klacie)
Dieta masa?
Jeżeli tak to kolacja większa czyli wegle+białka.

Ale to moja osobista propozycja.

na kolacje będzie jajecznica+ chleb razowy+ trawa czyt. (szczypiorek,koper,pietruszka,sałata,cebula, rzodkiewka)?

popraw tą michę, oblicz zapotrzebowanie kcal, ile masz? www.potreningu.pl 

Współczynnik BMR 1916.14
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3305.34
Węglowodany 55% 1817.94kcal = 454.49gram
Białko 15%% 495.8kcal = 123.95gram
Tluszcz 30% 991.6kcal = 110.18gram

teraz pod to, musisz ułożyć dietę.
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
i reszta:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

suma dobowa: 4025 kcal: 195 g białka,107 g tłuszczu, 542 g węglowodanów. Tylko średnio mogę dodać coś z tym pierwszym bo albo danego produktu bogatego w białko nie lubię albo nie jestem w stanie go kupić. Jeśli kupię białko i wprowadzę je w dietę to taka ilość węgli i tłuszczu może być?

tak