PLAN TRENINGOWY

Witam, ćwiczę już jakiś czas na siłowni a teraz biorę się naprawdę do roboty ułożyłem sobie plan treningowy taki na jaki pozwala mi mój sprzęt. Oto on:
KLATA(poniedziałek)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

BICEPS(wtorek)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC


PLECY(czwartek)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (na brzuchu)
5.MARTWY CIĄG

NOGI I BRZUCH(piątek)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
4.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
5.SKŁONY BOCZNE

TRICEPS(sobota)
1.WYCISKANIE ZZA PLECÓW SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE ZZA PLECÓW JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.WYCISKANIE ZZA PLECÓW SZTANGI W LEŻENIU
4.WYCISKANIE ZZA PLCEÓW SZTANGIELKI W LEŻENIU
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Chciał bym prosić kogoś kto się na tym zna aby podpowiedział mi ile robić powtórzeń i serii. Ewentualnie połączyć to jakoś.

techniki nie ma,wiec sufgeruje zaczc od samiutkiego dolu-od gryfu i po wykonaniu zalozonej ilosci powtorzen popawnych technicznie-na nastepnej sesji zwiekszyc ciezar. wszystko jest opisane w moim poscie dot. progresji(patrz linki)

Jaki staż >

Staż około roku.

To zdj, na lekkiej spince




Zmieniony przez - wilku988 w dniu 2012-06-16 17:03:01

Witam, to mój pierwszy post na sfd, mam nadzieje ze nie narusze regulaminu :D.
A więc chciałabym poprosić o korektę mojego planu ćwiczeń. Ćwiczę mniej więcej od roku tyle że dosyć nieregularnie,ale w związku ze zbliżającymi sie wakacjami zamierzam się poprawić.
Mam zamiar ćwiczyć co najmniej 3 razy w tyg. a oto mój plan treningowy:

PONIEDZIALEK:

bieżnia 15 min,
przysiady na sównicy 4x 15 powtórzeń,
wykroki z obciążeniem 12 kg 4 okrązenia,
brzuszki leżąc naławeczce 4x20,
przywodzicie/odwodziciel,
nogi na sównicy leżąc,spięcia na łydki

ŚRODA:
rowerek ok. 15 min.,
triceps/biceps na linkach 4 razy 10 powtórzeń,
drązek do mostka,
ćwiczenie bicepsow z ciężarkiem,
drązek do karku ,
drązek do mostka,
wymachy nóg do góry wisząc na drązku 4x15,
podnoszenie sztangi siedząc na ławeczce 4x15,
spięcia brzucha 4x30

PIĄTEK:

ćwiczenia pilates (wzmacniające mięśnie głębokie, szczególnie zależy mi tu na mięśniach kręgosłupa)
, brzuszki + na koniec stretching

Proszę o pomoc :) (DO tego wszystkiego mam zamair zamówić sobie BCAA, białko i witaminy)

Zmieniony przez - Klaudia94 w dniu 2012-06-16 18:06:29

już naruszyłeś regulamin , w dziale potrzebna jest ankieta

Klaudia94 załóż nowy temat najlepiej w https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f403.html
wilku988 dołóż sobie jeszcze po 2 ćwiczenia bo nie urośniesz! Plan przeładowany. Piszesz że ćwiczysz około roku ale wyglądasz jak byś nic nie jadł, dieta kuleje.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
I wypełnij ankietę:
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 65 kg

Wzrost : 176 cm

Cel treningowy : jak najlepiej się wyrzeźbić

Staż treningowy na siłowni : około roku ( z tym że nie ćwiczyłem regularnie i nie miałem sprzętu)

Uprawiane inne sporty : praktycznie wszystko, najbardziej piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, rozpiętki, i taka maszynka na nogi co przy ławeczce jest nie wiem jak się nazywa

Dieta : BRAK

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : BRAK

Ostatnio przerabiany plan: nie wiem o co chodzi ale robiłem brzuszki przez jakiś czas

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jedynie co mierzyłem to ławka pozioma to 60kg

Wrzucenie po 5 ćwiczeniu z atlasu na każdą grupę to nie plan treningowy. Polecałbym wrzucić jakieś FBW bazujące tylko na złożonych ćwiczeniach, dorzucić po 1 ćwiczeniu na biceps/triceps żeby być 'zadowolonym' bo ćwiczy się też łapy osobno. Siady, wiosłowania, wyciskania - na tym powinieneś bazować. Poszukaj sobie planów fbw bo jest ich od groma na forum.

Właśnie dlatego jestem tu, i założyłem ten temat aby ktoś mi pomógł w ułożeniu dobrego planu dla mnie. A tam są tylko ćwiczenia na jakie pozwala mi sprzęt

To postaram się pomóc - jak umiem oczywiście.Uproszczona forma, tylko złożone ćwiczenia. Do każdego treningu wg. uznania możesz sobie dorzucić przedramię i brzuch.

A
nogi:
*siady
plecy:
*martwy ciąg
*drążek, szeroko nachwyt
klatka:
*wyciskanie ławka płaska
barki:
*wyciskanie hantli
triceps:
*francuskie wyciskanie
B
nogi:
*siady
plecy:
*wiosłowanie sztangą
klatka:
*wyciskanie ławka skos
barki:
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
biceps:
*uginanie ramion ze sztangą

Robione w systemie 1 tydz :ABA 2 tydz:BAB i tak na zmiane w układzie treningowym 3tren/tydz. Na duże partie po 4s[12/10/8/6 - im mniej powtórzeń tym ciężar większy] i po 3s na małe[biceps/triceps -12/10/8, zasada z powt. i ciężarem taka sama]. Do tego możesz sobie dorzucić ćwiczenie przedramion i brzucha do każdego treningu jeżeli chcesz, dieta w odpowiednim dziale i jedziesz :)!

Może jeszcze ktoś coś podrzuci? :) Chociaż to jest dobre