janusz121 - dziennik 2012 (kickboxing + siła + wydolność)

Zamieszczam już taki plan na lato. Będzie to BPS (Bezpośrednie Przygotowanie Startowe) oparte na tym co robię na treningach i na tym co wyczytałem tutaj, w dziale Uderzane.

Tydzień 1 - kondycja - 3 x 3 minuty szybko/1 minuta wolno (przed tym będą 2-3 serie podciągania i pompek)
Tydzień 2 - kondycja - 5 x 2 minuty szybko/1 minuta wolno (przed tym będą 2-3 serie podciągania i pompek)
Tydzień 3 - kondycja - 3 x (4 x 15s sprint/15s trucht)/1 minuta wolno (przed tym będą 2-3 serie podciągania i pompek)
Tydzień 4 - kondycja - bieg pod górkę z obciążeniem tyle ile razy dam radę ale minimum 6 (przed tym będą 2-3 serie podciągania i pompek)
Tydzień 5 - siła - stacje 3 x 5 min (przed podciąganie i pompki, po rzuty piłką lekarską)
Tydzień 6 - siła - stacje 5 x 3 min (przed podciąganie i pompki, po rzuty piłką lekarską)
Tydzień 7 - siła - stacje 5 x 2 min (przed podciąganie i pompki, po rzuty piłką lekarską)
Tydzień 8 - szybkość - 8 x 60-70 m sprintu na pełnej kvrwie/ pełen odpoczynek
Tydzień 9 - szybkość - 8 x 60-70 m sprintu na pełnej kvrwie/ pełen odpoczynek
Tydzień 10 - sparingi - zamiast na zwykłe treningi będę chodził na sparingi które ma grupa zawodnicza
Równolegle z tym normalne (oprócz 10 tygodnia) normalne treningi. Po tym jeszcze technika ale do oporu, na macie i w domu powtarzana.
Może się przytrafić przerwa jak się wyjazd uda ale to niczego nie zmieni.
Program ten będę wykonywał bez względu na to czy zdam egzamin na stopień czy nie i czy pojadę na zawody czy nie. Ale gdyby się udało to muszę się wyrobić przed końcem września więc zapewne start w ostatnim tygodniu czerwca a do tego momentu robimy bazę;) aha i jak się uda zdać egzamin to w przyszłym tygodniu wbijam na sparingi;) a teraz pora wracać do nauki.

No to ambitny plan, trzymam kciuki za to żeby Ci sie udało
z Twoim uporem dojdziesz do tego na lajcie

vixen3 - 1 runda trwa 3 minuty, ćwiczenia wykonuje się tak żę
1 wyskok + 1 sprawl + 1 podciągnięcie/pompka/kombinacja na worku i odrazu
2 wyskoki + 2 sprawle + 2 podciągnięcia/pompki/kombinacje na worku
itd aż do 5 a wtedy w dół się schodzi a jak się zejdzie do 1 p to znów w górę;) z prostymi wyrabiałem dwie 5 na rundę;) z takimi ćwiczeniami jak robiłem ostatnio dłużej schodzi

jak Cię zainteresowało to tu poczytaj - https://www.sfd.pl/Interwałowe_piekło__kondycja/wytrzymałość__tylko_dla_hardcore_owców.-t422188.html trening autorstwa Knife'a więc na 110% dobry;)

dzięki;) mam nadzieję że się uda wykonać w całości, jeszcze muszę stacje opisać, już mam ogólny pomysł na nie;)

Cokta - myślę że w czwartek sprawdzę;) sprawdzać tylko na tym ćwiczeniu co problem był? (siady ATG) czy robić jeszcze inne angażujące kolana?

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-06-11 15:12:22

Na tym co był, inne po co? Zależy jak nisko schodzisz.

Cokta - ok;) jak myślisz na jakiej liczbie powtórzeń sprawdzić? Zrobić 4 x 10 czy może 5 x 5? A schodzę bardzo głęboko;) aż do oporu, spłycanie siadów nie ma dla mnie sensu.

11.06.2012

Dieta:
I - jajecznica z cebulką i ciemnym pieczywem
II - truskawki ze śmietaną
III - mielone mięso z indyka + kasza + ogórek, kiwi
IV - mielone mięso z indyka + kasza + ogórek, kiwi
V - banany, ser biały, ciemne pieczywo, miód

Trening:
kickboxing - technika pod egzamin
dużo do zrobienia było ale trening wyglądał tak jak te w ostatnim tygodniu. Po rozgrzewce techniki wykonywane w powietrze - proste, sierpy, haki, uniki, różne kombinacje, później nogi, low kick, roundhouse kick, side kick, front kick, okrężne. Następnie w parach różne kombinacje. Niektóre na tarcze, inne na podwójną gardę. Na koniec sparing 2 x 2 minuty, ale taki lajtowy.

Inne aktywności:
trochę było pracy i to na deszczu bo woda mi na dom płynęła, ale mnie to nie zmęczyło tyle ile zmoczyło:)

Suplementacja:
Magnez + B6 - 1 tabletka ( 14. dzień z 60. )
Rutinoscorbin - 4 tabletki

-------------------------------------------

12.06.2012

Dieta:
I - jajecznica z pomidorem i ciemnym pieczywem
II - 2 placki takie regionalne + bryndza
III - 3 krokiety z mięsem, 2 z kapustą, kiwi
IV - 3 krokiety z mięsem, 2 z kapustą, kiwi
V - tuńczyk, ciemne pieczywo, pomarańcza
VI - ser biały z miodem

Trening:
- w domu, sama technika
najpierw ręce - proste, sierpy, haki, uniki, początkowo pojedyńczo a później kombinacje
nogi - roundhouse kick, side kick, front kick, obrotówki
kombinacje ręce + nogi
- za chwilę jeszcze porobię obrotówki i side kicki dla powtórzenia tak z 2 x 10 na każde

Suplementacja:
Magnez + B6 - 1 tabletka ( 15. dzień z 60. )
Rutinoscorbin - 4 tabletki


Dziś jeszcze gorąca kąpiel i wcześniej do łóżka się położę.
Rutinoscorbin profilaktycznie wziąłem ale w większej dawce (jeszcze jutro wezmę).
Dietę ostatnio przypilnowałem, starałem się w każdym posiłku białko, węgle, owoc i warzywo. Mam nadzieję że coś z tego będzie;) jutro egzamin, trening będzie trwał 2 i pół godziny. Mam nadzieję że wrócę z niego ze stopniem zawodniczym;)

To POWODZENIA!!
Trzymam kciuki

Ja to w ogóle sądzę, że to jest wina techniki. Pewnie kolana za bardzo w przód wychodzą, lewa noga przejmuje większość pracy i stąd przeciążenie, skoro przy innych ćwiczeniach nie bolało. Najlepiej nagraj te siady.

vixen3 - dzięki;)

Cokta - to czemu wcześniej nie bolało a naprawdę się nie op*****lałem? Robiłem i na dużym ciężarze i na dużej liczbie powtórzeń i nic takiego nie odczuwałem a dopiero po kontuzji, a teraz ten dyskomfort na małym ciężarze (bo nie szalałem po powrocie z powtórzeniami ani ciężarem) był odczuwalny? W innych ćwiczeniach nie bolało bo w żadnym innym nie schodziłem tak nisko jak w przysiadzie;) a to czułem (piszę czułem bo mam nadzieję że po rehabie przeszło) w ostatniej 1/4 ruchu. Może Ci jeszcze ten ból opisze, bo nie czułem tak jakbym się uderzył o coś tylko to było jakby mi coś uciskało. Ale zobaczymy jutro co z tego będzie;)

Aha, ja jak miałem rozwalone kolano, to nawet zwykły przysiad czy wchodzenie po schodach było problemem. Może być też tak, że po prostu za nisko schodziłeś.

To można wogóle za nisko schodzić?
myślałem że nie ma ograniczeń w atg