2 Plany na mase do oceny i pytanie.

Wita. Mam tutaj dla Was 2 plany treningowe, cel - masa. Jestem ułożony przeze mnie, drugi - ukradłem :P
Chciałbym się dowiedzieć który lepszy.

Wyniki w Podstawowych ćwiczeniach:
Przysiady : nie wiem, nie ćwiczyłem nóg po operacji, teraz zaczynam.
MC : 100kg 6x. Nie wiem ile maksymalnie.
Wyciskanie leżąc : 90kg 6x. Jak wyżej.

1 PLAN, który skopiowałem i mi się nadał:

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12.10.8.6
2. hantle skos 4s 12.10.8.6
3. rozpiętki 3s 10.8.6
4. przenosy 3s 10.8.6

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 12.10.8.6
2. sztanga nachwyt 2s 10.10
3. modlitewnik wąsko 3s 10.8.6
4. hantle siedząc 3s 10.8.6

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 12.10.8.6
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s 10.8.6
3. przysiady na suwnicy 3s 10.8.6
4. uginanie na dwugłowy 4s 12.10.8.6
5. łydki 4s 20.20.20.20

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s 12.10.8.6
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 12.10.8.6
3. wyciskanie hantli 3s 10.8.6
4. tylne aktony 4s 12.10.8.6

1. pompki na poręczach 3s 20.20.20
2. wąskie wyciskanie 3s 10.8.6
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 10.8.6
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s 10.8.6

IV DZIEŃ PLECY

1. martwy ciąg 4s 12.10.8.6
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s 12.10.8.6
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s 10.8.6
4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s 10.8.6
5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s 10.8.6

A tutaj mój plan:
I DZIEN KLATA + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12.10.8.6
2. Wyciskanie hantli skos 4s 12.10.8.6
3. Rozpętki skos 3s 12.10.6
4. Unoszenie hantli podchwytem, lekko ugięte ręce do klatki 3s 10.10.10
5. Krzyżowanie linek?????

1. Uginanie ze sztangą szeroko 4s 102.10.8.6
2. Hantle siedząc chwyt młot 3s. 12.10.6
3. Modlitewnik wąsko 4s 12.10.8.6
4. Sztanga nachwyt 3s. 10.10.10

II DZIEN NOGI

1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4s 12.10.8.6
2. Wypychanie na suwnicy wąsko 4s 12.10.8.6
3. Prostowanie siedząc 4s 12.10.8.6
4. Wspięcia na palcach 3s 20.20.20


IV DZIEN BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangi siedząc z klatki 3s 12.10.6
2. Podnoszenie hantli przodem 3s 12.10.6
2. Wyciskanie hantli 3s 12.10.6
3. Unoszenie w opadzie 3s 12.10.6

1. Wyciskanie wąskie leżąc 4s. 12.10.8.6
2. Francuskie do czoła 3s. 12.10.6
3. Prostowanie na linie 3s 12.10.6
4. Pompki na poręczach. 20.20.20

V DZIEN PLECY + BRZUCH

1. Martwy ciąg 4s. 12.10.8.6
2. Wiosłowanie sztangą 3s 12.10.6
3. Wiosłowanie hantlami 3s 12.10.6
4. Ściąganie drążka do klatki 3s. 12.10.6

1. Crunch 3x 10.10.10 (lewa, prawa, obie)
2. Opad na boki ze sztangielką 3s 12.10.6

Oczywiście, im mniej powtórzeń tym większy ciężar, Proszę o ocenę, doradzenie i oczywiście korektę by ulepszyć ten "lepszy plan".

podałem tutaj plan który jest podany przez kogoś bardziej doświadczonego niż Ty, tak mi się wydaje. Bez obrazy :P I pytałem tylko o ocenę.

to co tu robisz?

i nie pisze tego zlosliwie.
to po prostu Wasz kolejny glupi nawyk.
jesli macie jakas osobe,ktora Wam pomaga,jesli macie kogos,kogo darzycie wiekszym zaufaniem,trenera,zawodnika....itd.
TO NIE SZUKAJCIE OPINII NA FORUM,BO TYLKO JESZCZE BARDZIEJ NAMIESZA WAM W GLOWACH!.

CWICZCIE!
PO PROSTU CWICZCIE!
zdobywajcie doswiadczenie.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-14 11:42:01

Dodam pytanie tutaj, bo zapomniałem dopisać, a coś mi nie pykło z edytowaniem tematu.
Czy 3 dniowy trening nie byłby lepszy? Czy też odpowiedniejszy? Czas mam na trening, bo lubię trenować dużo i ciężko :X

Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2012-06-11 12:00:12

Mysle ze 1,ale trzeba troche zmienic:polącz plecy np z tricem a nogi z barkami bo nie mozna w jednym dniu trenowac dwóch mniejszych parti i jeszcze rozpiętki rób na końcu,3 dniowy byłby lepszy moim zdaniem ale zaczekaj jeszcze na wypowiedzi innych.

Staż treningowy na siłowni: Rok

Podaj obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń

przysiad -?
martwy - ?
wyciskanie - ?

By określić w którym miejscu się znajdujesz .

"Dieta: Staram się, ale z tym u mnie najgorzej "

Jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości makro składników odżywczych to nic z tego ni będzie .

Powinieneś w priorytecie skupić się właśnie na odżywianiu .

kurzyk: może lepiej skup się na czytaniu postów a nie na ich komentowaniu. .. bo nie mozna w jednym dniu trenowac dwóch mniejszych parti i jeszcze rozpiętki rób na końcu " kto powiedział że nie można? Dużo doświadczonych kulturystów robi np. triceps + biceps a jezeli dobrze mi wiadomo sa to dwie male partie miesniowe. Czemu maja sluzyc te rozpietki "na koncu"?

kurzyk16 dlaczego uważasz że 3 dniowy byłby lepszy ? Masz na to jakieś ciekawe wytłumaczenie , bo ja np uważam że 4 dni byłyby lepsze :).
Faktycznie pierwszy plan jest lepszy ,ale też nie jest idealny . Jest pare mankamentów które wypadałoby poprawić , a mianowicie :
1. Na biceps wyrzuciłbym te uginanie nachwytem ,10 serii w zupełności wystarczy .
2. Na nogi dodałbym jeszcze 3serie prostowan siedząc na początku treningu w przedziale powtórzeń 20-16powt
3. Do nóg dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na dwugłowe , np martwy ciąg na prostych nogach 3s 12-8powt
4. Na triceps wyrzuciłbym jedno ćwiczenie , tak samo jak na biceps 9-10 serii wystarczy w 100%
5. Na barki zamiast wyciskania hantli dałbym unoszenie ramion bokiem ze sztangielką , a unoszenie w opadzie dodaj do treningu pleców .
6. Przy treningu pleców nie rozumiem 4 ćwiczenia

Zapewne zaraz ktoś mnie zjedzie za to że doradzam nie znając wszystkich informacji , dlatego podkreślam że ja tylko oceniam plan i wyrażam swoje zdanie odnośnie tego planu który podał autor tematu .

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-06-11 14:09:30

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-06-11 14:10:28

"Dużo doświadczonych kulturystów robi np. triceps + biceps"

Jesteś zaawansowanym Kulturystom ?

Bierzesz ogromne dawki SAA ?

Twoje całe życie jest ustawione pod trening na siłowni ?

Masz już zbudowaną sylwetkę i pracujesz nad detalami ?

Startujesz na zawodach kulturystycznych ?

NIE SĄDZĘ , więc przestań pisać bzdury i porównywać trening swieżaka do treningu zaawansowanego kulturysty


Cyborg69 TAK bo nie znając podstawowego minimum informacji nie wiemy NIC więc też ciężko tutaj celować " jaka objętość , jaka intensywność " czy ktoś dobrze się porusza by danej metodzie czy stoi w miejscu ITD ITD ....

Chodzilo mi o oglone spostrzezenie kurzyka że NIE WOLNO ROBIĆ 2 MAŁYCH PARTII na jednej sesji.

nie ma to takiej znaczenia w FBW robisz wszystkie partie na 1 sesji .

Jednak nie porównujmy treningów zawodowców do treningów początkujących i w żaden sposób nie przenośmy ich metod na swoje treningi ?

( mowa o osobach zaczynających )

Jasna sprawa ale jak już napisałem, poprostu rozbawiła mnie teoria kurzyka ^_^ Dobra nie spamujmy już

Podaj obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń

przysiad -? jak pisałem wyżej, miałem operacje kolana, więc nie wiem, miałem przerwe
martwy - ? martwy robiłem na ostatnim treningu właśnie 80kg - 12x, 90kg - 10x, 100kg - 6x. Bez większego wysiłku.
wyciskanie - ? 80kg - 12x, 85kg - 10x, 90kg - 6x

Chciałbym jeszcze dodać, że z tego co się orientuje, to jest EKTO na 100 % :D Mam może nie najgorszą sylwetkę, ale jestem szczupły. Co z tego, że na klatę wycisnę 100kg, w MC, może 115/120, jak ważę 63 kg :D


Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2012-06-11 14:26:41