KONKURS !!

Witam o to mój plan treningów cross fit dla zawodnika początkującego lub średnio zaawansowanego. Plan składa się z 6 dni treningowych i jednego wolnego, poświęconego na regenerację. Przypominam, że dieta to 80% treningu nie należy jej lekceważyć. Przed każdym treningiem obowiązkowa jest 10minutowa(co najmniej) rozgrzewa i po treningu również co najmniej 10 min rozciągania i uspokajania organizmu.

Poniedziałek, dzień 1:
Poranny rozruch biegowy ok.30min (proponuje bez śniadania zaraz po wyjściu z łóżka)
Siłownia obwodowa – 6 obwodów, 10 ćwiczeń, po 20 powtórzeń na ćwiczeniu:
• Wiosłowanie sztangą
• Przysiad z podciągnięciem pod szyję kattlebell’a
• Przysiad ze sztangą na barkach
• Podciąganie na drążku(jeśli nie jesteśmy w stanie można go obniżyć i podciągać się mając podparte pięty na podłodze, krześle itp.)
• Scyzoryki(jednoczesne unoszenie nóg i rąk do pionu, leżąc)
• Naskoki(na schodek lub inne podwyższenie)
• Brzuszki z lekko ugiętymi nogami
• Triceps(wypychanie na poręczach)
• Brzuszki ze skrętem tułowia
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Po siłowni obowiązkowe 10 min. rozciągania: skłon w przód, skłon do stóp w siadzie płaskim, zwis na drążku itp.
Wtorek, dzień 2:
Długi, spokojny bieg(ok. 90min), nie po powierzchniach betonowych, aby zbytnio nie niszczyć stawów. Przed i po biegu 10 min rozciągania.
Środa, dzień 3:
Poranny rozruch biegowy 30min.
Siłownia zmienna, 3 bloki po 5 ćwiczeń, każde ćwiczenie wykonujemy przez 2 minuty:
BLOK I:
• Przysiad ze sztangą
• Brzuszki zwykłe
• Pompki
• Uda(na atlasie, w siadzie prostujemy nogi unosząc ciężar)
• Rozpiętki
BLOK II:
• Wyciskanie na ławce prostej
• Suwnica(nogi)
• Brzuszki z uniesionymi nogami(oparte o ścianę lub drabinki)
• Skrzydła Motyla(trzymając w obu rękach talerze lub hantle rozkładamy i łączymy ręce)
• Naskoki na schodek

BLOK III:
• Scyzoryki
• Podciąganie do drążka
• Triceps na poręczach
• Wyciskanie sztangi za głową
• Rwanie sztangi
Po zakończeniu siłowni 10 minut rozciągania i lekki 10min bieg.
Czwartek, dzień 4:
Interwały biegowe(proponuje do południa). Bieg ok. 60min, co 3min przyśpieszenie na 30s(pełna moc), 3min zupełnie lekko, trucht.
Po 30min biegu krótka przerwa, rozciąganie(max. 3min) i dalszy ciąg treningu.
Popołudniu/wieczorem basen, 45min. lekkie, swobodne, ciągłe pływanie. Nie należy omijać basenu ponieważ odciąża on stawy.
Piątek, dzień 5:
Poranny rozruch biegowy 30min
Siłownia submaksymalna:
• Wyciskanie na ławce płaskiej
• Przysiady ze sztangą
• Suwnica
• Podciąganie
• Triceps, wyciskanie na poręczach
Ćwiczenia wykonujemy wedle wzoru piramidy: 5->3->1->3->5 z wyjątkiem podciągania i wypychania się na poręczach, te ćwiczenia wykonujemy do bólu, tj. tyle razy ile damy rade, proponuje pod koniec siłowni.
Sobota, dzień 6:
Poranny rozruch biegowy 30-40min
Basen 45-60min ciągłe pływanie(proponuję do południa)
Popołudniu ergometr 40min luźna techniczna jazda, moc ok.200 WATT
Niedziela, dzień 7:
Poranny rozruch biegowy 30-45min
Dzień wolny, jednak zalecam nie leżeć do góry brzuchem, spacery, rower itp. są bardzo pożądane, jednakże bez żadnych przyśpieszeń. Jest to dzień na regeneracje organizmu.





Poniedziałek, dzień 8:
Poranny rozruch biegowy 30min
Siłownia wytrzymałościowo szybkościowa:
• Podciąganie na drążku do brody – 15powt.
• Brzuszki – 30powt
• Pompki – 20powt.
• Przysiady z wymachem rąk w przód – 30powt.
• Scyzoryki – 30powt.
• Pompki z wyskokiem(robimy pompkę, wstajemy podskakujemy, padamy na ziemię i od nowa) – 20powt.
• Podciąganie na drążku za głowę – 15powt.
Obwód składa się z 7 ćwiczeń które spokojnie jesteśmy w stanie wykonywać we własnym domu. Obwód powtarzamy 6 razy.
Wtorek, dzień 9:
Poranny rozruch biegowy 30min
Basen 40min ciągłego pływania:
• 10min grzbiet,
• 10min kraul
• 10min st. Klasyczny(żabka)
• 10min ulubionym stylem dowolnym
• 5min rozciągania
Wieczorem w domu 300 brzuszków, 300 pompek do rozłożenia na wygodne serie(proponuję 10x30powt.)
Środa, dzień 10:
Bieg 90min bez żadnych przyśpieszeń, spokojny trucht. Przed i po biegu 10 min rozciągania.
Ergometr 2x20min moc 200WATT
Czwartek, dzień 11:
Siłownia obwodowa, siła i wytrzymałość:
• Rwanie sztangi
• Przysiad ze sztangą
• Wiosłowanie sztangą
• Wyciskanie sztangi z za głowy(w siadzie)
• Rozpętki
• Przysiad z wymachem kattlebell’em
• Skosy brzucha(siad równoważny przenosimy ciężarek nad nogami poprzez skręty tułowiem)
Obwód wykonujemy 6 razy na każdym ćwiczeniu wykonujemy 20 powtórzeń.



Piątek, dzień 12:
Rozruch poranny 30 min biegu.
Rower 120min(najlepiej jeśli to możliwe w terenie – las itp.)
Wieczorem:
• Podciąganie do drążka
• Pompki
• Brzuszki
• Scyzoryki
• Pompki z wyskokiem
Powtarzamy 7 razy na każdym ćwiczeniu 20 powtórzeń.
Sobota, dzień 13:
Rozruch biegowy 30-40min
Siłownia:
Blok I:
• Wypych na ławce płaskiej
• Przysiad ze sztangą
• Podciąganie z obciążeniem
Blok II:
• Wiosłowanie sztangą
• Suwnica
• Triceps – Wypych na poręczach z obciążeniem
Blok III:
• Wypuch na ławce skośnej(głowa wyżej)
• Biceps sztangą
• Wypychanie sztangi z za głowy
Każdy blok powtarzamy 3 razy, na każdym ćwiczeniu wykonujemy 8 powtórzeń takim ciężarem aby ósme powtórzenie było wyzwaniem.
Niedziela, dzień 14:
Rozruch biegowy 40min
Dzień wolny od ćwiczeń, regeneracja.




Poniedziałek, dzień 15:
Rozruch biegowy 30min
Siłownia submaksymalna:
• Wypych na ławce płaskiej
• Wiosłowanie sztangą
• Wypych sztangi z za głowy
• Przysiad ze sztangą
• Podciąganie
• Triceps – wypychanie na poręczach
Ćwiczenia wykonujemy wedle schematu piramidy 5->3->1->3->5 (5 najmniejszy ciężar, 1największy ciężar) triceps i podciąganie robimy do załamania.
Wtorek, dzień 16:
Rozruch biegowy 30 min
Basen 45min ciągłego pływania zmiennymi stylami.
Ergometr 2x30min moc 190WATT
Środa, dzień 17:
Rozruch biegowy 30min.
Siłownia dynamiczna:
• Wchodzenie po linie
• Naskoki na stopień
• Przeskok przez przeszkodę, pompka, znów przeskok itd.
• Uderzanie młotem w oponę, gumę itp.
• Przepychanie wózka z obciążeniem
• Podciąganie na drążku
• Popki z wyskokiem
Obwód wykonujemy 6 razy każde ćwiczenie powtarzamy 20 razy(w przypadku wózka, pchamy go przez 60m)
Czwartek, dzień 18:
Bieg 90min, ciągły bez przyśpieszeń.
Wieczorem:
• Podciąganie
• Brzuszki
• Pompki z wyskokiem
• Scyzoryki
Obwód wykonujemy 6 razy po 20 powt na ćwiczeniu.


Piątek, dzień 19:
Rozruch biegowy 30 min
Ergometr 10km luźna spokojna jazda, technika, praca tlenowa
Sobota, dzień 20:
Rozruch biegowy 30-40min
Siłownia wytrzymałościowo, siłowa:
• Wiosłowanie sztangą
• Brzuszki z ciężarkiem
• Przysiad ze sztangą
• Podciąganie sztangi pod brodę(stojąc)
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Scyzoryki
• Wypychanie na poręczach – triceps
• Naskoki na stopień
6 obwodów, po 1min na każdym ćwiczeniu, 5min przerwy pomiędzy obwodami
Niedziela, dzień 21:
Rozruch biegowy 40min
Ergometr 60 min ciągła jazda moc 185-200WATT
Poniedziałek, dzień 22:
Rozruch biegowy 30min
Siłownia dynamiczna:
• Pchanie wózka z ciężarem
• Wchodzenie po linie
• Rwanie sztangi
• Martwy ciąg
• Przysiady ze sztangą
• Wypychanie na poręczach – triceps
• Pompka z przeskokiem przez przeszkodę
• Podciąganie
Obwód wykonujemy 6 razy po 25 powtórzeń na ćwiczeniu, wózek 70m.
Wtorek, dzień 23:
Rozruch biegowy 30 min
Rower 60 min w terenie
Wieczorem 300 brzuszków, 300 pompek, 300 podciągnięć. Podział na dowolne serię(np. 10x30)
Środa, dzień 24:
Rozruch biegowy 30min
Siłownia wytrzymałościowa:
• Wiosłowanie sztangą
• Przysiad z wymachem kattlebell’em
• Przysiad z podciągnięciem kattlebell’a pod brodę
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Podciąganie
• Wyciskanie sztangi z za głowy
• Martwy ciąg
• Rwanie sztangi
• Scyzoryki
• Przysiad ze sztangą
Wykonujemy 6 obwodów po 25 powtórzeń na ćwiczeniu.
Czwartek, dzień 25:
Bieg 60min, metoda interwałowa – 30 min co 3 min przyśpieszenie na 30s po 30 min przerwa na 3min(ciągłe rozciąganie) i dalej 30 min interwał. Przed i po treningu 10 min rozciągania, rozgrzewka, kompensacja.
Piątek, dzień 26:
Siłownia:
Blok I:
• Martwy ciąg
• Przysiad ze sztangą
• Wiosłowanie sztangą
Blok II:
• Rwanie sztangi
• Wyciskanie sztangi z za głowy
• Suwnica
Blok III:
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Skrzydła motyla z talerzami(łączymy i rozłączamy ręce przed sobą, stojąc)
• Naskoki na stopień
Blok IV:
• Leżąc opuszczamy sztangę do czoła i podnosimy
• Rozpętki
• Pompki z wyskokiem
Każdy blok wykonujemy 3razy, na każdym ćwiczeniu 8 powtórzeń.
Sobota, dzień 27:
Rozruch biegowy 30-40min.
Basen 45min ciągłego pływania.
Wieczorem obwód domowy:
• Podciąganie
• Pompki z wyskokiem
• Scyzoryki
• Brzuszki
• Podciąganie nóg wisząc na drążku
Niedziela, dzień 28:
Rozruch biegowy 40min.
Dzień na regenerację organizmu.
Poniedziałek, dzień 29:
Rozruch biegowy 30min.
Ergometr 60min ciągłej jazdy moc 180WATT
Wtorek, dzień 30:
Rozruch 30min.
Basen 45min
Środa, dzień 31:
Siłownia dynamiczna:
• Wchodzenie po linie
• Naskoki na stopień
• Przeskok przez przeszkodę, pompka, znów przeskok itd.
• Uderzanie młotem w oponę, gumę itp.
• Przepychanie wózka z obciążeniem
• Podciąganie na drążku
• Popki z wyskokiem
Obwód wykonujemy 6 razy każde ćwiczenie powtarzamy 20 razy(w przypadku wózka, pchamy go przez 60m)



Czwartek, dzień 32:
Siłownia obwodowa – 6 obwodów, 10 ćwiczeń, po 20 powtórzeń na ćwiczeniu:
• Wiosłowanie sztangą
• Przysiad z podciągnięciem pod szyję kattlebell’a
• Przysiad ze sztangą na barkach
• Podciąganie na drążku(jeśli nie jesteśmy w stanie można go obniżyć i podciągać się mając podparte pięty na podłodze, krześle itp.)
• Scyzoryki(jednoczesne unoszenie nóg i rąk do pionu, leżąc)
• Naskoki(na schodek lub inne podwyższenie)
• Brzuszki z lekko ugiętymi nogami
• Triceps(wypychanie na poręczach)
• Brzuszki ze skrętem tułowia
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Po siłowni obowiązkowe 10 min. rozciągania: skłon w przód, skłon do stóp w siadzie płaskim, zwis na drążku itp.

Piątek, dzień 33:
Rozruch 30min
Siłownia:
Blok I:
• Martwy ciąg
• Przysiad ze sztangą
• Wiosłowanie sztangą
Blok II:
• Rwanie sztangi
• Wyciskanie sztangi z za głowy
• Suwnica
Blok III:
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Skrzydła motyla z talerzami(łączymy i rozłączamy ręce przed sobą, stojąc)
• Naskoki na stopień
Blok IV:
• Leżąc opuszczamy sztangę do czoła i podnosimy
• Rozpętki
• Pompki z wyskokiem
Każdy blok wykonujemy 3razy, na każdym ćwiczeniu 8 powtórzeń.



Sobota, dzień 34:
Rozruch 30min
Ergometr 3x15min moc 230WATT
Niedziela, dzień 35:
Rozruch 45min
Poniedziałek, dzień 36:
Rozruch 30min
Ergometr 4x7min 2min 200watt, 2min 210watt, 2min 220watt, 1min250watt
Wtorek, dzień 37:
Rozruch 30min
Basen 45min
Środa, dzień 38:
Siłownia dynamiczna:
• Wchodzenie po linie
• Naskoki na stopień
• Przeskok przez przeszkodę, pompka, znów przeskok itd.
• Uderzanie młotem w oponę, gumę itp.
• Przepychanie wózka z obciążeniem
• Podciąganie na drążku
• Popki z wyskokiem
Obwód wykonujemy 6 razy każde ćwiczenie powtarzamy 20 razy(w przypadku wózka, pchamy go przez 60m)

Czwartek, dzień 39:
Bieg 60 min 2x30min interwał 3min lekko na 30s przyśpieszenia
Piątek, dzień 40:
Poranny rozruch biegowy 30min
Siłownia wytrzymałościowo szybkościowa:
• Podciąganie na drążku do brody – 15powt.
• Brzuszki – 30powt
• Pompki – 20powt.
• Przysiady z wymachem rąk w przód – 30powt.
• Scyzoryki – 30powt.
• Pompki z wyskokiem(robimy pompkę, wstajemy podskakujemy, padamy na ziemię i od nowa) – 20powt.
• Podciąganie na drążku za głowę – 15powt.
Obwód składa się z 7 ćwiczeń które spokojnie jesteśmy w stanie wykonywać we własnym domu. Obwód powtarzamy 6 razy.

Sobota, dzień 41:
Poranny rozruch biegowy 30min.
Siłownia zmienna, 3 bloki po 5 ćwiczeń, każde ćwiczenie wykonujemy przez 2 minuty:
BLOK I:
• Przysiad ze sztangą
• Brzuszki zwykłe
• Pompki
• Uda(na atlasie, w siadzie prostujemy nogi unosząc ciężar)
• Rozpiętki
BLOK II:
• Wyciskanie na ławce prostej
• Suwnica(nogi)
• Brzuszki z uniesionymi nogami(oparte o ścianę lub drabinki)
• Skrzydła Motyla(trzymając w obu rękach talerze lub hantle rozkładamy i łączymy ręce)
• Naskoki na schodek

BLOK III:
• Scyzoryki
• Podciąganie do drążka
• Triceps na poręczach
• Wyciskanie sztangi za głową
• Rwanie sztangi
Po zakończeniu siłowni 10 minut rozciągania i lekki 10min bieg.

Niedziela, dzień 42:
Rozruch biegowy 45min. Dzień na regenerację.

Przypominam, że podstawą treningu jest rozgrzewka, bez niej trening może zakończyć się kontuzją. Nie należy bagatelizować tej części treningu. Dziękuję za zapoznanie się z moim planem. Pozdrawiam Jury i wszystkich biorących udział.

Witam, moj plan treningowy wrzucam w pliku doc. Sa w nim linki do moich filmikow oraz pewne obrazowe przedstawienia wykonania cwiczen,
Licze na uczciwe rozwiazanie konkursu - ludzie wlozyli duzo pracy przy ukladaniu planow.

Pozdrawiam,
Rael

Link: http://www.speedyshare.com/QNDy5/xxxx.doc 

Student ze sprawnością fizyczną na poziomie dobrym. Przed studiami trenował na siłowni 4x w tygodniu. Z powodu braku czasu zaprzestał trenować sporty siłowe pozostały tylko od czasu do czasu sporty zespołowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka). CrossFit jest dla niego całkowitą nowością. Celem osoby jest poprawa wydolności, powrót do sprawności fizycznej oraz poprawa wyglądu.


Zaczynamy od wyliczenia Zapotrzebowania Energetycznego. Według obliczeń układamy 5/6 zbilansowanych posiłków. Musimy uwzględnić 4dni treningowe + 3dni na odpoczynek(KONIECZNIE!)
Zaczynamy od nauki techniki poszczególnych ćwiczeń. Zalecam założenie dziennika treningowego i zapisywanie czasów/obwodów wykonanym na jednym treningu. Do zapisywania polecam Dziennik Treningowy TREC’a.


Trening będzie polegał na przeprowadzeniu dwóch etapów.
I Etap- Czerwiec
II Etap- Lipiec





Pierwsze treningi zaczynamy z mniejsza objętością, traktujemy je, jako wprowadzenie organizmu do wysiłku. Wykonujemy 2 treningi CrossFit oraz 2 treningi biegania (aeroby) przez 4tygodnie.

Ustalamy rozkład treningów:
Poniedziałek: CrossFit A
Wtorek: Bieganie
Środa: Odpoczynek
Czwartek: CrossFit B
Piątek: Bieganie
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek




Wskoki na podwyższenie 15x
Pompki Klasyczne 10x
Podciąganie na drążku 5x





Informacje (Trening wykonujemy obwodowo, każde ćwiczenie po kolei. Po jednym obwodzie przysługuje nam 30sek przerwa. WOD wykonujemy przez 10min obserwując jak zachowuje się nasz organizm. Gdy będzie za lekko zmniejszamy przerwy między obwodami lub wydłużamy WOD do 30min.)




Bieg 15m
Pompki klasyczne 10x
Wykroki chodzone 10x





Informacje (Trening wykonujemy obwodowo, każde ćwiczenie po kolei. Po jednym obwodzie przysługuje nam 30sek przerwa. WOD wykonujemy przez 10min obserwując jak zachowuje się nasz organizm. Gdy będzie za lekko zmniejszamy przerwy między obwodami lub wydłużamy WOD do 30min).




Po 4 tygodnia, gdy zauważymy, że organizm daję rade z powyższym treningiem, zmieniamy Cross Fit’y tak, aby zwiększyć objętość treningową, wprowadzamy ćwiczenia z obciążeniem. 2 razy CrossFit oraz 2 razy bieganie (aeroby). Trening wykonujemy przez 4tygodnie(łącznie z I Etapem 8tygodni), po czym następuję przerwa regeneracyjna [7-14dni]).

Ustalamy rozkład treningów:
Poniedziałek: CrossFit C
Wtorek: Bieganie
Środa: Odpoczynek
Czwartek:CrossFit D
Piątek: Bieganie
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek




Inverted rows 15x
Wymachy Kettlebell(Ciężarkiem) 10x
Przysiady ze sztangą na barkach 5x





Informacje (WOD zaczynamy od 15min z przerwami 1min między obwodami. Gdy objętość będzie za mała zwiększamy liczbę minut oraz skracamy odpoczynek między obwodami).




Martwy ciąg 10x
Wyciskanie żołnierskie 10x
Padnij, powstań, podskocz 10x
Rozciąganie ekspandera (odpoczynek) 10x





Informacje (WOD zaczynamy od 15min z przerwami 1min między obwodami. Gdy objętość będzie za mała zwiększamy liczbę minut oraz skracamy odpoczynek między obwodami).


Powodzenia w realizowaniu celów treningowych.
Pozdrawiam Luk_aszz.


Zmieniony przez - Luk_aszz w dniu 2012-06-03 23:00:54

PRACA KONKURSOWA

Praca ma formę relacji z 8 tygodni, wszelkie podobieństwo do osób i zdarzeń jest przypadkowe.

Moim podopiecznym jest Tomek - otyły 23-letni informatyk, który chce w końcu wyglądać jak prawdziwy facet, nie wstydzący się zdjąć podkoszulki na plaży, potrafiący przenieść swą kobiete przez progi własnego domu i nie sapiący po 2 piętrach schodów. Tomek po 5 latach kanapowego i siedzącego trybu życia dorobił się 110kg wagi przy wzroście 181cm wzrostu. Ćwiczenia siłowe nie są Tomkowi całkowicie obce - trenował regularnie na siłowni przez rok (w wieku 17 lat), z tego co mówił szło mu dobrze, sylwetka się rozwijała a wyniki siłowe były przyzwoite. Jednak jest już to tylko wspomnienie.....

PLAN DZIAŁANIA:

FAZA I - "Lock and load"


Z racji tego, że Tomek jest obecnie na bardzo niskim poziomie aktywności fizycznej, a ze względu na jego tryb życia w sylwetce występują różnego rodzaju patologie (przykurcze mięśni dwugłowych, przeciągnięcia prostowników) będziemy przez pierwsze trzy tygodnie (9 jednostek treningowych) wdrażać go do treningów siłowych i uczyć go podstawowych ćwiczeń stosowanych w treningach CrossFit.

Dni treningowe: poniedziałek-środa-piątek

Rozgrzewka ogólna: 5-7 minut rowerku stacjonarnym (próbowaliśmy wioślarza, ale dla Tomka kondycji to jeszcze nie ten etap). Po rowerku robimy różnego rodzaju wymachy, skręty tułowia i uginania w stawach kolanowych i łokciowych na wysokich zakresach powtórzeń, aby dobrze dogrzać stawy.

Trening właściwy: Będzie opierał się na 5 ćwiczeniach, wspomaganych ćwiczeniami korekcyjnymi, mającymi na celu wyeliminowanie patologii i odzyskaniu pełnego zakresu ruchu w ćwiczeniach. Trening ma przygotować Tomka do pierwszych treningów według CrossFit, poprzez określenie jego aktualnych możliwości fizycznych, dobierając dla niego odpowiednią intensywność, co przy tym rodzaju treningu jest bardzo ważną kwestią.


1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (ang. Front Squat) rampa 10
2. Martwy Ciąg klasyczny (ang. Dead Lift) rampa 8
3. Podciąganie na drążku nachwytem (ang. Pull Up) (tutaj ilość powtórzeń jest uzależniona od możliwości Tomka)
4. Dipsy (ang. Dips) (to samo co w przypadku podciągania)
5. Push Press (ang. Push Press) rampa 12
+ ZESTAW ĆWICZEŃ KOREKCYNJYCH (ustalony dopiero po pierwszym treningu, patrząc na technikę wykonywanych przez niego ćwiczeń)

Do tego Tomek będzie wykonywał aeroby w postaci rowerka po treningu (zaczynamy od 15 minut). Każdego dnia Tomek także będzie spacerował wieczorem po pracy, minimum pół godziny dziennie.

Po treningu oczywiście rozciąganie całego ciała.

Tomek doskonale wie, że także kwestia diety jest bardzo ważnym czynnikiem decydującym o sukcesie przy redukcji wagi. Jego odżywanie do tej pory wyglądało bardzo źle (2-3 posiłki, często fast foody czy tłuste smażone mięsa). A więc pomogłem mu - staramy się zmieniać nawyki żywieniowe ( np. słodycze zamienia na owoce, je więcej warzyw), korzystać z dobrych źródeł białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy, Tomek je mniejsze posiłki, ale za to częściej. Na razie nie ułożyliśmy typowej diety redukcyjnej, dajmy organizmowi Tomka czas na przyzwyczajenie się do zdrowszego jedzenia.


I tydzień - "początki bywają trudne"
Tomek nie może złapać sztangi w przysiadzie przednim chwytem ciężarowców ze względu na przykurcze swych nadgarstków - stosujemy więc pomocne paski. Sam przysiad natomiast nie wygląda źle. Przy martwym ciągu widać przykurcze dwójek, w podciąganiu podchwytem Tomek daje radę podciągać się za brodę 2-3 powtórzenia na serię, nie potrafi dobrze pracować w nim łopatkami, mówiąc że czuje bardziej pracę przedramion niż grzbietu. Dipsy natomiast są jego mocną stroną - bez problemu wykonuje ich po 8-10 w serii. Push Press Tomka również nie wygląda na mocno zły technicznie, tu nadal dają się we znaki nadgarstki (tu Tomek zdradza, że kiedy ćwiczył był to jego najlepszy bój, dźwigał w nim ciężary rzędu 80kg). A więc zestaw korekcyjny będzie składał się z:
- poprawnie technicznego rozciągania mięśni dwugłowych ud (tu zastosujemy martwy ciąg na prostych nogach z rurką PCV)
- ćwiczenia rehabilitacyjnego na łopatki (Wall Slide - dla Tomka jest odpowiednie)
- przysiadów bez żadnego obciążenia w tempie 5030, mającego na celu uwolnieniu sztywności mięśni nóg i nauki ruchu prawidłowego przysiadu

II tydzień - "Nie myśl czy uda się wejść na szczyt, po prostu wejdź na pierwszy stopień"
Tomek dzielnie wykonuje założenia treningowe. Codzienny marsz pomaga, na rowerku 15 minut potreningowo nie jest dla niego już takim wysiłkiem jak na początku, a więc zwiększamy do 20 minut. W ćwiczeniach z treningu właściwego radzi sobie coraz lepiej, podciąganie robimy teraz już nie siłowe lecz techniczne, tutaj Tomek dzielnie walczy, to już minimum 4 powtórzenia w serii! Widać, że postępy działają na niego motywująco i pozytywnie, bo wchodzi smutny, a wychodzi uśmiechnięty.

III tydzień - "Ten jeden krok, wybranie celu i trzymanie się go, zmienia wszystko."
Zaczynam zauważać u Tomka zmianę nastawienia - odkąd razem pracujemy Tomek staje się coraz bardziej pewny siebie, z każdym treningiem jakby przybywa mu ochoty do działania i determinacji, co zresztą widać po treningu właściwym. Tomek bez problemu progresuje we wszystkich ćwiczeniach przy zachowaniu odpowiedniej techniki (trzeba przyznać, że szybko sie uczy), w przysiadzie przednim stosuje już chwyt ciężarowców, w podciąganiu robi minimum 5 powtórzeń w serii, w dipsach to już minimum 10! Ma charakter! Rowerek na ostatnich dwóch treningach potreningowo zwiększyliśmy do 25 minut, chłopak dał radę, to pewnie także długich, ponad godzinnych wieczornych spacerów (Tomek mówi, że teraz spacery i świeże powietrze zastępują mu kanape i telewizor).


FAZA II - "Full Metal Jacket"


Ok, a więc zakończyliśmy trening przygotowawczy. Tomek zapoznał się z podstawowymi ćwiczeniami, poprawił też swoją kondycję, ale także - co bardzo nas cieszy - zrzucił 2kg! Świetnie przepracował ten okres. Czas na treningi CrossFit! Dobierając ćwiczenia a także układając cały plan, patrzę przedewszystkim NA AKTUALNY poziom wytrenowania Tomka, stąd nie mogę umieścić w planie zarzutów czy innych ćwiczeń olimpijskich, ponieważ Tomek nie będzie potrafił ich prawidłowo wykonać, więc patrzymy realnie i skupiamy się na tym co Tomek może w tej chwili z powodzeniem robić - "liczy się nie start ale meta, wiedz ze droga jest daleka".....


Treningi będą wyglądać następująco - Tomek będzie wykonywał dwa różne zestawy A i B ("Król" i "Błazen") cztery razy w tygodniu. Tomek spytał się czy może zacząć biegać, odpowiedziałem "nie" ponieważ będzie to zbyt szkodliwe dla jego stawów kolanowych i skokowych przy jego aktualnej wadze, i żeby kupił sobie rower, i jeździł na nim raz czy dwa razy w tygodniu zamiast spacerów, które może robić sobie w niedziele. Tomek chwilę pomyślał, i odpowiedział "Ok, skoro na razie będzie to lepsze wyjście, to tak zrobię" - na prawdę świetnie się nam razem pracuje. Tomek będzie miał także dietę paleolityczną. Pytał o suplementy, odpowiedziałem że są zbędne, może tylko kupić magnez w tabletkach i brać raz dziennie, aby wyeliminować możliwość skurczów mięśni.

Trening obejmuje 5 tygodni (16 jednostek treningowych). Rozkład tygodnia wygląda następująco:

Pon: CrossFit A
Wto: CrossFit B
Śr: Wolne (opcjonalnie rower)
Czw: Crossfit A
Pt: Wolne (opcjonalnie rower)
Sob: CrossFit B
ND: Wolne

Rozgrzewka taka sama jak w przypadku wcześniej stosowanego treningu siłowego.

CrossFit A "Król"
Przysiad przedni 8 powtórzeń
Martwy Ciąg 8 powtórzeń
Dipsy 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem (techniczne) 5 powtórzeń
Wskoki na skrzynie (wysokość 0,5 metra) tzw. "Box Jump" 10 powtórzeń

Na początek 3 obwody, przerwy do 180 sekund między obwodami


CrossFit B "Błazen"
Pajacyki 20 powtórzeń
Przysiad z wyskokiem 15 powtórzeń
Pompki klasyczne 10 powtórzeń
Mountain Climbers 10 powtórzeń na każdą nogę (łącznie 20 powtórzeń)
Wyciskanie hantli stojąc "szybkościowe" (przez 15 sekund Tomek stara się jak najwięcej razy wycisnąć, stąd ruchy muszą być bardzo szybkie)

Na początek 4 obwody, przerwy 90 sekund między obwodami

Po każdym treningu rozciąganie całego ciała.

Jak widać są to zestawy zupełnie różne, o różnym stopniu intensywności, cięższy i lżejszy. W zestawie A zaczniemy od 3 obwodów, w zestawie B od 4, i w miarę upływu kolejnych tygodni będziemy dokładać obwodów. Chodzi o to, aby Tomek mógł rozwijać kondycję i wydolność, i mógł w pełni wykorzystywać swój obecny potencjał w treningach CrossFit, przy zachowaniu odpowiedniej i bezpiecznej techniki ćwiczeń, oraz, a może przedewszystkim zmienił swój tryb życia na bardziej aktywny, a więc nie możemy jeszcze uderzyć bardzo mocno, stąd także mamy małą progresję ciężarów w przysiadzie przednim i martwym ciągu, bo 2kg co trzy jednostki treningowe - "kropla drąży kamień nie siłą, lecz częstym spadaniem".....


I tydzień - "Tylko rezygnacja jest przegraną".
Szczerze mówiąc, spodziewałem się nieco lepszego początku CrossFitu u Tomka. 3 obwody w A są dla niego na razie wystarczającym wyzwaniem, po pierwszym treningu padł na ziemie i sapał jak pies, po drugim był zamroczony. Zestaw B również sprawia problemy. Lecz póki trenuje i w tym trwa, ma szanse to zmienić!

II tydzień - "Jeśli nie zmienimy kierunku, to zapewne dotrzemy tam dokąd zmierzamy"
Tu stosujemy nadal tyle samo obwodów, jednak Tomek robi się jakiś zrezygnowany, mówię mu że da radę i że wszystko jest w jego głowie, że zaszedł już daleko, że teraz nie może już tego przerwać. Patrzy na mnie tylko odmrukując "masz rację", ale nie zapomne tego zrezygnowanego kroku do szatni, wyglądał jak mistrz po przegranej walce.

III tydzień - "Wszystko jest stanem umysłu i zależy tylko od niego"
Postanowiłem go nieco "zmotywować". Dodajemy do "Króla" 1 obwód a do "Błazna" 2 obwody. Tomek słysząc to, tylko spojrzał na mnie ze zdziwieniem, i swym błagalnym wzrokiem mówił jakby "już przegrałem", ja popatrzyłem mu tylko głęboko w oczy i powiedziałem - "zobaczymy jak bardzo chcesz i ile jesteś w stanie poświęcić dla osiągnięcia celu". To była woda na młyn. Wykonywał wszystkie założenia, stale go motywowałem, bo wiedziałem, że tego potrzebował, i że gdyby nie moje wsparcie odpuściłby, a to również byłaby moja porażka. Gdy wychodził, powiedział, że czuje się silniejszy i że teraz nic go nie zatrzyma w drodze do celu.

IV tydzień - "Do sukcesu nie ma żadnej windy. Trzeba iść po schodach."
Dajemy 5 obwód do A, w B skracamy przerwy do 60 sekund. Widzę że ciężki trening mu służy, to znów ten Tomek którego chciałem widzieć - zdeterminowany, pewny swego, ten zwycięski błysk w oku. Spotkałem go w parku w piątek wieczorem, gdy jeździł na rowerze, mówi że nie pamięta kiedy ostatni raz oglądał swój ulubiony program, który leci właśnie o tej porze. Świetnie się patrzy na człowieka, którego życie zmienia ciężki trening CrossFit!

V, ostatni tydzień - "Cały świat usuwa się z drogi człowiekowi, który wie, dokąd zmierza."
Tomek na ostatnim treningu A zrobił 8 obwodów, na ostatnim treningu B 10! Była to jego własna prośba, ja tylko przytaknąłem, choć lekko się zdziwiłem i nie dowierzałem że tego dokona. Stałem z boku i patrzyłem jak ten człowiek wkłada wszystkie swe siły i serce w to co robi. To naprawdę ciekawe doświadczenie, kiedy jesteś świadkiem przemiany człowieka.

Koniec cyklu!

Pytam się Tomka co pokazała waga rano na czczo w niedziele - 102kg! A więc przez osiem tygodni pozbył się 8 kilogramów, poprawiając swoją ogólną sprawność, kondcyję i wytrzymałość! Teraz Tomek jedzie na urlop wypoczynkowy, z nowopoznaną kobietą. To już nie ten sam gruby, skryty i przegrany Tomek jakiego poznałem 8 tygodni temu, topiący swoje żale i smutki w jedzeniu, bojący się zmian na lepsze. Teraz to aktywny, pewny siebie mężczyzna, którego życiową pasją stał się morderczy i ciężki trening, trening CrossFit! Mówi, że jak wróci to mam mieć dla niego nowy gotowy plan, dzięki któremu sukcesywnie będzie się pozbywał zbędnego balastu. Udało się poprzez CrossFit zamienić przegranego człowieka w zwycięzce, który dostał olbrzymi zastrzyk energii do działania!

KONIEC PRACY!



Film z WOD "Błazen"

Ho ho, poziom prac naprawdę wysoki! Mam tylko nadzieję, że jury będzie oceniać sprawiedliwie i tak jak według wcześniej wspomnianych założeń i merytoryki.

Kiedy można spodziewać się wyników?

Witam!

•Trening układałem przede wszystkim z myślą, by był prosty do zrozumienia. Nie dałem ogromnej ilości ćwiczeń, ponieważ adept musi się nauczyć techniki tych podstawowych.
•Zwróciłem uwagę, by trening ten nie doprowadził do przetrenowania grup mięśniowych.
•Wszystkie ćwiczenia są wielostawowe, nie znajdziemy w nim uginanie bicepsika na modlitewniku. Bardzo dużą wagę przywiązałem do tego, by nie wymagał on dużej ilości sprzętu. Każde wykorzystuje jak najwięcej grup mięśniowych. Dzięki temu możemy liczyć na proporcjonalny rozwój sylwetki oraz prawdziwą siłę.
•Niestety nie mamy na siłowniach sprzętu umożliwiającego wykonać większość treningów cross fit zamieszczonych w Internecie (np. Obciążeń Kettlebells, piłek lekarskich itp.), więc mój trening zawiera ćwiczenia tylko ze sprzętem ogólnodostępnym (drążek, sztanga, poręcze) Priorytetem dla mnie było stworzenie treningu który można stosować w „polskiej rzeczywistości”, więc ćwiczenia typu uderzenia młotem w oponę czy wspinaczki po linie nie mają niestety racji bytu na naszych siłowniach.
•Trening opiera się głównie na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała. Wraz z doświadczeniem treningowym i progresem będzie można dodawać obciążenie np. do plecaka.
•Trening ten stworzyłem również ze względu na aspekt ekonomiczny. Specjalnie tak dobrałem ćwiczenia, by niektóre WOD można było wykonywać np. na placu zabaw. Dzięki takiemu rozwiązaniu zaoszczędzamy pieniądze oraz czas, a jak wiadomo czas to pieniądz, więc zaoszczędzamy pieniądze x2
•Bardzo ważna przy tworzeniu treningu była dla mnie różnorodność treningów. Z doświadczenia wiem, że monotonny trening oparty na jednym zestawie ćwiczeń ma bardzo negatywny wpływ na motywację. Są 4 WOD’y które trzeba wykonać w przeciągu tygodnia. Od ćwiczącego zależy który chce wykonać w danym dniu (zrobiłem tak ze względu na to, że człowiek to nie maszyna i ma czasami słabsze dni, a intensywność WOD’ów jest również zróżnicowana) Nie można jednak robić danego WOD 2x w tygodniu zamiast innego.
•Kolejnym plusem jest zminimalizowanie czasu potrzebnego na trening. Duża intensywność w krótkim czasie to, to, co nasze mięśnie lubią.
•Rosnąca powoli ilość obwodów jest gwarancją progresu

Osoba trenująca:
Początkujący, ale nie ze stażem zerowym.

Cel:
Ogólne polepszenie wytrzymałości, siły i kondycji.

Trening :
Trening trwa 8 tygodni. Wykonywany jest 4x w tygodniu. Są 4 WOD’y (Apollo, Ares, Nemezis, Enyo), które wykonujemy na przemian. Zalecana przerwa między WOD to 1 dzień, czyli np.
Poniedziałek : WOD Apollo
Środa : WOD Enyo
Piątek : WOD Nemezis
Niedziela : WOD Ares
Tak jak napisałem wyżej bez różnicy który WOD wykonamy np. w środę. Wszystko zależy od naszego samopoczucia w danym dniu, jednak trzeba pamiętać, że ważne jest wykonanie wszystkich WOD w ciągu tygodnia (np. WOD Apollo nie może zostać zastąpiony WOD’em Nemezis).

Treningi WOD:
WOD "Apollo"
- Podciąganie nachwytem, maksymalna ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać.
- Pompki na poręczach (dipsy), 8-12 powtórzeń.
- Podciąganie nóg wisząc, 10 powtórzeń
WOD "Enyo"
- Martwy Ciąg, (1-4 tydzień, 8-10 powtórzeń) (5-8 tydzień, 10-12 powtórzeń)
- Push Press, (1-4 tydzień ,8-10 powtórzeń) (5-8 tydzień, 10-12 powtórzeń)
- Pompki z nogami wyżej, (1-4 tydzień 15 powtórzeń) (5-8 tydzień 20 powtórzeń)
WOD "Nemezis"
- Clean &Jerk , (1-4 tydzień 8-10 powtórzeń) (5-8 tydzień 10-12 powtórzeń)
- Dynamic Rows, (1-4 tydzień 8-10 powtórzeń) (5-8 tydzień 10-12 powtórzeń)
- Scyzoryki , (1-4 tydzień 15 powtórzeń) (5-8 tydzień 20 powtórzeń)
WOD "Ares"
- Wykroki, (1-4 tydzień 8-10 powtórzeń) (5-8 tydzień 10-12 powtórzeń)
- Burpress (1-4 tydzień 12 powtórzeń) (5-8 tydzień 15 powtórzeń)
+ Bieganie 30 minut po treningu z tętnem umożliwiającym rozmowę bez zadyszki.

Progresja:
Zaczynamy od 3 obwodów, co tydzień dodajemy jeden obwód:
1 i 2 Tydzień - 3 obwody
3 i 4 Tydzień - 4 obwody
5 i 6 Tydzień - 5 obwodów
7 i 8 Tydzień - 6 obwodów
Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez przerwy

A co jeśli nie dam rady wykonać tej ilości obwodów?
Jeśli nie będziemy w stanie wykonać danej ilości obwodów, to nie katujemy się, tylko zostajemy przy tym ile jesteśmy w stanie. Ideologia cross fit polega na indywidualizowaniu treningów pod siebie i słuchaniu własnego ciała!

Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń ze sztangą?
Przed rozpoczęciem tego tygodniowego treningu mierzymy jakim maksymalnie obciążeniem jesteśmy w stanie wykonać potrzebną ilość powtórzeń(8-12) w danym ćwiczeniu z zachowaniem przede wszystkim prawidłowej techniki. Po obliczeniu tych maksów robimy sobie 1.5tyg przerwy od treningów. Po przerwie zaczynamy powyższy trening z 65% maksymalnego obciążenia jakie wykonaliśmy przed przerwą. Dla przykładu:
Jeśli udało nam się wykonać 12 powtórzeń Martwego Ciągu ze 100kg i to jest nasz maks, robimy 1.5tyg, przerwy i zaczynamy trening z 65kg. Analogicznie robimy tak samo z każdym ćwiczeniem ze sztangą.

Ile wynosi przerwa między obwodami?
Przerwa wynosi ok. 2-3 minut, lecz jeśli potrzebujesz więcej – odpoczywasz dłużej. TRZEBA SŁUCHAĆ REAKCJI ORGANIZMU!

Uwagi końcowe:
•Trening zawsze zaczynamy ogólną rozgrzewką. 10 minut jazdy na rowerze/bieganie, by zwiększyć temperaturę ciała i przygotować je na wysiłek.
•Dobrze jest zakończyć sesję treningową rozciąganiem, dzięki temu zapobiegniemy kontuzjom oraz będziemy bardziej elastyczni. http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
•W dniach pomiędzy treningami wskazany jest lekki trening aerobowy, pływanie/bieganie/gry zespołowe. Badania wykazały, że wtedy organizm się lepiej regeneruje, a poza tym cross fit to rozwijanie się we wszystkich kierunkach, więc kondycja biegowa jest mile widziana.
•Prawie wszystkie ćwiczenia zawarte w moim treningu są bardzo dobrze wytłumaczone w naszym atlasie ćwiczeń SFD:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

FILM INSTRUKTAŻOWY:





Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2012-06-03 23:52:30

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2012-06-03 23:55:05

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2012-06-03 23:58:16

Powodzenia Panowie !
Na oko jest z 15 prac więc fajnie

Szkoda ,że musiałem kręcić filmiki z kontuzją palca i Filmy z pokaleczoną techniką
Powodzenia jeszcze raz!

prace są dobre, niektórzy błyskają

Raz jeszcze proszę któregoś z moderatorów o usunięcie mojego postu ze strony 5 i ocenienie tyko pracy, która znajduje się na stronie 8. Pozdrawiam

Poczytałem trochę i jest kilka dobrych prac. :)
Kiedy mozna się spodziewać ogłoszenia wyników?