zidane 203, walka z brzuchem, w przyszłości masa

ok, dzięki, spróbuje to sprawdzić

Plan na którym będę ćwiczył, mogą zajść pewne zmiany, ilość serii, może podmiana jakiegoś ćwiczenia, wszystko wyjdzie z czasem.


Push&Pull 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie płasko sztangi 3s
- Wyciskanie hantli(+) 4s
- Wyciskanie żołnierskie 3s
- Unoszenie ramion bokiem stojąc 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 4s

WTOREK
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push

- wyciskanie sztangielek płasko 3s
- Wyciskanie sztangi skos (-) 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce siedząc 4
PIĄTEK
Pull

- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s

28.05.2012 DT

Oprócz treningu koszykówka w szkole, ciężki czas dla mnie, ciągle zalatany jestem, brak czasu a tu jeszcze w szkole zawalają mnie kolejnymi sprawdzianami i pracy trzeba szukać. Jeszcze tydzień, może dwa i będzie lużniej.


Push

- Wyciskanie płasko sztangi 4s
40kg x 12
45kg x 10
50kg x 10
55kg x 5

- Wyciskanie hantli(+) 4s
12kg x 12
12kg x 10
15kg x 10
15kg x 8

- Wyciskanie żołnierskie 3s
25kg x 12
30kg x 10
35kg x 4

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 10

- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
5kg x 12 - waga obciążenia, gryf łamany, ale nie znam jego ciężaru
5kg x 12 jw.
5kg x 10 jw.

- Wspięcia na palce siedząc 4s
45kg x 25
45kg x 22
45kg x 21
45kg x 20

Pomijam serie rozgrzewkowe, łącznie 18 minut biegu na bieżni. Wyciskanie płasko bez większych zmian, sztangielki to obciążenie na czuja, myślę że dobry wybór, wyszła założona ilość powtórzeń. Wycisk żołnierski poszedł słabo, trzeba jeszcze dużo pracy, unoszenie sztangielek, może ciężar mały, ale wolałem wykonać dobrze technicznie. Wycisk francuski średnio, w czasie wykonywania ćwiczenia zaczęły mi kości chrupać :D na szczęście nic nie boli i wszystko jest ok, samo ćwiczenie poszło ciężko. Wspięcia standard, trening siłowy trwał ok. godziny, zero opierniczania się.

Dieta:

Posiłek 1 - w postaci placków
50g owsianych
trochę jogurtu naturalnego
1 jajko
łyżeczka miodu i trochę jogurtu naturalnego
Posiłek 2 i 3
250 g piersi
100g makaronu durum
oliwa
warzywa
Posiłek 4
białko 36g
Posiłek 5
pierś z kurczaka ponad 100g
warzywa
oliwa
Posiłek 5
Twaróg chudy 200g - zjem to co mi zostało i przerzucam się na półtłusty
30g orzechów włoskich

zidane203

28.05.2012 DT
zero opierniczania się.

i tak ma być

29.05.2012 DT

WTOREK
Pull

- Uginanie nóg leżąc 4s
25kg x 12
25kg x 14
25kg x 16
30kg x 12

- Przysiady 4s
50kg x 12
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 7

- Podciąganie na drążku 4x MAX
cc x max nie liczyłem powtórzeń
cc x max jw
cc x max jw
cc x max jw

- Wiosłowanie sztangą 4s
35kg x 12
40kg x 10
45kg x 8
45kg x 8

- Uginanie ramion ze sztangą 3s
25kg x 12
30kg x 10
30kg x 10

- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s
15kg powtórzeń nie liczyłem, ale było ich sporo, minimum 20-25
15kg jw
15kg jw

Uginanie jako pierwsze, bo stojak był zajęty dosyć dużymi ciężarami na kilka serii, myślę że jak na początek ciężar dobrany trafnie, fajnie weszło. Przysiady weszły fajnie, brak blokowania kolan, w końcu poczułem trochę że mam nogi :p Drążek słabo, dużo tych podciągnięć nie było, chyba podmienie na wyciąg górny. Wiosło chyba bez zmian. Przy uginaniu ramion już poczułem lekkie zmęczenie w bicepsie, przedramiona poszły na maxa, fajnie spompowane.



Posiłek 1 - w postaci placków
50g owsianych
ze 100g jabłka
1 jajko
łyżeczka miodu i trochę jogurtu naturalnego
Posiłek 2 i 3
250 g piersi
130g makaronu durum
oliwa
warzywa
Posiłek 4
białko 36g
Posiłek 5
omlet z 4 jaj
warzywa
oliwa
Posiłek 5
Twaróg chudy 200g półtłusty
25g orzechów włoskich

30.01.2012 DNT

Dzisiaj dzień wolny, trochę kosza na wf, wczoraj jeszcze wpadł brzuch, ale już zapomniałem o tym napisać.

Posiłek 1
50g owsianych
łyżeczka miodu i trochę jogurtu naturalnego
Posiłek 2 i 3
250 g piersi
130g makaronu durum
oliwa
warzywa
Posiłek 4
mielone ok 200g
warzywa
oliwa
Posiłek 5
Twaróg półtłusty 200g
25g orzechów włoskich

31.05.2012 DT

Zapomniałem o brzuchu, jutro zrobię, wpadło 18 minut biegu na bieżni. Przed siłownią wf w kosza.

CZWARTEK
Push

- wyciskanie sztangielek płasko 4s
12kg x 12
12kg x 12
15kg x 12
15kg x 10
- Wyciskanie sztangi skos (-) 4s
40kg x 12
45kg x 12
45kg x 10
45kg x 7
- Wyciskanie hantli (barki) 4s
9kg x 12
12kg x 12
12kg x 10
12kg x 7
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
17kg x 12
17kg x 12
22kg x 10
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
? x 12
? x 12
? x 12
- Wspięcia na palce siedząc 4
45kg x 24
45kg x 17
45kg x 20
45kg x 20

Hantle poszły całkiem fajnie, znacznie lepiej odczuwam pracę klatki niż przy wyciskaniu sztangi, po skosie ujemnym, wymęczonym już pompa była. Wyciskanie hantli z problemami, podciaganie sztangi z niedużym ciężarem, skupiając się na prawidłowym ruchu, barki też trochę poczuły, że były trenowane. Ściąganie linki z nieznanym ciężarem, ale myślę że dobrze dobranym, triceps już miał dosyć. Wspięcia na palce z z kilkunastosekundowumi przerwami, łydki fajnie dotyrane, później ciężko było biegać.


Posiłek 1
50g owsianych
łyżeczka miodu i trochę jogurtu naturalnego
100g banana
trochę jogurtu naturalnego
Posiłek 2 i 3
250 g piersi
130g makaronu durum
oliwa
warzywa
Posiłek 4
38g białka
Posiłek 5
mielone ok 200g
warzywa
oliwa
Posiłek 6
Twaróg półtłusty 200g
25g orzechów włoskich

1.06.2012 DT

Wpadł zaległy brzuch z wczoraj, trening na siłowni poszedł super.


PIĄTEK
Pull

- Prostowanie nóg w siadzie 4s
45kg x 12
50kg x 12
55kg x 12
60kg x 12

- Wykroki 4s
20kg x 12
27kg x 12
27kg x 12
27kg x 12

- Martwy Ciąg 4s
60kg x 12
70kg x 12
75kg x 10
75kg x 10

- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 10
25kg x 12

- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
9kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s
3x 15kg x "x" powtórzeń

Prostowanie w siadzie fajnie wpadło, ciężar dobrany optymalnie, Wykroki to już konkretne zajechanie ud, chodzenie sprawiało ból. Martwy po wykrokach to średni pomysł, mogło być lepiej. Wyciąg dolny wpadł fajnie, ciężar dobrze dobrany, uginanie ramion z hantlami to już na zajechanie bicepsa, przedramiona robione do upadku mięśniowego.
Podsumowując: tak dobrego treningu chyba jeszcze nie miałem, Pull w piątek będzie chyba moim ulubionym dniem.

Posiłek 1
50g owsianych
łyżeczka miodu i trochę jogurtu naturalnego
100g banana
trochę jogurtu naturalnego
Posiłek 2 i 3
ryba ok 300g
130g makaronu durum
oliwa
warzywa
Posiłek 4
38g białka
Posiłek 5
omlet z 4 jaj
warzywa
oliwa
Posiłek 6
Twaróg półtłusty 200g
25g orzechów włoskich

Oprócz tego trochę czereśni i litr burna, aby przeżyć dzień.

02.06.2012 DNT

Bruch, i trochę pracy fizycznej.



Dieta:

Posiłek 1
50g owsianych
truskawki ok 100g
łyżeczka miodu i trochę jogurtu naturalnego
Posiłek 2
kotlet z piersi ok 150g
oliwa
warzywa
Posiłek 3
kotlet z piersi ok 150g
oliwa
warzywa
Posiłek 4
kotlet z piersi ok 150g
warzywa
oliwa
Posiłek 5
Twaróg chudy 200g
30g orzechów włoskich


Wpadła jeszcze jakieś ciasto drożdżowe (rozkładają po domu i kuszą) i trochę czereśni.

04.06.2012 DT


Push

- Wyciskanie płasko sztangi 4s
40kg x 12
50kg x 12
55kg x 8
55kg x 6

- Wyciskanie hantli(+) 4s
12kg x 12
12kg x 12
15kg x 10
15kg x 10
18kg x 6

- Wyciskanie żołnierskie 3s
25kg x 12
30kg x 9
30kg x 6

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
5kg x 12
5kg x 12
7kg x 8
5kg x 12


- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - dzisiaj zamiana na francuza sztangielką stojąc
7kg x 12 -
7kg x 12
7kg x 10

- Wspięcia na palce siedząc 4s
40kg x 25
40kg x 25
40kg x 24
40kg x 24

Pomijam serie rozgrzewkowe, łącznie 18 minut biegu na bieżni. Wyciskanie płasko z lekko zwiększonym ciężarem, już trochę lepiej, sztangielki też lekko zwiększone, dodana seria na 18-tkach, poczułem klatkę. Wycisk żołnierski nie najlepiej, unoszenie sztangielek, tu już barki fajnie wyczułem, myślę że technicznie w miarę ok. Wycisk francuski zamieniony wyjątkowo na sztangielkę bo gryf łamany zajęty, triceps dojechany.Wspięcia to ciężar o 5kg mniejszy, ale większa liczba powtórzeń.

Dieta:

Dzisiaj wersja z plackami owsianymi, wszystko standardowo, oprócz piątego posiłku - naleśniki z kurczakiem i szpinakiem, super. Wpadło także trochę truskawek i czereśni.