s0rbi
Witam, jak zapewne każdy z użytkowników zauważy jestem tutaj nowy. Mimo tego zapoznałem się z wieloma tematami dotyczącymi dietetyki i mam pewien problem. Przez wakacje chciałbym poprawić pewne aspekty, które pomogą mi stać się lepszym piłkarzem. Od około 10 - 11 lat trenuję wspomniany sport. Treningi zacząłem mając 5 - 6 lat. Ostatnimi czasy nie wiem z jakiego powodu(zawsze przykładałem uwagę do wykonywania ćwiczeń na 100%), mam lekkie braki techniczne w niektórych elementach gry. Dodatkowo jak na swój wzrost(178 cm) i wagę(69 kg) jestem dość szczupły i przydałoby mi się nabrać troszkę masy. Ćwiczyłem na siłowni w przerwie zimowej oraz w poprzednie wakacje(razem jakieś 4 miesiące) i zauważyłem pewien przyrost masy mięśniowej, jednak wydaje mi się on niewystarczalny. Kolejną rzeczą jest element wytrzymałości, nie jest ona zła, jednak zawsze można ten aspekt polepszyć. Poprawa wspomnianych 3 elementów, jest moim zadaniem na wakacje, dlatego też postanowiłem ułożyć sobie pewien plan treningowy, wspomagając go odpowiednią dietą i ew. kreatyną.
Codziennie rano pomijając niedziele, mam zamiar spędzać 2 godziny na boisku, gdzie będę poprawiał swoje umiejętności piłkarskie. Następnie koło południa zamierzam biegać około godziny(również nie wliczając niedziel), zaś bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym, w poniedziałki, środy i piątki zamierzam uczęszczać na siłownię.
Wiem, że plan mojego treningu jest dość intensywny, jednak wydaje mi się, że jestem przyzwyczajony do dużego wysiłku.
Podczas układania diety natknąłem się na pewien problem. Jako, że zamierzam dużo trenować, moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyszło dość wysokie - 4.3k kcal(wydaje mi się, że obliczyłem poprawnie). Tutaj pojawia się problem, ponieważ nie mogę dobrać odpowiednich proporcji spożycia węglowodanów, tłuszczów oraz białek.
Wiem, że powinienem spożywać około 3g białka na kg wagi, 7g węglowodanów na kg wagi i 2g tłuszczów na kg. Przeliczając 1g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal i 1g tłuszczów = 9kcal. Zaczynamy liczyć:
3*69=207g=828 kcal z białek
7*69=483g=1932 kcal z węglowodanów
2*69=138g=1242 kcal z tłuszczów
828+1932+1242=4002 kcal
Jak widać brakuje mi 300 kcal, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Proszę o pomoc, co z tymi 300 kaloriami mam zrobić.
Mam jeszcze jedno pytanko, żeby nie zakładać osobnego tematu. Przy takim treningu, w jakich dawkach i kiedy powinienem przyjmować kreatynę? Czy opłaca się w ogóle korzystać z niej?
Dziękuje bardzo za wszelaką pomoc i serdecznie pozdrawiam
Wiek : 17
Waga : 69
Wzrost : 178 cm
Zmieniony przez - s0rbi w dniu 2012-05-29 18:00:47
Zmieniony przez - s0rbi w dniu 2012-05-29 18:42:59
Codziennie rano pomijając niedziele, mam zamiar spędzać 2 godziny na boisku, gdzie będę poprawiał swoje umiejętności piłkarskie. Następnie koło południa zamierzam biegać około godziny(również nie wliczając niedziel), zaś bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym, w poniedziałki, środy i piątki zamierzam uczęszczać na siłownię.
Wiem, że plan mojego treningu jest dość intensywny, jednak wydaje mi się, że jestem przyzwyczajony do dużego wysiłku.
Podczas układania diety natknąłem się na pewien problem. Jako, że zamierzam dużo trenować, moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyszło dość wysokie - 4.3k kcal(wydaje mi się, że obliczyłem poprawnie). Tutaj pojawia się problem, ponieważ nie mogę dobrać odpowiednich proporcji spożycia węglowodanów, tłuszczów oraz białek.
Wiem, że powinienem spożywać około 3g białka na kg wagi, 7g węglowodanów na kg wagi i 2g tłuszczów na kg. Przeliczając 1g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal i 1g tłuszczów = 9kcal. Zaczynamy liczyć:
3*69=207g=828 kcal z białek
7*69=483g=1932 kcal z węglowodanów
2*69=138g=1242 kcal z tłuszczów
828+1932+1242=4002 kcal
Jak widać brakuje mi 300 kcal, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Proszę o pomoc, co z tymi 300 kaloriami mam zrobić.
Mam jeszcze jedno pytanko, żeby nie zakładać osobnego tematu. Przy takim treningu, w jakich dawkach i kiedy powinienem przyjmować kreatynę? Czy opłaca się w ogóle korzystać z niej?
Dziękuje bardzo za wszelaką pomoc i serdecznie pozdrawiam
Wiek : 17
Waga : 69
Wzrost : 178 cm
Zmieniony przez - s0rbi w dniu 2012-05-29 18:00:47
Zmieniony przez - s0rbi w dniu 2012-05-29 18:42:59
Krzysztof Piekarz
Rabb
peepeek
