Plan na Mase FBW

Witam.
Swoją przygode z siłownią zacząłem jakies 1,5 roku temu. Jednak musiałem przerwac ze względu na brak czasu. Teraz mam go pod dostatkiem. Dużo czytałem na forum i trenuje 3 razy tygodniowo planem FBW. Bardzo prosze, jeżeli ktoś będzie miał chwilke czasu i chęci o sprawdzenie i napisanie swoich wskazówek.
Poniedziałek:
Nogi:
-przysiad ze sztangą 3x12
-wypady do przodu 3x12 (niestety w domowej siłowni nie posiadam zadnej maszyny na nogi)
Klata:
-wyciskanie na ławeczce 3x12
-rozpiętki 3x12
-rozciągniecie za głowe 2x12
Plecy:
-sciąganie wyciągu za plecy 3x12
-podciąganie na drązku 3x max
Barki:
-unoszenie sztangielek w pozycji stojącej przodem 3x12
-wyciskanie sztangi nad głowe 3x12
Kaptury:
-unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
Biceps:
-gryf łamany stojąc 3x12
-sztangielką o kolano 3x12
Triceps:
-pąpki na poręczach 3xmax
-wyciskanie francuskie 3x10

Środa:
Nogi ( tak jak w poniedziałek)
Klata:
-wyciskanie na ławeczce 3x12
-wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 3x12
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 3x12
-sciąganie wyciągu przed głowe 3x12
Barki:
-unoszenie sztangielek w pozycji stojącej na boki 3x12
-unoszenie sztangielek nad głowę 3x12
Kaptury:
-unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
Biceps:
-sztangielką na modlitewniku 3x12
-sztangielkami leżać na ławeczce pod kątem 45 stopni 3x12
Triceps:
-opady z nogami w górze 3x12
-sciąganie na wyciągu 3x12


Piątek
Nogi:
-przysiad ze sztangą 3x12
-spięcia na palce 3x12
Klata:
-wyciskanie na ławeczce 3x12
-wyciskanie w skosie górnym 3x12
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką 3x12
-podciąganie na drązku 3x max
Barki:
-unoszenie sztangielek w pozycji stojącej przodem 3x12
-wyciskanie sztangi nad głowe 3x12
Kaptury:
-unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
Biceps:
-gryf łamany na modlitewniku 3x12
-sztangielką o kolano 3x12
Triceps:
-pąpki na poręczach 3xmax
-wyciskanie francuskie 3x10

Proszę o ocene.
PS. Kolege za 2 letnim stażem sugeruje iż powinieniem zaczął robic SPLIT. Duzo czytałem na forum i zdania są podzielone.

zauwaz ze w pierwszym planie na duze partie jest mniej powtorzen po to zeby uzywac duzych ciezarow w wyniku czego wzrost miesni jest duzy a ilosc 10-12 nie jest regula kazdy musi dobrac sobie odpowiedni zakres

Zażywane suplementy: Gainer - po co to odżywka w większości węglowodanowa , a węgle w kiosku nawet uzupełnisz . po co dodatkowo w prochu .

Jesteś wstanie określić na ten moment na jakich byś pracował/pracujesz obciążeniach roboczych w ćwiczeniach .

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna - jak to wygląda na przestrzeni tygodnia i na jakim poziomie grasz ?

To jest prawdziwy trening całego ciała na jednej sesji, a nie trening typu FBW W FBW wybierasz 4-5 ćwiczeń (głównie wielostawy + domieszka izolacji),a Ty tu tutaj chyba skopiowałeś atlas ćwiczeń.

W sumie trenuje dopiero od krótkiego czasu dlatego starałem się ,,rozruszac" mięsnie. Gram w piłke, ale bardzo niska klasa, bardziej dla rozrywki niz profesjonalnie. Jednak mysle zeby to ograniczyc i skupic sie na tworzeniu masy. Co do MC mam jakies obawy o plecy i nie mogłem się przełamac. Lecz tez zamierzam wykonywać to cwiczenie. Wyciskanie, na ostatniej sesji 3x12 48 kg. Nie sprawdzałem swoich maksów. Gainera pije po treningu i w momencie gdy nie jestem w stanie zjeśc solidnego posiłku.
Ten plan wymysliłem w oparciu o sprzęt jakim dysponuje. Myslałem ze poprostu polega to na wykonywaniu po 2 cwieczenia na daną partie mięsni i cwiczeniu na jednej sesji całego ciała. Dlatego chciałbym spytać czy będzie dobrze jezeli wykorzystam ten pla?

Zmieniony przez - Wislak w dniu 2012-05-24 13:21:21

Wiem że jest duzo podobnych tematow, ale chciałbym zapytać czy wykonywanie cwiczen tak jak napisałem przyniesie spodziewane efekty?? Wychodząc po treningu czuje kazdy mięsien a sesja zajmuje mi 2 h. Na drugi dzien lekkie zakwasy ale nic niepokojącego. Myslałem zeby poćwiczyc tak przez pewien czas i przerzucic się na SPLIT

Te Twoje FBW to prawie spilt trzeba tylko podzielić go na 3 części
Zabierz się za prawdziwe FBW bo to jest jakaś karykatura tego planu.
Więcej nie znaczy lepiej! Czytaj mity http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-05-24 22:39:49

Może lepiej podzielić ten plan na: cięzko, lekko , cięzko. Dużo czytałem o FBW jednak chciałem wykorzystać jak najwięcej sprzętu. Może ktoś miałby chwilke czasu by skorygować to, co stworzyłem ?

Ale wykorzystanie dużej ilości sprzętu nie przekłada się na wyniki. Trzeba wywalić połowę ćwiczeń żeby to miało ręce i nogi. Chyba ze złych źródeł korzystałeś skora mimo czytania taki wynalazek Ci wyszedł.
https://www.sfd.pl/-t829333.html tu masz przykładowe DOBRE FBW
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 czytaj szczególnie MIT 4

Dużo mi to pomogło :) Dzięki za pomoc. Jeszcze mam pytanie. Znalazłem cos takiego co napisał traktor71 a wielu uważa jego plany za dobre:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).
Być moze lepiej tak ćwiczyc?

Lub ten:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Który lepszy?

Zmieniony przez - Wislak w dniu 2012-05-24 23:19:35

Zmieniony przez - Wislak w dniu 2012-05-24 23:34:18

wybor nalezy do ciebie oba plany sa dobre

A jak z liczba powtorzen? Bo w pierwszym ta liczba wydaje sie dosc niska. Czy mozna zwiekszyc bo podobno nalezy cwiczyc 10-12 powtorzen?