Potrzebna pomoc przy ułożeniu nowego planu

Witam. Powinienem zmienić swój plan treningowy ale nie wiem jakimi ćwiczeniami zastąpić dotychczasowe więc proszę o pomoc. Mój obecny plan wygląda tak:
1.Klatka + przód barków
wyciskanie sztangielek na skosie 20 st. drop set 4x 8,14,18 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie ok. 35 st. 4x12
rozpiętki na ławce poziomej 4x15
przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4x12
ściąganie linek wyciągu do klatki 3x15
wyciskanie sztangi na barki z klatki drop set 4x 8,14,18 powtórzeń
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x12

dodatkowo robię jeszcze wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i arnoldki
2. Plecy i tył barków
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia drop set 4x 8,14,18
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12
przyciąganie linki wyciągu poziomego, chwyt neutralny 4x12
przyciąganie sztangielki do boku tułowia 4x12
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x15
maszyna do tylnych aktonów barków 4x15
szrugsy ze sztangielkami 4x15
dodatkowo podciąganie na drążku 4x max
martwy ciąg 4x12
przyciąganie sztangi do brody 4x12
3. Ręce
triceps:
wyciskanie francuskie na ławce do czoła drop set jw
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15
pompki szwedzkie 4x12
biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc drop set jw
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
uginanie ramion z linką wyciągu dolnego (modlitewnik) 3x12

Z treningiem nóg i brzucha sam coś wymyślam.

trochę się przetrenowujesz

od 1 dnia odejmij od klatki linki i na barki zostaw unoszenie do boku

a jak byś mógł napisać w jakie dni tygodnia trenujesz

1. Jednym słowem plan nie nadaję się do treningu .
2. nie układaj planów jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i praktyki.
3. Ostatnio przerabiany plan: masa - to nic nie mówi , bo na masę to jest DIETA ( odpowiednia ilość makro składników ) a nie plan , a napewno nie przy takim poziomie wytrenowania .

4. Staż treningowy na siłowni: rok - co przez ten czas - zrobiłeś z czego startowałeś ?

Trenuję zwykle we wtorek, środę i czwartek, czasem też w weekend. Ale zazwyczaj właśnie 3 razy w tygodniu.
Ostatnio przerabiany plan przecież zamieściłem a w tej ankiecie musiałem coś wpisać, nie wiedziałem co. Tego planu nie ułożyłem, jest z gazety "SdW". Ponieważ właśnie nie posiadam odpowiedniej wiedzy i praktyki założyłem ten temat. Jeśli chodzi o staż to przez większość czasu robiłem trening obwodowy, a ten, który napisałem robię jakieś 3 miesiące.

Wtorek: Klata,Triceps,Barki Środa: Plecy,Bicepsy,Barki Czwartek:Nogi,Barki

Klata
skos wyciskanie sztangielkami 3s 6-10p
skos wyciskanie sztangi 3s 6-10p
ławka płaska wyciskanie sztangi 3s 6-10p
ławka płaska rozpiętki 3s 12p

Triceps
ławka sztanga łamana francuskie leżąc 3s 6-10p
na siedząco za głowe sztangielka 3s 6-10p
wyciąg prosty prostowanie przedramienia 3s 12p

Barki
na stojąco do boku 3s 6-10p

Plecy
podciąganie na drążku lub ściąganie linki wyciągu za siebie nachwytem 3s 6-10p
wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3s 6-10p
wiosłowanie chantlą w oparciu o ławkę młotkowo 3s 6-10p
na siedząco przyciąganie linki wyciągu do brzucha neutralny uchwyt 3s 12p

Bicepsy
sztanga podchwytem 3s 10p
sztangielki na siedząco z supinacją 3s 10p na każdą rękę

Barki
w opadzie do boku 3s 10p

Nogi
przysiady 3s 6-10p
wyciskanie na suwnicy 3s 6-10p
na siedząco wyprosty podudzi 3s 12p
leżąc ugięcia podudzi 3s 12p

Łydki
na stojąco wspięcia na palce 3s 12p

Barki
na siedząco sztanga wyciskanie zza siebie 3s 6-10p
unoszenie sztangielek do czoła przed siebie 3s 10p na każdą rękę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody wąsko 3s 10p

Pamiętaj żeby nie przesadzać z ciężarami i nie dokładaj żadnych ćwiczeń bo się przetrenujesz. Jak będziesz mógł to trenuj Poniedziałek/Środa/Piątek jak dasz rade tak trenować to z klatą ćwicz bicepsy a z plecami tricepsy