1.Klatka + przód barków
wyciskanie sztangielek na skosie 20 st. drop set 4x 8,14,18 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie ok. 35 st. 4x12
rozpiętki na ławce poziomej 4x15
przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4x12
ściąganie linek wyciągu do klatki 3x15
wyciskanie sztangi na barki z klatki drop set 4x 8,14,18 powtórzeń
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x12
dodatkowo robię jeszcze wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i arnoldki
2. Plecy i tył barków
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia drop set 4x 8,14,18
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12
przyciąganie linki wyciągu poziomego, chwyt neutralny 4x12
przyciąganie sztangielki do boku tułowia 4x12
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x15
maszyna do tylnych aktonów barków 4x15
szrugsy ze sztangielkami 4x15
dodatkowo podciąganie na drążku 4x max
martwy ciąg 4x12
przyciąganie sztangi do brody 4x12
3. Ręce
triceps:
wyciskanie francuskie na ławce do czoła drop set jw
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15
pompki szwedzkie 4x12
biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc drop set jw
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
uginanie ramion z linką wyciągu dolnego (modlitewnik) 3x12
Z treningiem nóg i brzucha sam coś wymyślam.