SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

potrzebna pomoc w ułożeniu planu treningowego z określonym sprzętem (domowa siłownia)

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 632

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 104
Witam;
potrzebuje fachowej pomocy w ułożeniu planu treningowego.
Mam niecałe 24 lata, niewiele ponad 170cm wzrostu, 65kg wagi i dużo wolnego czasu.
Od jakiś dwóch lat ćwiczyłem nieregularnie (dwa miesiące ćwiczeń , dwa przerwy, cztery miesiące ćwiczeń, potem znowu miesiąc przerwy itd... ogólnie sezonowiec; wykonywałem FBW i jak już sie wkręcałem to Splita 3 lub 4 razy w tygodniu.) (trochę poszło, zważywszy że wcześniej niecałe 60 ważyłem)
Aktualnie jestem bardzo zmotywowany, od 2 miesięcy ćwiczę regularnie FBW 3-4 razy w tygodniu i nie zamierzam na tym zaprzestać;
Czas zacząć poważnie ćwiczyć, tak na 100% wykorzystując energię na ćwiczeniach (m.in. dlatego pisze - nie zawsze po treningu czuje się skatowany a czasem aż za bardzo) a w związku z tym potrzebuje waszej pomocy bo coś mi sie wydaję że robie za dużo serii, lub powtórzeń...nie mam rozpisanego treningu, ćwiczyłem te partie które czułem że sie zregenerowały. (naczytałem się że ok.12 powtórzeń i tak zawsze robiłem);
Siłownie mam w domu - poniżej opiszę swój warsztat

Sprzęt który posiadam:
Sztanga długa, oraz krótsza łamana;
Ciężaru do założenia aktualnie 65kg;
Hantle 2 szt.;
Wyciąg górny/dolny oraz do tego drążki: szeroki i trójkątny; (mogę z nim np. ściągać szeroki siedząc do brzucha na najszerszy grzbietu);
Drążek mocowany do ściany szerokość 130cm (taki do podciągania, w miarę porządny kupiony w necie);
Ławka płaska/skośna z regulowanym siedziskiem i oparciem (bez opcji głową w dół);
Stojaki do sztangi (taki do przysiadów);
Modlitewnik do ławki;

Chciałbym aby ktoś rozpisał mi porządny trening z częstotliwością ze 4 razy w tygodniu,
Cel to oczywiście masa. Priorytetem aktualnie powinny być barki i uda; a tak naprawdę to też plecy;
Klatę i ramiona katowałem w miarę regularnie przez co największe postępy zrobiłem właśnie w tych partiach.

Dokładnie zapoznałem się z atlasem ćwiczeń ale nie wiem co najlepiej wybrać żeby były najlepsze efekty. Teorię fachu oczywiście znam (dieta, regeneracja, podział partii, itp.) a co najważniejsze prawidłowo wykonuję ćwiczenia i trochę ich znam.
Jem już dobrze, regularnie; jakieś suple tez już czekają (mutant mass, mass xxl, WPC ostrowia x4op; ale nie biorę na razie bo chyba nie ma za bardzo sensu);
Uczę się zaocznie wiec co druga sobota i niedziela odpada.
Proszę o pomoc w rozpisce treningu na mojej skromnej siłowni… ponieważ teraz już tylko brakuje mi odpowiedniego treningu. Może jakiegoś splita, lub 5x5 ale nie chce nic sugerować bo wy - wyjadacze powinniście wiedzieć czego mi potrzeba.

Wybaczcie ze chaos i taką ilość danych ale wydawało mi się że to bardziej lub mniej ale istotne informacje.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 65

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga długa, oraz krótsza łamana;
Ciężaru do założenia aktualnie 65kg;
Hantle 2 szt.;
Wyciąg górny/dolny oraz do tego drążki: szeroki i trójkątny; (mogę z nim np. ściągać szeroki siedząc do brzucha na najszerszy grzbietu);
Drążek mocowany do ściany szerokość 130cm (taki do podciągania, w miarę porządny kupiony w necie);
Ławka płaska/skośna z regulowanym siedziskiem i oparciem (bez opcji głową w dół);Stojaki do sztangi (taki do przysiadów);
Modlitewnik do ławki;


Dieta: zgodnie z obliczeniami podanymi w serwisie; na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8884
http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html polecam poczytać wypowiedzi "drsquat" albo możesz odwiedzić "spis tematów - trening"
mutant mass, mass xxl, WPC ostrowia <- to odżywki i bierzesz jaj braki w diecie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 408 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5857
WedLug mnie to na poczatku powinienies sie skupic na takich cwiczeniach jak: przysiad, martwy ciag, push pres/wycisk zolnierski, pompki na poreczach podciaganie na drazku i zuraw. Plan dalbym taki:
Pon:Gora
Wt:Dol
Sr:
Czw:Gora
Pt:Dol
So:
Ndz:

Gora:
1.Podciaganie RAMPA 10-8
2.Pompki na poreczach RAMPA 10-8
3.Push Press RAMPA 10-8

Dol:
1.Przysiad RAMPA 10-8
2.MC RAMPA 10-8
3.Wspiecia na palce 5xmax

Wydaje mi sie ze na poczate wystarczy ale moge sie mylic.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytania odnośnie suplementów i diety...

Następny temat

trening nóg....

Wheya