Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]
55 60 60 60
55 60 60 60
55 60 60 65
55 60 60 65
55 60 60 65
55 55 60 60


Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]
21 21 21 21
21 21 21 21
21 23 23 23
23 23 23 23
24 24 24 25 h
24 27 27 27 h LOOOOL!!

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]
50 50 50 50
50 50 50 50
50 50 55 55
50 50 55 55
55 55 55 55
O L E W K A

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]
-- -- -- --
30 30 30 35
30 30 35 35 H
30 30 35 --
30 30 35 35 h
30 30 35 35


Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]
28 28 28 28
28 28 33 33
28 33 33 33 H
28 33 33 33 h
28 33 33 33
28 33 PIWO

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]
13 13 13 13
13 13 15 16 H
13 15 15 16
15 15 15 16
15 15 16 16 h
O L E W K A

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]
28 28 28
33 33 33 HH!
33 33 33 h
33 33 33
33 -- --
O L E W K A

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
37,5 40,0 40,0 Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy)
40,0 40,0 40,0 40,0 uchwyt skos
40,0 40,0 40,0 45,0 h
40,0 42,5 45,0 45,0 dropset
42,5 42,5 45,0 45,0 dropset

Ściąganie drążka do karku 4/12
45 50 50
45 50 50 50
45 50 55 55
50 55 60 60h
50 55 55 60h

Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
27 27 27 Przyciąganie hantla w opadzie
27 27 27 27
27 27 29 29
27 29 29 31
29 29 29 31

Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12
55 55 60,0 60,0
55 60 60,0 67,5
60 60 67,5 67,5 h
60 60 67,5 67,5 h

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20
0,0 0,0 0,0 0,0
0,0 0,0 0,0 0,0
0,0 2,5 2,5 2,5
2,5 2,5 2,5 5,0

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
30,0 30,0 30,0 /\
27,5 27,5 27,5 27,5 _/``\_
27,5 27,5 30,0 30,0
27,5 30,0 30,0 30,0
27,5 30,0 30,0 30,0

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
28 28 28 28
28 28 28 28
28 28 28 28
28 28 35 35
28 28 35 35

Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12
21 21 21 21
21 21 21 23
21 24 24 24
24 25 25 27
25 27 27 27

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
38 43 38 38 (?!?!?!)
38 43 48 48 h
43 48 48 53 HH
48 48 48 53 h

Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
08 09 09 09
08 09 09 10
09 10 10 10 h
10 10 10 11 h
10 10 10 11

Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
09 10 10 10
10 11 11 11 h
10 11 12 12 h
11 11 11 12
11 11 12 12

Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12
35 35 35 35
35 35 40 40 H
35 35 40 40 h
35 35 40 40 h

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12
50
50 65 65 65
65 75 75 75h
75 75 75 75
75 75 75 85

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20
13 18 18 18
18 23 23 23 H!
18 23 23 --
23 23 23 23 H

Przerwa

Spis
2 - rozpiska
5 - rozpiska
7 - rozpiska i zestawienie

POPRZEDNIA

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc/prostej) 3x 12
Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10

SZRUGSy !!


Spięcia brzucha na ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej
----------------------------------------------------------------------------------------
POPRZEDNIA

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
Rozpiętki na maszynie 4/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
Ściąganie drążka do karku 4/12
Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
Przyciąganie drążka w siadzie (róg) 4/12

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (na boki)4/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie młotkowy) 4/12
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20
----------------------------------------------------------------------------------------
NOWA


1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10

Brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny 3/20/15/15 (wstępne zmęczenie)
podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 1512/10/8
uginanie ramion na bramie 15/15/12
przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10

Brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8
wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
linka z rzemienia na przód barku 3*12
odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
suwnica 20/15/12/8
wykroki 3*30

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
łydka motor 3* 15

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 7,5 7,5 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15 20 20 20

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30 30

Brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 3/20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 00 h

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 1512/10/8
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
7,5 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5


Brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10

linka z rzemienia na przód barku 3*12
7,5 10 12,5

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58

łydka motor 3* 15
15 20 30

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5

Brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 3/20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 00 h

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 1512/10/8
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
7,5 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5


Brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10

linka z rzemienia na przód barku 3*12
7,5 10 12,5

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58

łydka motor 3* 15
15 20 30

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5

Brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20,5 i 2,5 22,5 i 5,0 22,5 i 5,0 (technika!)

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 1512/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5
z a p o m n i a ł e m


Brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10

linka z rzemienia na przód barku 3*12
7,5 10 12,5

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58

łydka motor 3* 15
15 20 30

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20,5 i 2,5 22,5 i 5,0 22,5 i 5,0 (technika!)

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 1512/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5
z a p o m n i a ł e m


brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
W-Y-P-A-D-Ł

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --

linka z rzemienia na przód barku 3*12
7,5 10 12,5
- - -- -- -

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h

Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2012-05-17 08:51:27

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20,5 i 2,5 22,5 i 5,0 22,5 i 5,0 (technika!)

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 1512/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5
z a p o m n i a ł e m


brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
W-Y-P-A-D-Ł

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --

linka z rzemienia na przód barku 3*12
7,5 10 12,5
- - -- -- -

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h

1.DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps + brzuch)

Klatka piersiowa
ściganie linek na bramie 3/20 (wstępne zmęczenie)
7,5 07,5 07,5 h
7,5 10,0 10,0 h
7,5 10,0 10,0 h

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/8/8
24 24 24
25 25 25
25 25 25

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/8/8
50 55 60
55 60 60
55 60 60

wyciskanie sztangi głową w dół 12/8/8
55 60 60 h
55 60 60
55 55 55

rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
13 15 15
13 15 15 h
13 15 15 h

Triceps
ściąganie rączek na 2 łańcuchach podchwytem 12/12/10/8 (rozciąganie wydech)
15,0 20,0 20,0 20,0
17,5 17,5 17,5 17,5
15,0 15,0 15,0 17,5

wyciskanie francuskie sztangielek na ławce prostej 12/10/10/8
9 10 10 10 H
9 10 10 09 h
9 09 09 08 kur...

wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej 12/10/10/8 (Smith kąt jak w klatce)
27 32 32 37
32 32 32 32
27 32 32 32

ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10
27,5 30,0 30,0
27,5 27,5 27,5
25,0 25,0 25,0

brzuch w 3 super seriach
spięcia brzucha na piłce 20
brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 15
unoszenie nóg na stojaku 15


2.DZIEŃ (plecy, biceps, brzuch)

Plecy
ściąganie drążka do klatki uchwyt trójkątny (z góry) 20/15/15 (wstępne zmęczenie)
45 50 50 h
45 50 50 h
45 50 50 (środa 24.05)

podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max

wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8/6
45 50 55 60
55 55 60 60
55 55 60 60

przyciąganie linek wyciągu górnego do ud (rozciąganie) 3/15 w superserii z wyprostami na
ławce rzymskiej 3*15
0 0 0
20 i 2,5; 22,5 i 05; 22,5 i 05 (technika!)
20 i 5,0; 22,5 i 10; 22,5 i 10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8
18 23 23 28
23 23 23 28
23 23 28 28 h

uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8
11 11 13 13
11 11 13 13
11 11 13 13

uginanie ramion na bramie 15/15/12
07,5 10 10
10,0 10 10
10,0 10 10

przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10
7,5 10 10 12,5
z a p o m n i a ł e m
z a p o m n i a ł e m...

brzuch w super serii 3x (30sek)
unoszenie nóg na leżąco 15
spięcia brzucha na piłce 20

3. DZIEŃ (barki, kaptur)

Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith
43 48 48 53
W-Y-P-A-D-Ł

wyciskanie sztangielek na siedząco arnoldki 15/10/8/8.
13 13 15 15
-- -- -- --

unoszenie sztangielek na bok: 15/12/10/8
7 8 9 10
- - - --

linka z rzemienia na przód barku 3*12
7,5 10 12,5
- - -- -- -

odwodzenie ramion na maszynie do tyłu każda ręka osobno 15/12/10/8
30 35 35 35
-- -- -- --

Kaptur
wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach
60 60 00 00
-- -- -- --

4. DZIEŃ NOGI

Nogi
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10
35 40 45 50
35 40 50 50

uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10
35 40 40 40
35 40 40 45

przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6
45 50 50 55
50 55 55 60

suwnica 20/15/12/8
135 155 155 175
135 155 155 175

wykroki 3*30
5/25 7/20 7/20
5/18 7/13 -/--

Łydka
wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica
28 38 48 58
48 68 78 88

łydka motor 3* 15
15 20 30
30 30 30 h