HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

15:

Przysiady 15x1/MC 15x1 ( co trening tzn. poniedziałek przysiad , środa martwy ciąg itd.)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 15x1
Podciąganie nachwytem na drążku 10x1
Wyciskanie sztangi na plaskiej 15x1
Wyciskanie sprzed głowy 15x1
Pompki na poręczach 10x1
Ugninanie ręki ze sztangielką w oparciu o udo 15x1


10 :

Przysiady 10x2/ Mc 10x2 ( analogicznie jak wyżej)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
Podciaganie nachwytem na drążku 10x1
Wyciskanie sztangi na plaskiej 10x2
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x2
Pompki na poręczach 10x1
Ugninanie ręki ze sztangielką w oparciu o udo 10x2


5 :

Przysiady 5x4/Mc 5x4 ( analogicznie)
Podciaganie nachwytem na drążku 10x1
Wiosłowanie sztangą 5x2
Wyciskanie sztangi na plaskiej 5x4
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x4
Pompki na poręczach 10x1
Ugninanie ręki ze sztangielką w oparciu o udo 5x3

Nada się ??

wywal izolacje dostosuj liczbe powtórzen do mikrocyklu

Dwa pytanka .

Pierwsze: jakie drugie ćwiczenie wybrać na klate ( oprócz wyciskania na płaskiej) ponieważ sprawdzając pompki na poręczach jestem w stanie wykonac 15 powtórzen jedynie ze swoim ciężarem własnym bez dodatkowego obciążenia więc nie ma opcji zastosowania tu progresji ( 10 powtorzen robie z 10 kg a 5 powt z 20kg) a lubie to cwiczenie i szkoda go wywalac . Nie mam w tej chwili mozliwosci robienia skosu w góre wiec czy powinienem zastapic pompki np rozpiętkami ?

Drugie pytanie które ćwiczenie będzie bardziej odpowiednie na triceps w hst : francuskie leżąc czy ściągnie linek wyciągu górnego ?

daj pompki + wycisk jakikolwiek, ilozacji sie unika w hst wiec rozpietki out.
na triceps francuz lepszy

To jak wtedy rozplanować progres na pompkach dla 15tek jesli jestem w stanie zrobi 15 powt jedynie z cięzarem własnym ?

To jak wtedy rozplanować progres na pompkach dla 15tek jeśli jestem w stanie zrobić 15 powt jedynie z ciężarem własnym ?

Potrzebuję pomocy. 1 cykl składa się z 2 mikrocyklów tzn. łącznie bedziemy mieli 6 treningów. I tu pojawia się problem. Po wymierzeniu swoich maksow dla 15 powtórzeń odejmujemy 5% na każdy trening , czyli na 1 bedzię 25% ciężaru. A co jeśli ja wykonywać będę przysiady naprzemiennie z martwym ciągem ? tzn. poniedziałek przysiady , sroda martwy ciąg. Ile %od tego obciać w tym wypadku ??

Coś ładnie namieszałeś , przeczytaj sobie jeszcze raz jak wyglada HST . Jeśli dobrze odczytuje twoje rozumowanie to skoryguje , Jeden cykl HST składa sie z 3 mikrocykli ( 15 powtórzen, 10 powtorzen i 5 powtorzen no i opcjonalnie negatywy ) . Każdy mikrocykl trwa dwa tygodnie czyli 6 treningów , odejmując po 5% zaczynasz mikrocykl ciężarem równym 75% twojego MAXA.

No tak. O to mi właśnie chodziło. Ale jak się to ma do tego , że będe wykonywał przysiady i martwy ciąg naprzemiennie ? Wyjdzie na to, że będą 3 treningi z przysiadami i 3 treningi z martwym ciągiem. I jak to teraz odjąć od tego procenty ??

No to fajnie że sie rozumiemy , a robienie przysiadów na przemian z martwym będzie wyglądać tak że będzie poprostu większy przeskok , czyli
1 trening martwy 80% MAX
1 trening przysiad 80% MAX
2 trening martwy 90% MAX
2 trening przysiad 90% MAX
3 trening martwy 100% MAX
3 trening przysiad 100% MAX