Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

Ciężki dzień, węgli mało = brak energii.
Kapkę więcej musisz dodawać tych węgli :)

visnofyy, to taki wyjątek dziś, luknij ile on szama zazwyczaj

No tak , tak.
Ale mówił że dziś mecz, więc powinien troszkę załadować przed meczem, wiem jak to jest, nie grałem w nogę czyli 90min biegania , ale grałem 4lata w siatkę i zdarzały się mecze po 5setów; )

Węgli powinno być zdecydowanie więcej. Tak jak pisałem energii mało po meczu ale to było nałożenie się całego tyodnia, byłem zabiegany 0 odpoczynku. Ten tydzień planuje inaczej, przynajmniej 1 dzien odpoczynku, 1-2 treningi piłki + mecz i 3x siłownia. W czerwcu ruszam pełną parą, dojdą suple, będzie więcej czasu(brak treningów piłki)więc myśle że w czerwiec będzie bardzo dobry :] Teraz jestem już po potreningowym i ruszam na trening 5-tek. :]

Dzień 126

Trening

A:
- Wyciskanie na ławce skośnej
50x5/60x5/70x5/80x3 + 80x2
50x5/60x5/70x5/70x5
50x5/60x5/70x5/80x3 + 80x2

- Przysiad
40x5/50x5/60x5/70x5/80x5
50x5/60x5/70x5/80x5/85x5
50x5/60x5/70x5/80x5/85x5

- Unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc
7x5+7x5/7x5+7x5/10x5+10x5/10x5+10x5/10x5+10x5
7x5+7x5/10x5+10x5/10x5+10x5/10x5+10x5/12x5+12x5]
7x5+7x5/10x5+10x5/10x5+10x5/10x5+10x5/10x5+10x5

- Młotki naprzemienne
10x5/12x5/15x5/17x5/17x5
12x5/15x5/15x5/17x5/17x5
15x5/15x5/15x5/17x5/17x5

- Prostowanie ramion w dół
30x5/35x5/40x5/45x5/50x5
35x5/40x5/45x5/50x5/55x5
35x5/40x5/45x5/50x5/55x5

- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu
19x5/22x5/25x5/30x5/30x5
19x5/22x5/25x5/30x5/30x5
19x5/22x5/25x5/30x5/30x5

- Uginanie nóg
37x5/40x5/43x5/46x5/49x5
40x5/43x5/46x5/46x5/49x5
40x5/43x5/46x5/46x5/49x5

- Uginanie nadgarstków podchwyt
10x18/15x15/20x12
10x28/15x18/15x15
15x30/20x25/20x20

- Wspięcia stojąc
60x20/70x18/80x16
70x20/80x18/90x16
72,5x22/82,5x20/92,5x16

- Allaszki
60x25/65x25

Trening bardzo dobry.

WL: trochę za duży ciężar, ostatnia seria na "raty" było czuć barki co mnie nie cieszy, wcześniejsze serie dały dobą pompe :p

Przysiad: do końca nie wiedziałem czy dam radę po wczorajszym meczu mam obolałą prawą nogę. Udało się zrobić ale już nie tym ciężarem co wcześniej. Ostatnia seria w 2 powtórzeniach pracowały łydki;/

Unoszenie + wycisk: ciężar trochę przesadzony, czułem dobrze naramienne, przy wycisku mogłem dołożyć więcej.

Młotki: ostatnie serie już bardzo ciężko, ledwo dałem radę ale poszło ;]

Prostowanie: lajtowo, fajnie czuć triceps przy tym ćwiczeniu.

Wiosło jednorącz: najlepsze ćwiczenie dzisiaj, super weszło.

Uginanie: bardzo ciężko podobnie jak z przysiadem.

Wspięcia: na maxa

Uginanie podchwyt: ile bozia dała. Fajna pompa x]

Brzuch: tylko 2serie opadłem z sił.

Nie dokładałem ciężaru bo nie dałbym rady więc, zastanawiam się czy nie zejść trochę w dół i poprawić technikę i powoli dokładać.

Suplementacja

- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 10gr przed treningiem
- Wpc protein econo v2 - po treningu

Dieta
Dieta dziś idealna aczkolwiek kcal wyszło mało... ;d

Dzień 127

Trening

OFF

Suplementacja

- Wpc protein econo v2 - do posiłku

Dieta
9,5h w pracy dlatego posiłek 3 był do bani... miałem kupić po drodze mięcho ale już nie było gdzie...;/

Dzień 128

Wypiska za wczoraj. 15.05

Trening znowu później ze względu na prace.

Trening

B:
- Wyciskanie od czubka głowy szeroko, siedząc
25x15/30x15/35x15/40x15
30x15/35x15/40x15/---
30x15/35x15/40x15/---

- Podciąganie do brody (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)Szeroko
15x15/20x15/25x15
20x15/25x15/30x15
20x15/25x15/30x15

- MC
40x15/50x15/60x15/70x15
40x15/50x15/60x15/70x15
50x15/60x15/70x15/---

- Pompki na poręczach z ciężarem
ccx15/ccx15/ccx15/ccx15
ccx15/ccx15/ccx15/ccx15
ccx15/ccx15/ccx15/ccx15

- Drążek wąskim podchwytem do czoła z ciężarem
ccx15/ccx15/ccx15/ccx15
ccx15/ccx11/ccx9/ccx8
ccx15/ccx11/ccx8/---

- Prostowanie nóg
19x15/22x15/25x15/30x15
22x15/25x15/30x15/35x15
22x15/25x15/30x15/35x15

- Wspięcia siedząc
35x25/40x22/45x20
35x25/40x22/45x20

- Uginanie nadgarstków nachwyt
10x27/15x22/10x17
10x27/10x15/10x15

- Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku
20/16

Trening na tych samych ciężarach co poprzednio. W pracy zostaje teraz dłuzej i na trening ide później nie czuje się zmęczony ale jednak w pracy w tym tyg. nie jest lekko i nie mam sił na dokładanie ciężaru.

Wycisk od czubka: w 3 serii juz ciężko, paliło.

Podciąganie do brody: ostatnia seria już masakra od 11 powtórzenia walczyłem o kolejne.

MC: Dobrze, miałem siły na więcej ale nie zrobiłem( trening szybki w 45 min. przerwy miedzy seriami max do 1min.!)

Pompki: fajnie poszło w przeciwieństwie do drązka tu mam siły.

Drążek: masakra... gorzej niż ostatnio, nie mam pojęcia co jest ze mną że nie mogę się podciągnąć.

Prostowanie: pięknie pali przy 15 powtórzeniach.<niebo>

Wspięcia, uginanie: zrobiłem serie łączoną :p chciałem zrobić szybki trening i zrobiłem

Brzuch: 2serie.

Nagrałem filmik z MC i pompek. Jakość nie najlepsza jak i pozycja nakręcania... Postaram wrzucić w weekend teraz nie mam nawet czasu sie po dvpie podrapać :]

Suplementacja

- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 10gr przed treningiem
- Wpc protein econo v2 - po treningu

Dieta

Dzień 129

Troche zalegam z wypiskami ale już nadrabiam ;p

Trening

Piłka nożna, trening 1,20h

Suplementacja

Brak

Dieta

Dzień 130

Trening

A:
- Wyciskanie na ławce skośnej
45x10/50x10/55x10/60x10
50x10/55x10/60x10/65x10
50x10/55x10/60x10/65x9

- Przysiad
55x10/60x10/65x10/70x10
60x10/70x10/75x10/75x10
60x10/70x10/75x10/75x10

- Unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc
5x10+5x10/7x10+7x10/7x10+7x10/7x10+7x10
7x10+7x10/7x10+7x10/10x10+10x10/7x10+10x10
7x10+7x10/7x10+10x10/7x10+10x10/7x10+12x9

- Młotki naprzemienne
7x10/10x10/12x10/12x10
10x10/10x10/12x10/12x10
12x10/12x10/12x10/12x10


- Prostowanie ramion w dół
30x10/35x10/40x10/45x10
35x10/40x10/45x10/50x10
35x10/40x10/45x10/50x10

- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu
19x10/22x10/25x10/25x10
22x10/22x10/25x10/25x10
22x10/22x10/25x10/25x10

- Uginanie nóg
25x10/31x10/37x10/43x10
28x10/31x10/40x10/43x10
31x10/37x10/40x10/43x8

-Wspięcia stojąc
70x20/80x18/90x16
70x20/80x18/90x16
72,5x22/82,5x18/92,5x16

- Uginanie nadgarstków podchwyt
10x25/15x18/15x15
10x30/15x18/15x15
10x30/15x18/15x15

- Allaszki
55x25/60x20/65x18
65x25/70x20
65x25/65x22

Trening bardzo dobry.

WL skos: czułem barki ale później pogadałem z instruktorem i podpowiedział mi kilka rad, jedna z nich zadziałała i pompa była dobra, barki odizolowane.

Przysiad: nie dokładałem obciążenia, po wczorajszym treningu w piłke mam zakwasy xD, masakra z ta siła w tych girach mam nadzieje ze jak skonczy sie sezon to ruszy wszystko :]

Unoszenie + wycisk: zmniejszyłem ciężar przy unoszeniu a zwiększyłem przy wycisku. Skupiłem się dziś na technice, chociaż i tak idealna nie była to było dobrze ciężar dobry większym nie dałbym rady.

Młotki: ktoś co chwila podpieyrdalau mi sztangielki więc wziąłem se 12-tki i się nie pyerdolilem. Było mega ciężko ale dało rade.

Prostowanie: ostatnia seria już ciężko.

Wiosło jednorącz: po prostowaniu tu zawsze spadek siły, fajne to ćwiczenie myślałem że będzie takie sztywne, a tu prosze ładnie wchodzi. ;]

Uginanie: zakwasy, tam największe więc nie szalałem aczkolwiek podokładałem :p

Wspięcia, uginanie: na maxa, łydy dziś paliło niemiłosiernie, przedramie tak mi spompowało że nie mogłem utrzymać rączki przy allaszkach

Brzuch: ostatnio jak go robie to brakuje mi sił.


Miałem nagrać film z siadów ale zapomniałem xD, jutro jak będzie dobra jakość tyh filmów to je wrzucę :]
Suplementacja

- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 10gr przed treningiem
- Wpc protein econo v2 - po treningu

Dieta

nooooo micha porządnaaa tak 3maj
A po sezonie na pewno powinno być łatwiej o progres w nogach