DIETA + ZDJĘCIA + TRENING DO OCENY + KILKA PYTAŃ :)

Temat podzieliłem na kilka punktów aby była większa przejrzystość, bo ostatnim razem jak Tu założyłem wątek, wypełniłem ankietę wszystko dokładnie opisałem wraz z formatowaniem to nie było żadnej odpowiedzi, poza moimi 3 UPami. Liczę, że tym razem będzie inaczej ;)

1. CEL I WNIOSKI PO POPRZEDNIM CYKLU
2. ZDJĘCIA
3. DIETA
4. TRENING
5. PYTANIA

1. CEL I WNIOSKI PO POPRZEDNIM CYKLU
- zmniejszenie BFa
- zmniejszenie obwodów ud i tyłka - PRIORYTET
- mocniejszy, z widocznymi mięśniami brzuch
- jak najmniejsze spadki w obwodach pozostałych części ciała
- jak najmniejsza utrata wagi

Zależy mi na wizualnym progresie mojego wyglądu. Na punkcie siły, rekordów nie mam bzika i zwisa mi, że inni podnoszą więcej. Poprzednio przerabiałem plan na MASĘ o którym można poczytać w temacie - https://www.sfd.pl/Plan_MASE_do_oceny_+_kilka_innych_pytań_:_-t840333.html
który został bez odpowiedzi. Zatem sam go musiałem zmodyfikowałem w międzyczasie i z efektów byłem zadowolony. Cykl trwał 6 tygodni. Dieta była (z różnym przestrzeganiem ;p), suplementacja mono universala 4tyg, później FA 2tyg, do tego cytocell 6tyg plus dorian (dawki po 1/2 co drugi trening - łącznie 6saszetek; bardziej na spróbowanie bo to moja pierwsza przedtreningówka)

- obwody przed/po cyklu:
WZROST: 194cm
WAGA: 90-92KG / 96-98kg
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29cm / 29,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm / 42cm
OBWÓD UDA: 66cm / 68cm
OBWÓD BIODER: 99cm / 100cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 89cm / 91,5cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm / 18cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm / 32cm
OBWÓD BICEPSU: 40cm / 41cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105cm / 108cm
OBWÓD BARKÓW: 127cm / 130cm

- wybrane maksymalne ciężary:
Wiosłowanie sztangą nachwytem: 4x 108kg (poprzednia seria 6x103kg)
MC: 3x123kg (poprzednia seria 6x118kg)
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki: 4x75kg (poprzednia seria 8x70kg
Wyciskanie hantli siedząc: 8x31kg (poprzednia seria 10x29kg)
Pompki na poręczach (tric): 8p(+20kg talerz) (poprzednia seria 10p z 15kg talerzem)
Przysiad (do kąta 90stopni, pełnych nie robię) ze sztangą na karku: 6x128kg (poprzednia seria 8x118kg)
Wyciskanie hantli na płaskiej: 3x39kg (poprzednia seria 6x37kg)
Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem: 6x45kg (poprzednia seria 8x40kg)

2. ZDJĘCIA
Zdjęcia poglądowe, więc nie śmiać się z wad postawy czy krzywych cycków... bo się zamknę w sobie ;D

luźna postawa przód
http://img713.imageshack.us/img713/9449/07luzprzd.jpg

luźna postawa tył
http://img855.imageshack.us/img855/5315/08luzty.jpg

luźna postawa prawy bok
http://img843.imageshack.us/img843/710/09luzpraw.jpg

luźna postawa lewy bok
http://img836.imageshack.us/img836/8484/10luzlew.jpg

biceps przód
http://img233.imageshack.us/img233/8748/01bicprzd.jpg

najszerszy grzbietu przód
http://img151.imageshack.us/img151/5129/02najszprzd.jpg

biceps tył
http://img85.imageshack.us/img85/5364/03bicty.jpg

najszerszy grzbietu tył
http://img214.imageshack.us/img214/2563/04najszty.jpg

klata prawy bok
http://img403.imageshack.us/img403/4651/05klatapraw.jpg

klatka lewy bok
http://img11.imageshack.us/img11/4747/06klatalew.jpg

---------------
cel 1 za x-miesięcy/lat - podobne krzywe cycki jak u mnie i wcięcie talii, tylko, że sylwetka bardziej proporcjonalna + mniejsze uda - summa summarum coś takiego chciałbym osiągnąć w przyszłości.
http://img215.imageshack.us/img215/5637/11cel1.jpg

cel 1 za x-miesięcy/lat - podobne wzięcie w talii jak u mnie tylko mniej bf i widoczne mięśnie - coś podobnego chciałbym osiągnąć po redukcji
http://img713.imageshack.us/img713/1475/11cel2.jpg


3. DIETA
Wstępne założenia: 2,5gB, 1gT i 3gWW z czego z węgli bym schodził, np. o 50 g ryżu co tydzień - to zależy od efektów/samopoczucia

9:00 - pobudka

9:10-9:40 - I POSIŁEK
Płatki owsiane - 125g
Banan - 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu - 400ml
4 Jaja kurze - 240g
55gB / 42gT / 120gWW / 1087kcal

11:00-13:00 - T R E N I N G
Białko WPC 80 - 30g
23gB / 3gT / 3gWW / 128kcal

14:00-14:20 - II POSIŁEK
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g
Brokuły - 50g
Kapusta pekińska - 100g
Olimp Gold Omega3 Sport Edition - 1kaps
52gB / 4gT / 78gWW / 560kcal

16:30-16:50 - III POSIŁEK
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 150g
Brokuły - 50g
Kapusta pekińska - 100g
41gB / 3gT / 78gWW / 560kcal

19:00-19:20 - IV POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Brokuły - 50g
Kapusta pekińska - 100g
Olej arachidowy - 20ml
34gB / 21gT / 2gWW / 331kcal

21:30-21:50 - V POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Brokuły - 50g
Kapusta pekińska - 100g
Olej arachidowy - 20ml
34gB / 21gT / 2gWW / 331kcal

23:00-23:30 - VI POSIŁEK
1 Jabłko

01:00-01:30 - VII POSIŁEK
Białko na noc (Kazeina Micelarna) - 40g
32gB / 1gT / 3gWW / 150kcal

2:00 - sen

Teraz mam zrealizowany % dziennego zapotrzebowania wg Dziennika Posiłkowego Vitalmax v4.5:
Białko: 2,8gB - 271g z 245g (111%)
Tłuszcze: 1,0gT - 94g z 98g (96%)
Węglowodany: 2,9gWW - 286g z 294g (97%)
Wartość energetyczna: 31,6kcal/kg mc - 3098kcal z 3038kcal (102%)

Są to wartości plus/minus bo wiadomo, że zawsze mogę kupić mniej kuraka albo sypnąć więcej ryżu/płatków, czy wypić trochę więcej oleju. Olej arachidowy, który ma więcej kwasów jednonasyconych będę zamieniał często z olejem z orzechów włoskich, który z kolei ma przewagę kwasów wielonasyconych. Kapustę pekińską będę zamieniał z fasolką szparagową a zamiast jabłka jadł np. pomidor bądź dwa z kapustą pekińską lub bez


4. TRENING
Rozpiskę wziąłem z podwieszonego tematu o RZEŹBIE autorstwa Jodełko, który można znaleźć w dziale dla zaawansowanych. Trening zaczynam od wtorku bo w zeszły poniedziałek (7.maj) nie byłem gotowy, więc już tego zmieniać nie będę, aby zachować kolejność i niczego nie przeskakiwać/pomijać.

Poniedziałek: WOLNE
Wtorek: Pull + interwały
Środa: Push + aeroby
Czwartek: Leg + aeroby
Piątek: WOLNE
Sobota: Obiegi + aeroby
Niedziela: Interwały

Pull: (24s)
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia RAMPA 8
4. Face pull RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push: (20s)
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli głową w górę RAMPA 8 (klatka)
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Leg: (25s)
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Wyciskanie na maszynie RAMPA 8
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki - tutaj maks robię 10powtórzeń, nie dam rady 15 zrobić :/ co z tym fantem zrobić?
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku - za bardzo mnie buja, czy mogę to robić na poręczach?

C1: Uginanie sztangi stojąc –zastosować taki sam chwyt/sztangę jak w ćw.5 w PULL? Czy coś zmienić?
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny – sztangielka czy brama, bo na t-nation zdaję się była mowa o ćwiczeniu izolowanym na barki?


5. PYTANIA
1. Jaką progresję ciężarową stosować w ćwiczeniach w PULL/PUSH i LEG? 2,5kg do 5kg do każdego ćwiczenia, każdej serii? Czy progresją w tym wypadku może być zamiennie skrócenie przerwy między seriami?

2. Jaki ustawić ciężar bazowy w ćwiczeniach PULL/PUSH i LEG. Np. przysiady na MASIE skończyłem na 6x128kg. Przy obecnym treningu było to coś takiego: RAMPA 5 (68, 78, 88, 98, 108kg) i chcę zwiększać co 5kg każdą serię, po 4 tygodniach chcę dojść do 5x128 a docelowo np. 5x138kg. Czy takie założenie jest dobre, żeby dojść ciężarowo/siłowo po 4 tygodniach do maxów, a w ostatnich dwóch tygodniach pobić rekordy? Czy jednak obniżyć ciężar bazowy tak aby w 6 tygodniu zrównać się z naszymi/moimi maxami?

3. Obiegi – w końcu udało mi się znaleźć wzór na te ćwiczenia i wyszło, że muszę robić to wg schematu: A1-A5(15p) + A1-A5(12-15p) + A1-A5(12-15p) + rest (2min) + B1-B5(20p) + B1-B5(15p) + B1-B5(12-15p) + rest (2min) + C1-C5(20p) + C1-C5(15p) + C1-C5(12-15p). Przy pierwszej próbie zrobiłem 3xA (15powt + 12p + 12p), 2xB (20p + 15p), 3xC (20p + 12p + 12p). Obieg B zrobiłem tylko dwa razy z uwagi, że byłem zmęczony, to raz, a dwa, że mi się w maszyny wpierniczyli ludzie i nie chciałem robić przerwy. Druga sprawa to ćwiczenie SYZYFKI które mogę wykonać maks 10powtórze :/ Czy można jedno z ćwiczeń wykonać z mniejszą ilością powtórzeń a pozostałe dobrze, czy po prostu mam te syzyfki zmienić np. na wykroki?

4. Aeroby – bieganie w parku / na bieżni / rowerek czy steper? Priorytetem jest zmniejszenie obwodów ud i tyłka. Co jest lepsze?

5. Czy można aeroby z dnia gdzie robię obiegi zrobić np. wieczorem, tj. trening mam w godzinach 11-13, a aeroby byłyby około 24? Przy samych obiegach, zwłaszcza przy robieniu brzucha (ćwiczenie C4 myślałem, że będę rzygał:/) więc nie dałem rady już pobiegać na bieżni :/

6. Czy zamiast aerobów można wprowadzić więcej interwałów lub dać tabatę? Zacząłem biegać od 15minut w 1tygodniu i miałem zwiększać o 5minut z każdym tygodniem. To pochłania co raz więcej czasu, więc wolałbym zrobić więcej interwałów niż biegać. Czy jednak biegać trzeba koniec i kropka?

7. Co do diety to już wyczuwam brak w WW bo wieczorem już jestem co raz bardziej głodny :/ Jak to zahamować? Pić wody więcej, więcej warzyw? Inne sposoby?


Jak coś zapomniałem i sobie przypomnę to dopiszę. Póki co. Dzięki z góry za pomoc :)

PS Banana ze śniadania daję do WPC po treningu

Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-05-13 19:34:12

Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-05-13 19:40:43

Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-05-13 19:41:14

Odnośnie sylwetki a raczej zdjęcia to pisałem co i jak. Jest wyżej, nie chce mi się powtarzać bo nie to jest sednem tego wątku.

Poniedziałkowy UP

Myślisz że komuś chce się to czytać ?

1. Dieta - dział Odżywianie .

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): lordoza/kifoza/skolioza - cały pakiet do tego czasem boli lewy bark "

zalecenia były , rechablitacja ?

zajedziesz się tym programem i nic nie zyskasz .

Poniedziałek: WOLNE
Wtorek: Pull + interwały
Środa: Push + aeroby
Czwartek: Leg + aeroby
Piątek: WOLNE
Sobota: Obiegi + aeroby
Niedziela: Interwały

@Tomasz1405

Tomasz1405

Myślisz że komuś chce się to czytać ?

Ale chyba po to jest forum, czy forum służy do czego innego bo chyba o czymś nie wiem?

Zauważyłem po prostu, że na wielu forach kulturystycznych, także i tutaj większość odpowiedzi to uzupełnij ankietę, uzupełnij profil, napisz co przerabiałeś, napisz jaką masz dietę, itp, itd. Owszem mogłem napisać szczątkowe info, bez ankiety, profilu, diety, zdjęć ale co mi z takich odpowiedzi jak wyżej wspomniałem? Dlatego wolałem poświęcić swój czas na napisanie tego wszystkiego, aby nie było niedomówień. Rozpisałem wszystko tak jak trzeba w jednym temacie, dodałem zdjęcia, dodałem dietę, podzieliłem temat na punkty aby cała treść była w miarę przejrzysta. Jeśli robię coś źle, to w jaki inny sposób mam skorzystać z użyteczności forum jakim jest sfd? Byłbym wdzięczny jakbyś mnie oświecił


Do diety nie mam większych uwag. Chciałem tylko napisać, wniosku po tygodniu jej stosowania, żę odczuwam głód i jak go załagodzić. Podejrzewam, że większość tu wypowiadajacych się w działe trening czy to dla początkujących czy dla zaawansowanych ma jakaś tam diete i oczekiwałem prostych wskazówek właśnie od tych osób :)

Rehabilitację na kręgosłup miałem w podstawówce ale niewiele mi to dalo, teraz staram się to "naprawić" ćwiczeniami i dobrą techniką wykonywania ćwiczeń. Zalecenia co do barku były - żadnych ćwiczeń. Wolę dobrze się rozgrzać i ostrożnie wykonywać ćwiczenia nie forsując barku :)

Tomasz1405

zajedziesz się tym programem i nic nie zyskasz .

To co mam zmienić bo plan wziąłem z tego forum, z tematu na RZEŹBĘ, więc prosiłbym o rozwiniecie wypowiedzi jeśli znajdziesz czas bo samo, że zajadę się tym programem i nic nie zyskam niewiele mi mówi.Pierwsze trzy dni: PULL/PUSH i LEG są spoko. Gorzej z obiegami, dlatego proszę o wskazówki

Pozdrawiam
Maciek

Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-05-14 13:28:51

Nadmiar białka w diecie nie oznacza większe mięśnie. Też może wpłynąć negatywnie na twój organizm. Daj dietę do działu odżywianie tam ci wszystko ładnie wytłumaczą i pomogą w ułożeniu jej

tak Kolego m4ciekk85 idź do działu odżywianie, ustal dietę, jak to będziesz miał wracasz tutaj z ustaleniem planu, choć trochę słabo to widzę.
Moim zdaniem przy takich problemach medycznych naprawdę skonsultował bym się z dobrym lekarzem medycyny sporty/ortopedą z profilu sportowego on po stosownych badaniach stwierdził by co i jak możesz robić. Stwierdzenie "Zalecenia co do barku były - żadnych ćwiczeń." także i mnie nie przekonuje

Zmieniony przez - molek321 w dniu 2012-05-14 20:11:49

@StakeMan
Dietę mam ustaloną i zgadza się niemal w 100% z pierwotnymi założeniami. To, że białka jest 2,8g/kg masy ciala a nie 2,5g wynika z tego, że jest tam też wliczone białko roślinne, które stanowi 13% z całości to raz a dwa, że białko czy to z mięsa czy odżywki nie przyswaja się w 100%. Dlatego bialka zwierzecego jest te 2,5g/ kg masy ciala ale i tak przyswoi się tylko część. Procentowo nie wiem ile to może być. 80-90% strzelać nie będę bo się na ty, nie znam. W każdym bądź razie dietę ułożoną mam i po tygodniu jej stosowania czuje, że ze mnie schodzi...ale bardziej z brzucha niż z nóg.

@molek321
Odnośnie diety patrz wyżej. Temat założyłem nie po to aby dietę oceniać tylko dodałem ją w celach informacyjnych :)

Co do barku. Rozmawiałem jakoś rok temu z rehabilitantem po AWFie. Miałem problem z barkiem, taki że odczuwałem pulsujący ból od 3tyg. Pokazał mi jak go rozciągnąć, zrobił krótki masaż z użyciem bolca i po 2, 3 dniach ból jak ręką odjął zniknął. Mówił o rehabilitacji, itp, ale na co dzień nic mnie nie boli a przed ćwiczeniami dobrze się rozgrzewam/rozciągam, staram się unikać kontuzjogennych ćwiczeń, nie szaleje z ciżarem, nie robie wymuszonych powtórzeń.

Jestem w trakcie planu. Dzisiaj mialem dzień wolny, od jutra idzie 2gi tydzień, nigdy nie miałem przerwy w ćwiczeniach spowodowanej jakąkolwiek kontuzją, wady postawy udało mi się częsciowo zmniejszyć. Co do zdjęć luze, być może krzywo stanąłem, że wyszlo jak wyszlo. W lustrze nie widze takich odchyleń od normy, pozowalem pierwszy raz i się spieszylem i teraz co mam robic? Rzucic wszystko, bo kulturystyka nie jest dla mnie? Chyba troche bez sensu. Priorytetem w cwiczeniach sa dla mnie plecy i nogi aby wzmocnic kregoslup, dokladam obciazenie stopniowo, nie stosuje zadnych pasow zmniejszajacych prace prostownika plecow i podchodze do kazdej serii z ostroznosci zg i pelnym skupieniem. Ja widze poprawe w swoim wygladzie, widze zmniejszenie wad postawy w przeciagu tych 3, 4 lat cwiczen. Jakbym nie widzial, to bylby problem, ale progres dostrzegam. Niemniej dzieki za uwagi. Jednak mimo tego cykl będę kontynuowal jutra i w nastepne dni.

Moje pytania tyczyly się samego treningu i mozliwosci jego zmodyfikowania pod katem celow do ktorych dążę to raz i dwa - do genetyki mojego ciala, tj. do tego, że mam grube i masywne uda tak jak moj ojciec i szczupla górę. I chcialbym po prostu zmniejszyc objetosciowo dół przy "malej ingerencji" w górę, by zachować właściwe proporcje ciała jeśli chodzi o masę.

Dzięki i zachęcam do dyskusji, jednak prosze o skupienie się na pytaniach zawartych w punkcie 5. Dzięki raz jeszcze

no to popatrz się na swoje 1 zdjęcie i na te 1 z Twojego celu i zastanów się z czego tu rzeźbić, bez masy z której zaczniesz wyciskać BF interwałami i dietą nie da rady osiągnąć takiej sylwetki jak na fotce (no może z wyjątkami - genetyka czy doping )

@molek321
Zdjęcie z 1zdjecia bylo robione po tygodniu redukcji, godzine po interwałach, przed obiadem. Zdjecie z celu 1 nie jest moim celem po zakonczeniu tego cyklu tylko celem za kilka miesięcy/lat. W pierwszym punkcie we wnioskach po cyklu ma mase podalem roznice w obwodach po 6 tygodniach. Malymi krokami chce dojsc kiedys tam do celu opisanego wyzej bez zadnego dopingu. Celem obecnej redukcji są uda i tylek. To jest priorytet. Chce zbic jak najwiecej sie da z dolú przy jednoczesnie jak najmniejszej ingerencji w górę. Tak jak niektorym tluszcz osadza sie najbardziej na brzuchu vide oponka tak jak mam ten problem z udami i tylkiem. Natomiast brzucha w ogóle mi nie zalewa, lub nie tak jakbym tego chcial.

Nie bede robil masy przy caly rok. Chce robic cykle mieszane masa/rzeźba połaczone z okresem regeneracji i byc moze sila.i chce po kazdy takim zestawie miec bardziej proporconajlna sylwetk, tj wieksza gore i mniejszy dol. Nie spodziewam sie cudow po tych 6 tygodniach ale widocznej poprawy.t

skoro tak to jeśli nie ma przeciwwskazań to proponuje pływanie 3xtyg (kraul, plecy w tempie beztlenowym) rozbudujesz górę kosztem nóg

@molek321
O plywaniu nie myslalem bo w okolicy nie mam zadnego basenu ale uwzglednie to na przyszlosc po zakonczeniu tego cyklu. Dzięki!

Teraz jednak chcialbys sie skupić na obecnym cyklu i troche poeksperymentować z cwiczeniami aby chociaz troche zblizyć się do celów jakie przed sobą postawilem :)