Plan treningowy do poprawki

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23 lata
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2- 3lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD BICEPSU: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie pamietam
MARTWY CIĄG: -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE ZWIEKSZENIE MASY MIESNIOWEJ I SILY BEZ ZALEWANIA


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split
Klata - BIC
PLECY- TRIC
BAREKI
Nogi


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zdrowy
PRZEBYTE KONTUZJE: zdrowy
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

SILOWNIA Miejska

****DIETA************************************************
jEST

Wracam do treningu po roku przerwy ale w tym czasie caly czas aktywnie biegam oraz byl wf 2 x w tyg / sluzba w wojsku


Poniedzialek : Klata+biceps+przedramie

Wyciskanie sztangi plaskiej 5x8-6
Skos dodatni hantle 4x 10-8
Rozpietki maszyna 3x 15/12-10

Sztanga podchwyt 4x10-8
hantle mlotek 3x10
modlitewnik wasko 2x15

przedramie uginanie nachwytem i podchwytem 4x maks

Wtorek bieganie 1 h

Srodka Plecy,kaptury - Brzuch

Podciaganie na drazku 4s 8-6x
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4 s 12-8x
Przyciaganie maszyny do brzucha 2-3 s 12-12x
Szrugsy:
4s 20/20 10/10
Brzuch :
Uginanie nog w zwisie 15-8 3s
Allahy 15-10
Sklony boczne ze sztangielka 15x 3 s

Czwartek 3 km biegu na czas

Piatek BARKI+TRICEPS
- Wyciskanie sztangi za głowy 4 s 10/8/8/6
- Wznos boczny 4 s 12/10/10/10
- Face Pull 4 s 15/12/12/10
Triceps:
- Pompki na poreczach 4 s 10-6
- Francuz lezac 3 s 12-8
- Prostowanie rak na wyciagu 2 s 15-15

Sobota off

Niedziela Nogi

Przysiad 4-5 s 8-6
Wykroki 4 s 10-8
Martwy na prostych 12-10 4 s
Uginnie w lezeniu 15-12 4 s

+Łydki Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15

Dziekuje serdecznie za wszelkie uwagi

wesolyAniol

Tylko w systemie 15/10/5 czyli 2 tyg 15 pow 2 tyg 10 i 2 tyg 5 ?

piszę ostatni raz w tym temacie a najpewniej go zamknę!

przecież wyraźnie od kilku wypowiedzi nakreślam Ci plan, powtarzając się co chwile bo mnożysz te same pytania; 15-10-5

np.
pon. 15
sr- 10
pt- 5

natomiast trenig ów raczej połącz w jedno, wurzucając dublety a wtenczas już będzie nieco lepszy- bez dwóch wesji.
np;

przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-klasyczny MC
-wyciskanie w staniu
-wioslowanie w opadzie
-pompki na poreczach
-drazek podchwytem
-brzuch/lydki




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-08-06 19:53:14

Mnie zastanawia jedno: Jak można nie pamiętać ciężarów jakimi operujemy w głównych bojach? Tutaj nie musisz koniecznie podawać siły maksymalnej,ale również setową.

No chyba że tak dawno przysiadów nie robiłeś......

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-05-08 14:21:40

Witam przerwa moja wynosila ponad rok czasu i nigdy nie dochodzilem do maksymalnego ciezaru w glownych bojach zawsze bylo to z zapasem.

to lipne treningi były jak ćwiczyłeś z zapasem
przydało by sie z 2-3 tyg jakiegoś fbw zeby zrobić wprowadzenie organizmu do rzeźni ;)

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2012-05-08 16:26:13

niekoniecznie lipne

jesli miałes długą przerwę to zacznij -faktycznie- jako początkujący, z tym, ze efekty powinny być dużo szybsze[zakładając dobre odżywianie, regenerację itp.] przy dobrym trenowaniu więc cykle można odpowiednio skracać i szybciej przechodzic do bardziej zaawansowanych.

myślę, ze trening typu FBW narazie najlepiej się sprawdzi- wybierz po jednym najbardziej podstawowym ćwiczeniu na każdą z grup, poukładaj, utwórz plan i wklej ponownie do poprawy

po tym kroku przejdziemy do kolejnych uściśleń, sugestii

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-05-08 20:00:44

Trening 3x w tygodniu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciaganie na drazku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Triceps: Pompki na poreczach 3s
Biceps: Sztanga prosta podchwytem 2 s


Czy kolejnosc dobra ? nie stosowalem nigdy fbw tak wiec nie wiem jaki zakres pow w seriach dac. moze 1 tydzien 15 2 tydzien 10 3 tydzien 5 ? + progresja z seri na serie ? ile seri dodac na brzuch i jakie cwiczenie

Zmieniony przez - wesolyAniol w dniu 2012-05-09 00:47:41

Zmieniony przez - wesolyAniol w dniu 2012-05-09 01:36:48

Zmieniony przez - wesolyAniol w dniu 2012-05-09 01:49:56

Chcialbym od jutra startowac z treningiem wiec jesli ktos znajdzie czas to prosilbym dzis o poprawki i wskazowki.Pozdrawiam.

Zmieniony przez - wesolyAniol w dniu 2012-05-13 12:02:51

Ponawiam pytanie i dziekuje

up

jeszcze dołoż martwy ciąg i zwiększe serie o 100% i bedzie już nieźle [choć osobiście wrzuciłbym jeszcze żurawia ]

martwy i zurawia w jakie miejsce wstawic ? serie zwiekszyc o 100 % czyli po 6 na ciezkie wielostawy i po 4 na biceps i triceps ?