# # # DZIENNIK BY GLADIATORS # # #

b]Plecy :

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody12 12 12 10 ( z użyciem ławki)



- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 12 12 12 10 ( z użyciem ławki)



- Podciąganie końca sztangi w opadzie 18 16 12 12 30kg



- Szrugsy ze sztangą 12 10 10 50kg




b]Przedramiona :
-Uginanie nadgarstków podchwytem



-Uginanie nadgarstków podchwytem






Śniadanie 1 7.3

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie ( do klaty ) 15 12 10 40 kg



- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16 16 14 10 kg (jedna hantelka)



- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16 16 14 30kg



- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5kg 18 16 16 (jedna hantelka)



- Unoszenie hantelek 18 16 14 5kg hantelka




Triceps:
- Wyciskanie francuskie siadzie 18 16 14 18kg



- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 18 16 16 4kg






Śniadanie 1 7.30:
- 4 ugotowane jajka + mała ilość sosu czosnkowego
- Serek wiejski + oliwa z oliwek + bułka

Śniadanie 2 10.25 ( Szkoła ):
- x2 Bułka czosnkowa

Obiad:14.30:
- Pierś z kurczak + ziemniaki

Po Treningu 17.30:
- Ryż + pierś z kurczaka

Kolacja: 19.00:
- Ser biały chudy + owoce + x2 Bułka z wędliną i pomidorem

Co tu dużo mówić dieta dzisiaj jak i w poprzednich dniach masakryczna, ale na szczęście jutro kończą się te zabiegane dni.



Bcaa Xtra- 8g przed i po treningu.
ZMA SCITEC NUTRITION - 2 kapsułki 30min. przed snem.
Kompleks witamin- Rano i 40 min przed obiadem.

Uwagi dotyczące treningu: Dzisiaj testowałem ćwiczenia na triceps :) drugie wydaje się być troche śmieszne, ale wiem już co i jak mam robić więc komentarze na jego temat są zbędne. Barki ładnie przerobiłem na dodatek jeszcze przez to ostatnie ćwiczenie na triceps

Uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12 12 12 12 12 30kg



- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 15 12 12 150kg



- Prostownie nóg w siadzie 15 12 12 4 sztabka



- Uginanie nóg stojąc na maszynie 15 12 12 2 sztabka




Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc z hantelką: 15 15 15 18kg

- Wspięcia na suwnicy: 25 20 18 60kg






Śniadanie 1 11.00:
- Jajecznica
- Serek wiejski + oliwa z oliwek + musli

Śniadanie 2 12.00:
- Sałatka majonezowa + pierś z kurczaka

Obiad:14.30:
- Ziemniaki + Sałatka majonezowa + Pierś z kurczaka + Buraki

Posiłek nr.4:
- Udka, Schabowy, Kluski śląskie, sos pieczeniowy, sałata.

Kolacja: 19.00:
- Makrela
- Ser biały chudy + oliwa z oliwek + orzechy



Bcaa Xtra- 8g przed i po treningu.
ZMA SCITEC NUTRITION- 2 kapsułki 30min. przed snem.
Kompleks witamin Rano i 40 min przed obiadem.

Uwagi dotyczące treningu:
Nie mam klimatyzacji na siłowni, a gorąc bardzo uniemożliwiał trening.
Uda:
Ćwiczenie 1 - Zrobiłem na maszynie i tutaj moje pytanie czy ruch jest dobry pomijając to, że za szybko schodze ?
Ćwiczenie 2 - Wszystko jest ok, ale mogłem troszke niżej schodzić.
Ćwiczenie 3 - Nie miałem już sił w ostatniej serii podnosić wyżej.


Zmieniony przez - TheGladiators w dniu 2012-04-30 22:29:35

[B]Klatka:[/B]
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej GILOTYNA: 12 10 8 [B]60kg[/B]
- Dipy: 8 8 8
- Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym: 16 12 12 [B]20kg [/B]
- Rozpiętki na ławce poziomej 16 12 12 [B]10kg [/B]

[B]Biceps:[/B]
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc supinacja 16 16 10kg 10 [B]12kg[/B]
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 16 14 12 [B]28kg[/B]
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie supinacja 18 18 16 [B]6kg[/B]



Dieta dzisiaj jest troche masakryczna więc nie ma sensu tego pisać.



Bcaa Xtra[/COLOR]- 5g przed i po treningu.
ZMA SCITEC NUTRITION- 2 kapsułki 30min. przed snem.
Witaminy się skończyły, ale już niebawem przyjdą mi nowe.

[B]Uwagi dotyczące treningu:[/B]
Siadła mi bateria w telefonie dlatego nic nie nagrałem. Kolega swoim telefonem nagrał mi filmik z pierwszego ćwiczenia, który dodam potem.
W dipsach robiłem tak mało powtórzeń, bo klatka była mocno spompowana pierwszym ćwiczeniem, że po prostu nie dawałem rady robić więcej.
Biceps ładnie przerobiłem chociaż zdarzyło mi się zrobić błąd w ćwiczeniu nr. 2.



" Pora udawania się na spoczynek oraz budzenia powinna być taka sama każdego dnia, także w dni wolne od pracy. Większość ekspertów zajmujących się snem uważa, że długie wylegiwanie się w łóżku w sobotę lub w niedzielę przynosi więcej szkód niż pożytku. Rytm organizmu, wyznaczamy przez czas zasypiania i pobudki, zostaje zaburzony i przez to wieczorem czujemy się bardziej zmęczeni niz zwykle ".

NO PANOWIE I TAKIM OTO SPOSOBEM NADROBIŁEM WYPISKI :d

Zmieniony przez - TheGladiators w dniu 2012-04-30 22:32:17

Plecy:

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 12 12 12 12



- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 18 16 16 16



- Podciąganie końca sztangi w opadzie 14 12 12 40kg



- Szrugsy ze sztangą 20 20 20 50kg




Przedramiona :

-Uginanie nadgarstków nadchwytem



-Uginanie nadgarstków podchwytem






Śniadanie 1 11.30:
- x4 bułka pszenna + Wędlina + Serek almete + Jajko + Ogórek

Obiad 13.10:
- Ziemniaki + Pierś z kurczaka + Sałata lodowa

Po treningu 17.40:
- Ryż + Pierś z kurczaka + Sałata lodowa

Kolacja 19.00:
- Ser biały + Orzechy + Oliwa z oliwek


-Bcaa Xtra 8g przed 10g po.
- Zma 2 kapsułki 30min przed snem.

Uwagi dotyczące treningu:
Ładnie przerobiłem plecy i przedramiona mimo kilku błędów popełnionych w ćwiczeniach.

Zmieniony przez - TheGladiators w dniu 2012-05-01 19:15:08

Zmieniony przez - TheGladiators w dniu 2012-05-01 19:15:40

Zmieniony przez - TheGladiators w dniu 2012-05-01 19:18:43

3-4.05 Nie byłem na treningu z powodu wyjazdu.

SOG! Sporo roboty pewnie jest z tymi filmikami ale warto przynajmniej będziesz miał dobrą technikę Pilnujesz dokładniej kcal ? Czy lecisz tak na oko?

Troszke pracy z tym jest, ale jest to opłacalne. Kcal nie trzymam żelaźnie, ale staram się jak moge.

07.05.12

KLATA:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej GILOTYNA: 12 10 10 62kg
- Dipy: 8 8 8
- Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym: 20kg 12 12 20kg
- Rozpiętki na ławce poziomej 16 12 12 6kg

Nie nagrywam już filmików z tego dnia bo nie ma widze w tym sensu :) skoro opanowałem technike
Dodatkowo codziennie na treningu robie wspięcia. Dzięki wszystkim którzy korygowali mnie w tej partii :)

Dieta:

Śniadanie 1 9.30:
- x3 Bułki czosnkowe
Obiad 14.30:
- Ziemniaki + Gulasz + Buraki

Po Treningu 16.50:
- Ryż + Gulasz + Buraki

Kolacja 19.30
- Makrela + Warzywa

Miska nie wygląda dobrze w niektórych posiłkach zwłaszcza że zapomniałem zjeść śniadania rano w domu.

Suplementacja:

Dzisiaj przyszła mi paczka z suplementami tak więc myśle od jutro lub środy będe używał tego.

ZMA- 1 kaps. przed snem.
Bcaa Xtra- ok. 7-8 g przed treningiem i tyle samo po.








Zmieniony przez - TheGladiators w dniu 2012-05-07 19:33:26

Próbuj urozmaicać te jedzenie. Wiecej mięska dorzuć jak możesz, zamiast ziemników możesz przecież ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczna/soczewica. No i staraj się pamiętać o tym śniadaniu, sam wiem jak ciężko nie raz ratowałem się migdałami albo orzechami. Sprawdzaj sobie na potreningu.pl ile wychodzi Ci b/t/w bo warto to monitorować.