brak efektów, a w zasadzie pogorszenie sylwetki...

poniedziałek
klatka
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangi skos 3s
-rozpietki 3s
biceps
-uginanie ze sztangą 3s
-uginanie młotkowo 3s
-uginanie z hantlami z supinacją 3s

środa
plecy
-martwy ciąg 4s
-wiosłowanie sztangą 3s
- wiosłowanie sztangielką 3s
barki
-arnoldki 3s
-unoszenie hantli bokiem 3s
-podciąganie sztangi do brody 3s

piątek
uda
-przysiady ze sztangą 4s
-hack 3s
-martwy ciąg na prostych nogach? 3s
triceps
-pompki odwrotne 3s
-wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielek
-nie wiem
łydki
-wspięcia na łydkach 4s

coś takiego rozpisałem

Zmieniony przez - KrisT19 w dniu 2012-05-06 14:08:11

Jeśli już się godzisz na trening z partią raz w tyg, to musisz zdawać sobie sprawę z tego, że musisz mocno przetrenować tę partię by miała czas na regenerację przez resztę dni. Właściwie push/pull/legs należy do takich splitów, więc:

Dzień Legs (nóg):
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na każdą nogę)
Syzyfki 2x20
Żuraw 2x max
Martwy na prostych rampa 10
Wspięcia na palce siedząc rampa 20

Dzień Push (wyciskania/pchania):
Wyciskanie sztangielkami na dużym skosie rampa 12
Wyciskanie sztangielkami siedząc 2x20 (bo już przednie aktony naramiennych odpowiednio zostały sfatygowane na sporym skosie)
Dips (poręcze) 2x max
Francuz za głowę leżąc rampa 15

Dzień Pull (przyciągania):
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem total 50-60
Martwy ciąg rampa 12
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
Unoszenie bokiem sztangielkami 2x25
Unoszenie bokiem sztangielkami w opadzie tułowia 2x25
Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 3x20
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 15 / może być wymiennie z modlitewnikiem

RAMPA - zwiększasz ciężar co serię, przy niezmiennej ilości ruchów (rampa 12 - 12pow w każdej serii, rampa 15 - 15pow itp) do momentu aż nie wykonasz 12pow, czyli załóżmy zrobiłeś w przysiadach 70kgx12 i w ostatniej serii 80kgx10 - na tym kończysz ćwiczenie, nie idziesz dalej z obciążeniem.

TOTAL - 50pow w totalu oznacza, że robisz 50powtórzeń na 1 sesji treningowej nie ważne w jakiej koncepcji 5 serii po 10, czy też 10 serii po 5, a może nawet 25 serii po 2 - to nie jest ważne, ważne byś miał dobrą technikę.

Żuraw - po wpisaniu na yt: glute ham raise wyświetlą się wyniki z tym ćwiczeniem.

ooo stary, jestem tobie mega wdzięczny za ten post! nie znałem w sumie tego typu treningu... a jakieś poprawki odnośnie diety? nikomu chyba się nie spodobała no i fakt faktem rzygam już na widok jajek :P

To taki rzekłbym podstawowy plan dla kształtowania masy mięśniowej - same podstawy, możliwe że nie znałeś bo tu panuje dziwny nastrój FBW niezależnie od celu:) co do diety, zapraszam do działu : odżywianie

czyli tamta dieta całkowicie do wyrzucenia? układać od nowa?
i odnośnie treningu, te dni mogę realizować w dowolnej kolejności rozumiem?

Zmieniony przez - KrisT19 w dniu 2012-05-06 14:53:12

1. Napisałem wyraźnie byś z tym się udał do innego działu, bo ja Ci napiszę szczerze, że mi się nawet nie chcę tego sprawdzać i analizować
2. pon,sr,pt ew. wt,czw,sob - optymalnie.

Sorry że się wtrącę, ale według mnie coś tu jest ewidentnie nie tak. Autor tematu praktycznie nie zrobił postępów od początku swojej kariery. Co prawda coś tam dołożył na sztangę ale nie napisał ile i na jakich obciążeniach pracuje. Mimo że plan był lipny to ja myślę że problemu należy upatrywać gdzie indziej. Dieta leży to po pierwsze, a po drugie sam powiedział że jest problem ze snem więc...

patrząc w perspektywie całego okresu jaki ćwiczyłem nie poczyniłem żadnego progresu, progres występował w przeciągu tygodnia lub 2ch i potem po weekendzie jak wracałem na siłkę to jakby mi ktoś to zabrał, tak mam problemy ze snem i nie mam bladego pojęcia co z tym zrobić, strasznie długo zasypiam i budzę się jakbym biegał przez sen długie dystanse :P

Ile sypiasz?

KrisT19

patrząc w perspektywie całego okresu jaki ćwiczyłem nie poczyniłem żadnego progresu, progres występował w przeciągu tygodnia lub 2ch i potem po weekendzie jak wracałem na siłkę to jakby mi ktoś to zabrał, tak mam problemy ze snem i nie mam bladego pojęcia co z tym zrobić, strasznie długo zasypiam i budzę się jakbym biegał przez sen długie dystanse :P

A jakieś warzywa\owoce\jakiekolwiekinneźródłowitamin w swojej diecie masz?