Jeśli już się godzisz na trening z partią raz w tyg, to musisz zdawać sobie sprawę z tego, że musisz mocno przetrenować tę partię by miała czas na regenerację przez resztę dni. Właściwie push/pull/legs należy do takich splitów, więc:
Dzień Legs (nóg):
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na każdą nogę)
Syzyfki 2x20
Żuraw 2x max
Martwy na prostych rampa 10
Wspięcia na palce siedząc rampa 20
Dzień Push (wyciskania/pchania):
Wyciskanie sztangielkami na dużym skosie rampa 12
Wyciskanie sztangielkami siedząc 2x20 (bo już przednie aktony naramiennych odpowiednio zostały sfatygowane na sporym skosie)
Dips (poręcze) 2x max
Francuz za głowę leżąc rampa 15
Dzień Pull (przyciągania):
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem total 50-60
Martwy ciąg rampa 12
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
Unoszenie bokiem sztangielkami 2x25
Unoszenie bokiem sztangielkami w opadzie tułowia 2x25
Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 3x20
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 15 / może być wymiennie z modlitewnikiem
RAMPA - zwiększasz ciężar co serię, przy niezmiennej ilości ruchów (rampa 12 - 12pow w każdej serii, rampa 15 - 15pow itp) do momentu aż nie wykonasz 12pow, czyli załóżmy zrobiłeś w przysiadach 70kgx12 i w ostatniej serii 80kgx10 - na tym kończysz ćwiczenie, nie idziesz dalej z obciążeniem.
TOTAL - 50pow w totalu oznacza, że robisz 50powtórzeń na 1 sesji treningowej nie ważne w jakiej koncepcji 5 serii po 10, czy też 10 serii po 5, a może nawet 25 serii po 2 - to nie jest ważne, ważne byś miał dobrą technikę.
Żuraw - po wpisaniu na yt: glute ham raise wyświetlą się wyniki z tym ćwiczeniem.