Trening do oceny. SPLIT

Wcześniej leciałem 3 miesiące podobnym splitem. teraz pozamieniałem partie na inne dni i dorzuciłem inne ćwiczenia. Prosze o poprawki.

PONIEDZIAŁEK
1.Plecy:
- Wiosłowanie 4x12-10
- Wiosłowanie jednorącz 4x12
- Martwy Ciąg 4x12-10
2.Kaptur:
- szrugsy 4x15
3.Triceps
- pompki tyłem 4x12-10
- prostowanie ramion za głową/wyciskanie francuskie leżąc 4x12-10

ŚRODA
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- wyciskanie złączonych 3x12
- rozpiętki 4x12
2.Biceps:
- Uginanie podchwytem 4x12-10
- uginanie o kolano 4x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10
- przysiady wykroczne 4x10
- ugięcia leżąc na brzuchu 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania hantli 4x12
- wyciskanie za głową 4x12
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-12

DZIEŃ DODATKOWY
1.Brzuch:
- Unoszenie nóg prostych 4x15
- Skłony boczne z hantlami 4x20
- Spięcia 4x20/Scyzoryki 4x12

Zmieniony przez - Bartolinho11 w dniu 2012-05-06 10:07:50

Proponowałbym trening FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Nie lubię FBW. Wcześniej go robiłem. Były słabe efekty.

jaki jest Twój cel ??

Masa.

dałbym po 3 seie od 12-8 powtórzeń
na plecy na poczatek dodałbym podciaganie na drązku ,do bicepsu dodalbym uginanie hantlami młotkowo, w barkach zamieniłbym wyciskanie zza głowy na wyciskanie sprzed głowy,wyrzucilbym wycikanie hantlami a dodal wznosy bokiem i przodem szrugsy dodalbym do treningów barków, do tricepsów sciaganie gornego wyciagu..........

......wszystkie cwiczenia wykonuj powoli opuszczajac ciezar , przy maksymalnym napieciu miesni





Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-06 10:23:14

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-06 10:25:09

mialem młotkowo wcześniej, teraz zmieniłem plan, i dlatego daje do oceny. Wcześniejszym jechałem 3 miesiące ;) 50 treningów. A drążka nie mam niestety ;/

Na barki również miałem tak :
-wyciskanie sprzed głowy
-unoszenie w opadzie tułowia
-unoszenie bokiem

Zmieniony przez - Bartolinho11 w dniu 2012-05-06 10:31:19

Właśnie tak wykonuje ;)

zza głowy bym i tak wyrzucił ponieważ to nie naturalny ruch i moga byc kontuzje , wiem cos o tym , to daj teraz wznosy przodem i wyciskanie hantli , zamiast zza głowy

Tylko 2 ćwiczenia ?

plus unoszenie sztangi wzdłuz tułowia plus szrugsy