Oto mój plan:
Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (12,10,8,6) zwiększając obciążenie w każdej serii
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę lub w dół) 4x (12, 10, 8, 6) zwiększając obciążenie w każdej serii
-Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12
-Pompki na poręczach 3x max
Biceps
-Stojąc sztangą łamaną- szeroki chwyt 4x8
-Modlitewnik sztanga łamaną-wąski chwyt 4x10
-Stojąc sztangielkami 3x12
-Uginanie ramienia ze sztangielką w swobodnym opadzie ramienia 2x12
Wtorek
Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
-Podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12
-wiosłowanie w opadzie 4x10
nogi
-uda na maszynie siedząc 4x10
-uda na maszynie leżąc 4x10
-przysiady ze sztangą 4x10
-wspięcia na palcach 3x max
Środa
Biceps
-Stojąc sztangą łamaną- szeroki chwyt 4x8
-Modlitewnik sztanga łamaną-wąski chwyt 4x10
-Modlitewnik sztangielką jednorącz 3x10
-Stojąc sztangą prostą- szeroki chwyt (7 do połowy, 7 od połowy, 7 z góry na dół) x3
Triceps
-Ściąganie linki wyciągu górnego 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
-Pompki na poręczach 3x max
Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangielków na ławce płaskiej 4x10
-Wyciskanie sztangielków na ławce skośnej (dodatniej lub ujemnej) 4x12
-Rozpiętki na ławce skośnej 3x12
-Pompki na poręczach 3x max
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x(12,10,8,6)
-Przyciąganie sztangi do klatki wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie sztangielek przodem na przemian 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12
"The pain you feel today, will be the strenght you feel tomorrow"