SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prośba o pomoc-plan treningowy na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 511

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

18

Waga

70

Wzrost

174

Cel treningowy

masa, rzeżba

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia

Dieta

staram sie jeść w miare zdrowe i częste posiłki co 3-4 godziny

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

trec leucine fusion

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 70 kg, wyciskanie na ławce leżąc 95 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 741
witam wszystkich forumowiczów!!! Od 5 tygodniu ćwiczę planem który zamieszczę poniżej jednak zauważyłem u siebie pewne oznaki stagnacji jeśli chodzi o przyrost tkanki mięśniowej w bicepsie wzrost to moze jakieś 2-3mm podobnie z klatka piersiową. Jeśli jednak chodzi o siłę to przyrost siły jest wg mnie duzy, 15 kg w wyciskaniu leżąc przez 5 tygodni. Myślałem o zrobieniu tygodniowego okresu roztrenowania i zmianie planu treningowego. Co o tym myslicie? co rodzilibyście zmienić w planie treningowym? z góry dzięki za pomoc;)

Oto mój plan:
Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (12,10,8,6) zwiększając obciążenie w każdej serii
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę lub w dół) 4x (12, 10, 8, 6) zwiększając obciążenie w każdej serii
-Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12
-Pompki na poręczach 3x max
Biceps
-Stojąc sztangą łamaną- szeroki chwyt 4x8
-Modlitewnik sztanga łamaną-wąski chwyt 4x10
-Stojąc sztangielkami 3x12
-Uginanie ramienia ze sztangielką w swobodnym opadzie ramienia 2x12

Wtorek
Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
-Podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12
-wiosłowanie w opadzie 4x10
nogi
-uda na maszynie siedząc 4x10
-uda na maszynie leżąc 4x10
-przysiady ze sztangą 4x10
-wspięcia na palcach 3x max

Środa
Biceps
-Stojąc sztangą łamaną- szeroki chwyt 4x8
-Modlitewnik sztanga łamaną-wąski chwyt 4x10
-Modlitewnik sztangielką jednorącz 3x10
-Stojąc sztangą prostą- szeroki chwyt (7 do połowy, 7 od połowy, 7 z góry na dół) x3
Triceps
-Ściąganie linki wyciągu górnego 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
-Pompki na poręczach 3x max

Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangielków na ławce płaskiej 4x10
-Wyciskanie sztangielków na ławce skośnej (dodatniej lub ujemnej) 4x12
-Rozpiętki na ławce skośnej 3x12
-Pompki na poręczach 3x max
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x(12,10,8,6)
-Przyciąganie sztangi do klatki wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie sztangielek przodem na przemian 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12

"The pain you feel today, will be the strenght you feel tomorrow"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 590 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3901
5 tygodni to bardzo mało na ocenę przyrostów, poczekaj z 2 miesiące i dopiero porównuj. o wzrost mięśni się nie bój, jedz dużo i zdrowo a będzie rosło, a najlepiej ułóż dietę na masę. żadnego roztrenowania nie rób, jednak plan przeładowany jak na początek. powinieneś zastosować głownie ćwiczenia wielostawowe, bez zbędnych izolatorów. popatrz na te plany FBW: http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Stop talking! Just train!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 741
mowiac o przeladowaniu planu masz na mysli to ze klatke i biceps trenuje 2 razy w tygodniu?

"The pain you feel today, will be the strenght you feel tomorrow"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 590 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3901
niee, chodziło mi o to, że za dużo ćwiczeń jak dla początkującego, ale teraz zauważyłem staż 6 miesięcy w profilu.
w takim razie co do planu to zmieniłbym tylko układ i wyrzucił trochę izolowanych ćwiczeń bo za dużo ich tam jest :) a i dołóż coś na brzuch. przydałby się też mc (martwy ciąg)

Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-05-01 23:35:29

Stop talking! Just train!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32316
Tragiczna dysproporcja w przysiadzie i wl. Plan słaby i przeładowany!
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 741
dzieki za uwagi;) to mo zaproponujcie mi w miare mozliwosci cos innego:) bede wdzieczny:)

"The pain you feel today, will be the strenght you feel tomorrow"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32316
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 zbiór bardzo dobrych planów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 741
zeby nie zakladac nowego tematu... Jak uwazacie czy trenowanie bicepsow i klatki piersiowej 2 razy w tygodniu tak jak w moim planie to nie za duzo przy moim stazu treningowym?

"The pain you feel today, will be the strenght you feel tomorrow"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 741
Ułożyłem coś takiego. Nadal przeładowany?


Poniedziałek
Klatka (ciężki)
Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 3x8
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8
Rozpiętki 3x12
Biceps (lekki)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
Uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc 3x10
Brzuch

Wtorek
Plecy
Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3x10
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10
Szrugsy 3x10
Nogi
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie 4x10
Wspięcia 4x20

Środa
Biceps (ciężki)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną (wąski chwyt) 2x8
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 zakresy ruchu (7 powtórzeń) x2 serie
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 12,10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 12,10
Ściąganie linek wyciągu górnego 12,10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Brzuch

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10
unoszenie sztangielek przodem na przemian 3x10
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
klatka (lekki)
wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
Rozpiętki 3x12
Brzuch


Zmieniony przez - answer1994 w dniu 2012-05-02 15:07:15

"The pain you feel today, will be the strenght you feel tomorrow"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening pod redukcje

Następny temat

Trening push&pull + kreatyna

Wheyvita