prośba o pomoc-plan treningowy na mase

witam wszystkich forumowiczów!!! Od 5 tygodniu ćwiczę planem który zamieszczę poniżej jednak zauważyłem u siebie pewne oznaki stagnacji jeśli chodzi o przyrost tkanki mięśniowej w bicepsie wzrost to moze jakieś 2-3mm podobnie z klatka piersiową. Jeśli jednak chodzi o siłę to przyrost siły jest wg mnie duzy, 15 kg w wyciskaniu leżąc przez 5 tygodni. Myślałem o zrobieniu tygodniowego okresu roztrenowania i zmianie planu treningowego. Co o tym myslicie? co rodzilibyście zmienić w planie treningowym? z góry dzięki za pomoc;)

Oto mój plan:
Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (12,10,8,6) zwiększając obciążenie w każdej serii
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę lub w dół) 4x (12, 10, 8, 6) zwiększając obciążenie w każdej serii
-Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12
-Pompki na poręczach 3x max
Biceps
-Stojąc sztangą łamaną- szeroki chwyt 4x8
-Modlitewnik sztanga łamaną-wąski chwyt 4x10
-Stojąc sztangielkami 3x12
-Uginanie ramienia ze sztangielką w swobodnym opadzie ramienia 2x12

Wtorek
Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
-Podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12
-wiosłowanie w opadzie 4x10
nogi
-uda na maszynie siedząc 4x10
-uda na maszynie leżąc 4x10
-przysiady ze sztangą 4x10
-wspięcia na palcach 3x max

Środa
Biceps
-Stojąc sztangą łamaną- szeroki chwyt 4x8
-Modlitewnik sztanga łamaną-wąski chwyt 4x10
-Modlitewnik sztangielką jednorącz 3x10
-Stojąc sztangą prostą- szeroki chwyt (7 do połowy, 7 od połowy, 7 z góry na dół) x3
Triceps
-Ściąganie linki wyciągu górnego 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
-Pompki na poręczach 3x max

Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangielków na ławce płaskiej 4x10
-Wyciskanie sztangielków na ławce skośnej (dodatniej lub ujemnej) 4x12
-Rozpiętki na ławce skośnej 3x12
-Pompki na poręczach 3x max
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x(12,10,8,6)
-Przyciąganie sztangi do klatki wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie sztangielek przodem na przemian 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12

5 tygodni to bardzo mało na ocenę przyrostów, poczekaj z 2 miesiące i dopiero porównuj. o wzrost mięśni się nie bój, jedz dużo i zdrowo a będzie rosło, a najlepiej ułóż dietę na masę. żadnego roztrenowania nie rób, jednak plan przeładowany jak na początek. powinieneś zastosować głownie ćwiczenia wielostawowe, bez zbędnych izolatorów. popatrz na te plany FBW: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

mowiac o przeladowaniu planu masz na mysli to ze klatke i biceps trenuje 2 razy w tygodniu?

niee, chodziło mi o to, że za dużo ćwiczeń jak dla początkującego, ale teraz zauważyłem staż 6 miesięcy w profilu.
w takim razie co do planu to zmieniłbym tylko układ i wyrzucił trochę izolowanych ćwiczeń bo za dużo ich tam jest :) a i dołóż coś na brzuch. przydałby się też mc (martwy ciąg)

Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-05-01 23:35:29

Tragiczna dysproporcja w przysiadzie i wl. Plan słaby i przeładowany!
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

dzieki za uwagi;) to mo zaproponujcie mi w miare mozliwosci cos innego:) bede wdzieczny:)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 zbiór bardzo dobrych planów

zeby nie zakladac nowego tematu... Jak uwazacie czy trenowanie bicepsow i klatki piersiowej 2 razy w tygodniu tak jak w moim planie to nie za duzo przy moim stazu treningowym?

Ułożyłem coś takiego. Nadal przeładowany?


Poniedziałek
Klatka (ciężki)
Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 3x8
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8
Rozpiętki 3x12
Biceps (lekki)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
Uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc 3x10
Brzuch

Wtorek
Plecy
Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3x10
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10
Szrugsy 3x10
Nogi
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie 4x10
Wspięcia 4x20

Środa
Biceps (ciężki)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną (wąski chwyt) 2x8
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 zakresy ruchu (7 powtórzeń) x2 serie
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 12,10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 12,10
Ściąganie linek wyciągu górnego 12,10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Brzuch

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10
unoszenie sztangielek przodem na przemian 3x10
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
klatka (lekki)
wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
Rozpiętki 3x12
Brzuch


Zmieniony przez - answer1994 w dniu 2012-05-02 15:07:15