Trening na mase 8tyg :)

Pon: KLATKA + BICEPS

1.Wyciskanie płasko 12x60kg 10x65kg 8x70kg max-75kg
2. Wyciskanie skos góra 10x50kg , 10x55kg 10x55kg 9x60kg
3. Wyciskanie płasko w uchwycie bocznym 12 , 12,10,10-8
4. Rozpiętki na maszynie 15x59kg 12x66 12x73 10x79

1.Uginanie stojc 20kgx12 25kgx12 25kgx10 30kgx10-8
2.Hantle stojąc ze skrecaniem na przemian 24x10kg 22x12kg 20x12kg maxx14kg
3.ugnianie hantlami modlitewnik chwyt mlotkowy 12/12/10/10

sroda: plecy triceps
1.Podciaganie nachwytem 4xmax
2. Maszyna siefzac przyciaganie do klatki poziomo 12/12/10/10
3. Sciaganie drązka do karku 12/12/10/8
4.Podciaganie na maszynie 10/10/10/10
Bardzo zalezy mi na podciaganiu nachwytem

1.Pompki na poreczach 12/12/12/12/
2.Sciaganie drazka do dołu 15/12/12/10
3.Pompki na treiceps z rekoma i nogami na podwyzszeniu 20/20/15/15

piatek nogi barki

1.Suwnica 15/15/15/15
2. Prostowanie siedząc 15/15/12/12/
3. Wymachy leżąc na tył ud 15/15/12/12
4.łydki 15/15/15/15

1. Wyciskanie za karku 15/12/10/8
2. maszyna na boki 15/15/12/12
3. Podciaganie do brody 12/10/10/8

Do tego brzuch na kazdym treningu.

Wiek: 20
Waga 78kg
Wzrost: 187
Staż: 10msc

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Witam.
Proszę wypełnić pełną ankietę:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Pozdrawiam.

jezeli jestes początkującym wiec nic innego jak trening FBW

j/w zbyt mało informacji by móc się wypowiedzieć na temat planu , choć można na wstępie już określić że się nie nadaję .

maszyny , wyciągi , ćwiczenia izolujące , suwnica itd. to zabawki dla zaawansowanych kulturystów tobie to więcej krzywdy zrobią niż pomogą , bo nigdy tego typu zabawkami nie zbudujesz ani siły , ani masy .

PEŁNA ankieta

Płeć : m

Wiek : 20

Waga : 78

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa sila

Staż treningowy na siłowni : 10miesiecy ciagle

Uprawiane inne sporty : K1

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full
Dieta : 5 posiłków z czego 3 syte

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono,bcaa,wf,nb2. obecnie tylko bcaa

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wl 90kg z reszta cwiczen nie mam i nie planuje stycznosci

sory kolego ale bez siadów martwego do niczego nie dojdziesz są to cwiczenia na ktorych musisz zbudowc podstawe

przysiad, mc - zacznij robić, a masa pójdzie :) DAje głowe@
Pon: KLATKA + BICEPS

1.Wyciskanie płasko 12x60kg 10x65kg 8x70kg max-75kg
2. Wyciskanie skos góra daj sztangielki

4. Rozpiętki na lawce 3x

1.Uginanie stojc 20kgx12 25kgx12 25kgx10 30kgx10-8
2.Hantle stojąc ze skrecaniem na przemian 24x10kg 22x12kg 20x12kg maxx14kg


sroda: plecy triceps
1. MC 4x
1.Podciaganie nachwytem 4xmax
3. Wiosło 3x
4/ Szturgsy 3x


1.Pompki na poreczach 12/12/12/12/
2.Sciaganie drazka do dołu 15/12/12/10
3.Pompki na treiceps z rekoma i nogami na podwyzszeniu 20/20/15/15 połóż sobie na kolanach jakieś obciążenie

piatek nogi barki

1. Przysiad 4x
2. Wykroki

i jakieś 2 na maszynie, prsotowanie nóg itp


-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc, 10/8/8
-Wznoszenie ramion na do przodu ze sztangielkami, 10/8/8
-Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami, 10/8/8

12 serii na klatke? i 8 serii na biceps to chyba troche mało ?

Kabas-wpadł i pozamiatał

9 serii na barki co to k ma być? ;/
z tego co mi wiadomo to barki to mały mięsień i nie powinno się robić tak mało powtórzeń.
może się wypowiedzieć jakiś ekspert?

Zmieniony przez - smalec69 w dniu 2012-04-16 10:37:59