Dieta CKD do oceny+ plan treningowy + parę pytań

uzupełnienie ankiety:
Cel : redukcja do 7-6%bf
Ograniczenia żywieniowe : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłowania, bieganie, wspinaczka
Dieta obecna: low-carb


Czas się wziąć porządnie za diete, a nie tak samemu sobie układać i mieć nadzieje ze będzie dobrze, stąd ten temat, liczę na pomoc, uwagi itp.
Chce już do końca pociągnąć redukcje a potem się masować, przy jak najmniejszym otłuszczeniu.

No to zaczynamy

Zapotrzebowanie kaloryczne:
86kg*24*1,2=2477kcal (wg: CKD - fakty nie mity by qaz)



Zapotrzebowanie na poszczególne składniki - ckd
Białko: 1.8X 85=155g*4=620 kcal z białek
Węglowodany: 30g*4=120 kcal z węglowodanów
Tłuszcze: 2477-620-120=1737/9 kcal z tłuszczu, co daje około 193g

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki dzień po ładowaniu w nd
Białko: 1X 85=85g*4=340 kcal z białek
Węglowodany: 30g*4=120 kcal z węglowodanów
Tłuszcze: 2477-340-120=2017 /9 kcal z tłuszczu, co daje około 224g

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki podczas ładowania (bilans dodatni)
Białko: 1.8X 85=155g*4=620 kcal z białek
Węglowodany: 6x85g=510*4=2004kcal z węglowodanów
Tłuszcze: do 60g *9=540 kcal
bilans=3164

Dieta:
Zrobiłem tak, że śniadanie jest najbardziej kaloryczne kolejne posiłki równo rozłożone, kolacja najmniej kaloryczna.

Adnotacja: w rozumieniu mięso mam na myśli też ryby

Śniadania
B/T/WW - ok 31/40/7 kcal - 521
3 jajka +mięso - tak żebym miał ok. 25-26g białka
warzywo – tak żebym miał 2-3 g węgli
musztarda 7g
orzechy 10g
błonnik 3,5g
otręby przenne/orkiszowe/żytnie 7-10g
oleje(mieszam różne: oliwa z oliwek, olej lniany, MCT(zamierzam kupić), śladowe ilości innych) – w zależności ile wyjdzie tłuszczy z mięsa tyle uzupełniam olejami.
+
Przyprawy: zioła prowansalskie, bazylia, pieprz ziołowy, pieprz cyanane, curry, rozmaryn, sól morska (oczywiście nie wszystko razem)

Przykładowe śniadanie B/T/WW kcal
3 jajka (160g) 15,68/12,16/0,8 174,4
pierś z kurczaka 50g 10,75/0,65/0 49,5
otręby pszenne 10g 1,6/0,46/1,95 26,8
orzechy włoskie 10g 1,6/6,03/1,8 64,5
błonnik kakaowy 3.5g 0,67/0,16/0,02 4,2
brokuły 50g 1,5/0,2/2,6 13,5
musztarda(dijon) 7g 0,5/0,84/0,252 11,34
oleje 20g 0/19,92/0 176,4

Razem 31/40/7 kcal – 521


Posiłki 2,3,4,5
wychodzą ok B/T/WW - ok 24/34/4-6 kcal - ok 410
opierają się gł na:
mięso - tak żebym miał ok. 20g białka
warzywo – tak żebym miał 2-3 g węgli
musztarda 7g
błonnik - 3,5g
chrzan -4g
oleje- jak przy śniadaniu w zależności ile wyjdzie tłuszczy z mięsa i innych rzeczy tyle uzupełniam olejami.
czasem orzechy - 10g, siemię lniane ok. 5g, sezam ok. 5g, awokado – do 40g
czasami otręby przenne/orkiszowe/żytnie 5-10g
czasami oliwki - ok 15g
czasem kako, cynamonu (po 3 g)
+
Przyprawy

Przykładowe posiłki
B/T/WW kcal
pierś z kurczaka 90g 19,35/1,17/0 89,1
siemię lniane 5g 0,99/2,1/0,05 25,65
orzechy laskowe 10g 1,44/6,3/1,49 64
błonnik kakaowy 3.5g 0,67/0,16/0,02 4,2
sałata 90g 1,26/0,18/2,61 12,6
musztarda(dijon) 7g 0,5/0,84/0,252 11,34
chrzan (4g) 0,18/0,02/0,07 2,68
oleje 22g 0/21.9/0 194
oliwki 15g 0,21/1,9/0 18,75

Razem 25/35/5 kcal – 422


B/T/WW kcal
łosoś 115g 20/15/0 218,5
sezam 5g 1,15/2,99/0,105 32
awokado 40g 0,8/6,12/2,96 64
błonnik kakaowy 3.5g 0,67/0,16/0,02 4,2
sałata 50g 0,7/0,1/1,45 7
musztarda(dijon) 7g 0,5/0,84/0,252 11,34
oleje 9g 0/8,96/0 79,38
otręby żytnie 5g 0,75/0,02/13 10.25

Razem 25/34/6 kcal – 427


B/T/WW kcal
dorsz 120g 19,8/0,36/0 84
sezam 5g 1,15/2,99/0,105 32
błonnik kakaowy 3.5g 0,67/0,16/0,02 4,2
sałata 90g 1,26/0,18/2,61 12,6
musztarda(dijon) 7g 0,5/0,84/0,252 11,34
oleje 23g 0/22.9/0 202
chrzan (4g) 0,18/0,02/0,07 2,68
orzechy laskowe 10g 1,44/6,3/1,49 64

Razem 25/34/5 kcal – 414

B/T/WW kcal
wątroba drobiowa 70g 11,9/3,78/0,511 83,65
wołowina b/k 50g 11,3/1,5/0 62
błonnik kakaowy 3.5g 0,67/0,16/0,02 4,2
sałata 90g 1,26/0,18/2,61 12,6
musztarda(dijon) 7g 0,5/0,84/0,252 11,34
oleje 27g 0/26,89/0 238
chrzan (4g) 0,18/0,02/0,07 2,68

Razem 25/33/4 kcal – 411

Kolacja- ostatni posiłek
B/T/WW - ok 29/21/5 kcal – 325
jajko +mięso + ser biały chudy - tak żebym miał ok. 29g białka
błonnik 3,5g
oleje – jak w poprzednich posiłkach
+
Przyprawy

Przykładowa kolacja
B/T/WW kcal
jajko 55g 5,39/4,18/0,275 59,4
pierś z kurczaka 50g 10,75/0,65/0 49,5
ser biały chudy 60g 11,88/0,3/2,1 59,4
błonnik kakaowy 3.5g 0,67/0,16/0,02 4,2

Planowane suplementy i inne:
BCAA
Glutamina
kompleks witamin i minerałów
fat burner
guggulsterony
Yohimbe (jak się uda dostać)
kreatyna
koenzym Q10
żeń- szeń
rano na czczo kawa
zielona herbata
błonnik
AOL
boster testosteronu


W nd chce jeść mniej białka żeby szybciej wejść w ketozę, nie będę rozpisywał co i jak, jem to co wyżej z tym że obcinam białko na rzecz tłuszczy.
Ładowania też nie będę rozpisywał, gł ww złożone, ale wiadomo, że na małe przyjemności też sobie będę pozwalał, ale rozsądnie;]


Plan treningowy wg CKD - fakty nie mity by qaz

Trening
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Ponidzialek
Nogi
1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20
Biceps
1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15
Triceps
1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15
Brzuch
1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30

Wtorek
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15
Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15
Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek
Nogi
1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10
Łydki
4 Wspięcia stojąc 3 10
Klatka
5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10
Plecy
6 Wiosłowanie sztanga 3 8
Klatka
7 Rozpiętki w skosie 2 10
Plecy
8 Podciąganie na drążku 2 10
Barki
9 Wyciskanie żołnierskie 2 8
Barki
10 Unoszenia hantli na boki 3 10
Biceps
11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8
Triceps
12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10
Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

Czas na pytania:
1. Czy otręby przy tej diecie to dobry pomysł?
2.a Czy taki rozkład kaloryczności i B/T/WW jest dobry, chodzi mi o
posiłki 2,3,4,5 że sa takie same?
2.b Czy tyle tłuszczy po treningu to dobry pomysł, na pewno to będzie
któryś z w/w posiłków?
3.a Co z suplementami, tak trochę dużo mi tego wychodzi, co warto brać
na ckd a czego nie?
3.b Zauważyłem, że BCAA podnosi mi poziom cukru we krwi tak mniej
więcej o 10 mg/dL po 20-30 min od podania, (tak, mam glukometr,
ale nie mam cukrzycy), czyli coś się dzieje z glikogenem, tak?
Czy to nie zaburza ketozy?
4. Wiem, że to indywidualne, ale jak ktoś już był na ckd to ile czasu
potrzebowaliście, żeby się przestawić na ketozę?
5. Kiedy najlepiej robić treningi i aeroby? (w pt to popołudniu, ze
względu na ładowanie(dobrze mówie?), a w pon i wt może być rano?)

Na razie to wszystko co mi przychodzi do głowy.
Z góry dziękuję za pomoc.

Jade na CKD półtora miesiąca, postaram się pomóć :)
Co do pytań:
1. Nie zaszkodzą.
2. Ja białko trzymam cały czas 2,5g/kg z obawy utraty mięcha w ketoze wchodze bez problemu, mogą byc trzymaj się bilansu to imo jest najważniejsze
2b. Po treningu wypij białko i potem po 45-60 min normalny tłuszczowy posiłek
3. Mi glutamina przeszkadzała w wejściu w ketoze to ją odstawiłem.
Brałem spalacz + effke + kofeine, BCAA i EAA, Omega 3 i mase witamin i minerałów.
3b. Tu ci nie pomoge, BCAA jem 10g na czczo, 10g przed treningiem, 5g w trakcie i przed aerobami i jak mowilem nie bylo problemu. Wg mnie najważniejszy suplement.
4. Pierwsze ładowanie po 10-14 dniach z węglami <20g . Robiłem ładowania jednodniowe, jeżeli był to piątek to w ketozie byłem wtorek/środa- tak wykazywały paski które nie sa do konca miarodajne,
5. Tu ci też nie pomoge bo ja jade swoim splitem, aero 4x w tyg po treningu siłowym poki co.

Na początku będzie bardzo ciężko, ale po pierwszym ładowaniu już będzie z górki :)

Zmieniony przez - kali0044 w dniu 2012-04-14 03:40:39

Zmieniony przez - kali0044 w dniu 2012-04-14 03:42:53

Zmieniony przez - kali0044 w dniu 2012-04-14 03:44:38

a Ty chłopie na mistera Oświęcimia się szykujesz?

Koniu151
Przed wakacjami miałem coś ok 8-9%bf i nie było źle, podobno min to jest ok 5%.


kali0044
dzięki za odp

Moje BCAA jest z glutaminą;/ to chyba trzeba będzie pojechać do sklepu:)

a co do białka:
cytat z http://powerbuilding.pl/dieta-ckd/ 
"Czemu tak mało białka? Białko może powodować że nie będziesz w ketozie, pamiętaj jak jesteś w ketozie to palisz tłuszcz oszczędzając mięśnie bo ketony (od nich nazwa Ketoza) powodują że organizm oszczędza białko.
Białko może przekształcać się na glikogen prawie w 58% dlatego za dużo białka to nie najlepszy pomysł.
Oprócz tego z czysto naukowego punktu widzenia można utrzymać swoją masę mięśniową przy zaledwie 15% białka w diecie, budowa nowej masy mięśniowej nie jest możliwa ale utrzymanie aktualnej jest realne."

tu nie chodzi o Twój bf, tylko o to, że po redukcji pewnie z 80kg będziesz ważył, co przy tym wzroście to totalne wychudzenie.

Ale to nie jest docelowa waga, zacząłem redukcje i chce już ją pociągnąć do końca, a potem jak pisałem masować (powoli, przy minimalnym otłuszczeniu), czy to jednak nie ma sensu?
A możesz coś powiedzieć o diecie? (co zmienić itp)

błonnik i otręby bym sobie odpuścił jak warzywa będę, generalnie jadłospis jak jadłospis, poza ładowaniami w ckd filozofii nie ma, ale ja bym na Twoim miejscu przymasował, bo bf i tak masz stosunkowo niski.

rzeczywiscie, bf masz dosc niski, po co katowac sie tak bardzo? dietka pieknie rozpisana, zalozenia spelnione. ja bym zamiast owsianych wrzucila pszenne , maja najwiecej bonnika i sa po prostu lepsze

a co do ketozy to wcale nie jest konieczna , zeby z ciebie szlo. Ja jak jestem w ketozie to zdarza się, że po pierwszym dniu diety, a czasem lekki nadmiar białka mnie z niej wyrzuca. Moge poznac ze jestem w ketozie poniewaz bardzo mocne uderzenie goraca po 1 po 2 duzo sie poce i ten 'kulawy wzrok' hehe. natomiast przy wyjasciu czuje sie jak na kacu , kazdy ma inaczej. najlepiej kup paski. z tego co sie orientuje to juz dawno obalili mit, ze aby spalac fat trzeba byc w ketozie, takze to nie jest sprawa pilna:)