Dieta na masę do oceny, 80kg

Witam wszystkich. Jestem tutaj nowy na forum i w siłowni również.
Na początek coś o mnie: 22 lata, 80 kg, 182 cm, postura raczej 'normal' ani chudy ani przypakowany. Przybrałem zamiar wzięcia się za siebie, trochę wyrzeźbić mięśnie, nabrać masy mięśniowej, dla lepszego samopoczucia :) Na siłkę chodzę 2 razy w tygodniu, środa i czwartek. To chyba tyle tytułem wstępu.
Mam do was pytanie pewnie banalne ale jednak, wyliczyłem sobie że potrzebuję dziennie 120g białka i 225g węglow. Tylko teraz pytanie czy to jest przez cały tydzień czy wtedy kiedy mam trening?
Z góry dziękuję za pomoc i proszę admina o przeniesienie jeżeli założyłem temat nie w tym dziale co trzeba :)

Zmieniony przez - mietek w dniu 2012-04-10 21:35:03

Zmieniony przez - mietek w dniu 2012-04-10 21:36:07

cały tydzień

ok dzięki. teraz muszę sobie ułożyć dietę, jak coś to mogę wrzucić do sprawdzenia?

Witam ponownie
Ułożyłem sobie dietę, ale problem jest tego typu że choćbym nie wiem jak kombinował to nie mogę ułożyć jej prawidłowo, ciągle brakuje białek i węgli.
Teoretycznie
białko: 2g/kgmc = 160 g
wegle: 5g/kgmc = 400 g
kalorie: ponad 3 000

Praktycznie:
B W T Kcal
sniadanie
musli (100g) 11,2 61,8 6,1 370
kefir (400g) 16 20 0,5 150

po treningu
2xbanan 0 80

obiad
torebka ryzu 7 77 2 322
tunczyk 30 0 0 120

kolacja:
4 kromki chleba 5,4 52 2 245
serek twarogowy 22 4,8 6 162

przekaska:
szklanka mleka 8 10 3 110
kaszka 7 40 4 230


Suma B: 106,6 W: 345,6 T: 23,6 Kcal: 1709

Treningi mam przed południem godzina 10 więc raczej odpada żeby jeść śniadanie i jeszcze jakiś posiłek przed treningiem.
Proszę o porady co usunąć a co dodać w zamian z produktów ogólno dostępnych w supermarketach. Oczywiście do obiadu można zamiennie stosować kurczak zamiast rybki ale to nie zmienia ogólnego bilansu dziennego.
Dzięki

w diecie nie ma tłuszcyz nie ma podstawowcyh buduców błon komókowych jak chcesz funkcjonować ?

czyli ma być 1 g tłuszczu /kgmc czyli 80g ? . z czego to można uzupełnić? oliwa, tłuste nasiona, orzechy ? a co z resztą?

80 g to w Twoim przypadku minimum. Źródła tłuszczy to oliwa, lniany, rzepakowy, awokado, orzechy, migdały, pestki, siemię, tłuste ryby, awokado, wiórki, żółtka jaj. Póki co tyle powinno Ci wystarczyć

nie jest też powiedziane że to powinno być akurat 1g dobrze by było

Oliwa, olej lniany, jaja, ryby, orzechy, pestki, siemie.

Dobra Panowie trochę pozmieniałem, proszę looknąć.


B W T Kcal
sniadanie (7-9) [B: 53,2 W: 81,8 T: 26,6 Kcal: 796 ]
musli 100g 11,2 61,8 6,1 370
kefir 400g 16 20 0,5 150
makrela wedzona 26 0 20 276


po treningu (11-12) [B: 3 W: 66 T: 1 Kcal: 290 ]
2xbanan 3 66 1 290

obiad (13) [B: 37 W: 77 T: 12 Kcal: 530 ]
torebka ryzu 7 77 2 322
tunczyk 30 0 0 120
lyzka oleju 0 0 10 88



kolacja (18) [B: 37,4 W: 56,8 T: 14,7 Kcal: 509 ]
4 kromki chleba 5,4 52 2 245
serek twarogowy 22 4,8 6 162
2 lyz margaryny 0 0 6 54
poledwica 50g 10 0 0,7 48


kolacja 2 (21) [B: 20 W: 55 T: 25 Kcal: 540 ]
szklanka mleka 8 10 3 110
kaszka 7 40 4 230
garsc orzechow wloskich 5 5 18 200

Suma B: 150,6 W: 336,6 T: 79,3 Kcal: 2665


Tyle żarcia że nie wiem czy dam rade zjeść :D Proszę o oceny

Zmieniony przez - mietek w dniu 2012-04-14 19:08:14

mietek

Dobra Panowie trochę pozmieniałem, proszę looknąć.


B W T Kcal
sniadanie (7-9) [B: 53,2 W: 81,8 T: 26,6 Kcal: 796 ]
musli 100g 11,2 61,8 6,1 370
kefir 400g 16 20 0,5 150
makrela wedzona 26 0 20 276


po treningu (11-12) [B: 3 W: 66 T: 1 Kcal: 290 ]
2xbanan 3 66 1 290

obiad (13) [B: 37 W: 77 T: 12 Kcal: 530 ]
torebka ryzu 7 77 2 322
tunczyk 30 0 0 120 swieza ryba + warzywalyzka oleju 0 0 10 88



kolacja (18) [B: 37,4 W: 56,8 T: 14,7 Kcal: 509 ]
4 kromki chleba 5,4 52 2 245
serek twarogowy 22 4,8 6 162
2 lyz margaryny 0 0 6 54 maslo zwierzece za margaryne
poledwica 50g 10 0 0,7 48


kolacja 2 (21) [B: 20 W: 55 T: 25 Kcal: 540 ]
szklanka mleka 8 10 3 110
kaszka 7 40 4 230 do wywalenia, daj tu co innego
garsc orzechow wloskich 5 5 18 200

Suma B: 150,6 W: 336,6 T: 79,3 Kcal: 2665


Tyle żarcia że nie wiem czy dam rade zjeść :D Proszę o oceny

Zmieniony przez - mietek w dniu 2012-04-14 19:08:14

Moze byc za malo kcal. Ze zjedzeniem tego nie pownienes miec problemu, bo zbyt wiele tego nie ma.

Zmieniony przez - domer w dniu 2012-04-15 10:37:31