Plan treningowy na mase do oceny .

Siema prosze ocene tego planu znalazłem go na internecie ale niemam do niej zaufania takiego jak do sfd dlatego chciałem prosic tutaj o ocene .
Jest to plan cos pomiędzy splitem a fbw czyli dzielony ale na 2 razy .

Wotrek Plecy, klata ,biceps

- MC (4 serie)

- wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w górę ( 3 serie)
- wyciskanie hantli na ławce prostej ( 3 serie)

- Ściąganie wyciagu górnego zza głowę ( 3 serie)
- szrugsy 3s

- naprzemienne uginanie przedramion z hantlami ( 4-5 seri)


Sroda Nogi , Barki , triceps

- przysiady ze sztangą na barkach ( 3 serie)
- prostowanie podudzi na maszynie ( 3 serie)

- dowolne ćwiczenie na mm łydek ( 4 serie) - liczba ruchów ok 15-20

- wyciskanie hantli ( 3 serie)
- unoszenie hantli bokiem ( 3 serie)- liczba ruchów 12

- francuskie wyciskanie hantli lezac( 4-5 serii)

Piątek Plecy , klata , biceps

- wyciskanie sztangi na skosie głową w dół ( 3 serie)
- Rozpiętki ( 3 serie)

- ściganie wyciągu górnego do klatki ( 3 serie)
- wiosłowanie hantlem z podporze przodem ( 3 serie)

- uginanie młotk ( 4-5 serii)

sobota Nogi , barki , ticeps

- wykroki( 3 serie)
- uginanie podudzi na maszynie leżąc ( 3 serie)

- wspieca na palce( 3 serie) - 15-20 rychów

- unoszenie hantli w przod stojąc ( 3 serie)
- sępy ( 3 serie) 12 ruchów

- franc siedzac ( 4-5 serii) -

dlatego napisalem-rzuc kostka czyli wybierz,ktory ci odpowiada i skrupulatnie przestrzegaj wszystkich zalecen,ktore sa podane-czyli NIE KOMBINUJ!

Odświeżam

nie kombinuj.
przeczytaj,co podalem i zastosuj:

2-way split:(IronAddict)
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

to nie jest "COS POSREDNIEGO",TO NAJZWYKLEJSZY NA SWIECIE SPLIT.

przyjdz za pare m-cy i napisz,jak daleko poszedles w gore.


Ostatnio przerabiany plan: Fbw
rozumiem,ze tu prad odcieli,tak?

czytaj moje posty:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html
podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-30 19:03:11

Nie rozumiem do końca to znaczy że ten plan nie nadaje się jak tak to czemu ?

...bo marnujesz czas i energie na cwiczenia,ktore na Twoim niskim poziomie-na niewiele sie zdadza. dowiem sie,co sie stalo z ta calosciowka,ktora robiles poprzednio?

Moj fbw wygląda tak :

A:
Przysiady 3s
Wspięcia na place 3s
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
sciaganie gornega wyciagu do klaty 3s
unoszenie hatnli bokiem 2s
Wyciskanie francuskie lezac 2s
ugianie przedramion z hantelm uchwyt zwykly 2
+ brzuch

B
Uginanie podudzi na maszynie 3s
Wioslowanie hantlem jednoracz 3s
Wyciskanie sztangi skos + 3s
unoszenie hantli z klatka na kolanach 2s
Prostowanie ramion z linka z wyciagu gornego 2s
Uginanie przedraiom młotki 2s
+ przedramie

C
Mc 3s
Wykroki 3s
Szrugsy 3s
Rozpietki 3
Wyciskanie na barki 2s
ugnanie francuskie 2s
Uginanie przedramion z supinacja 2s
+ brzuch

W ćwiczeniach robie progresje przy dłużych grupach ostatnie serie staram sie robic do upadku miesniowego . A plan postanowiłem zmienic ponieważ słyszałem ze powinno sie cos jakis czas zmieniac a robie go już 4 miesiące ( w tym 3 redukcji) teraz 1 miesiac masy.


Zmieniony przez - cycu15 w dniu 2012-03-30 19:33:09

Traktor i co z tym fbw ?

"słyszałem ze powinno sie cos jakis czas zmieniac a robie go już 4 miesiące ( w tym 3 redukcji) teraz 1 miesiac masy. "

jesli przeczytales to,co napisalem w dwoch ostatnich linkach,to juz powinienes wiedziec,ze ZLE SLYSZALES.

jak podajesz jakis uklad cwiczen,to wypadaloby podac pelne parametry.ilosc serii bez przdzialow powtorzen,nie moi nic! rownie dobrze,moglbys nic nie podawac.

czy cwiczac tym planem calosciowym,byles w stanie zwiekszac syste,matycznie obciazenia? czy szedles do przodu?
tak? to nie widze sensu wprowadzania zmian-a tak drastycznych,jak ten Twoj nowy trening- kompletnie nie!

ja bym skrocil sesje-czyniac je bardziej zwartymi,postawil na jakosc i jechal tyle,ile mozesz.

przyklady podalem tu:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

dzieki za pomoc , ale znalazłem w twoich postach taki plan czy byłby dla mnie odpowiedzni , na moj staż czytalem tez ze wspomniales ze jak ktos nie daje rady wycisnac wlasnego ciezaru to nie dodaje cwiczen na biceps , triceps , a jak ja daje rade wycisnac swoj cięża to powinien dodac cos na biceps i triceps tutaj ten plan twoj :

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak



)
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg

Zmieniony przez - cycu15 w dniu 2012-03-31 10:33:12

Czekam na odp traktor

plany odpowiednie dla Ciebie znajdziesz w linkach,ktore podalem wczesnie. nie kombinuj,bo tylko czas marnujesz.