Kebor7
Napisze co i jak. Moja przygoda z treningiem rozpoczęła sie dokladnie we wrzesniu 2009r., na poczatku trenowalem malymi obciazeniami, bez diety, rozklad treningu - 5razy w tyg codziennie inna partia, niestety bez plecow, nog oraz brzucha (OGROMNY BŁAD, NIEWIEDZA). no i tak zawsze cwiczylem do mniej wiecej maja z przerwa na swieta. Nastepnie wrzesien 2010 czas zaczac cwiczyc, oczywiscie trening bez diety, 5 razy w tygodniu inna partia bez plecow, nog i brzucha. tak znowu do maja z przerwami, lecz tu zaczalem brac mono, jablczan i masówke. Cos tam przybylo sily, masy, pozniej troche rzezby. Teraz od wrezsnia znow zaczalem cwiczy, na poczatku zarys diety byl, pozniej od okolo stycznia wzialem sie za ulozenie diety i tak o to sobie cwicze. Zamieszczam diete, ktora jest ukierunkowana na mase, plan treningowy. Licze na pomoc, lecz nie chce zeby ktos sie wymadzral ze zle cwiczylem kiedys, bo ja to wiem i bardzo zaluje, bo gdybym od razu do tego podszedl, to efekty byly by duzo, duzo lepsze.. (w sumie nie jest ze mna zle no ale moglo byc lepiej ;) )
trening: (przed kazdym treningiem rozgrzewka malym obciazeniem)
poniedzialek-klatka
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 15/15
przenoszenie sztangi za glowe lezac 12/12
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6 progresja
rozpietki 12/12
wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej 15/15
wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 10/10/8/8 progresja
wtorek-plecy
szrugsy 12/12/12
wioslowanie sztnaga podchwytem 12/12/12/12
wioslowanie sztangielkami 12/12/12/12
martwy ciag 14/12/12/10 progresja
sroda-triceps
prostowanie przedramion w opadzie tulowia 14/14/14
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/12
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12/12/10 progresja
francuskie przysiady 15/15/15/15 progresja
czwartek-biceps
siodemkowanie 21/21/21 - polega na tym ze za jednym razem biore 7 razy do polowy, 7 razy od polowy do gory i 7razy cale ruchy
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10/10/10
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/12/12
Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/12/12
piatek-barki
krecenie ramion z hantlą 12/12
Wyciskanie sztangi za glowa 14/12/10/10 progresja
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10/10 progresja
Unoszenie sztangielek bokiem 14/14/14
arnoldki 12/12
sobota-nogi
Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15
Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/12
Przysiad ze sztangą z przodu 12/12/12
Wykroki ze sztangielkami 12/12
Syzyfki 12/12
Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15
jadlospis wrzuce pozniej bo teraz nie mam czasu.
tu pytania:
1. czy cwiczyc tak ze 6 dni w tygodniu tak po 35-45min (tyle mi schodzi trening) czy cos polaczyc? lubie cwiczyc i to jest tak jakby moja czesc dnia, wiec dobrze by bylo zeby moze zredukowac to na minimum 5 dni treningowych
2. brzuch właczyc gdzies i robic np spiecia brzucha lezac, w opadzie tulowia itp czy moze codziennie wieczorem abs ( troche tak robilem i cos tam zaczelo sie pojawiac)
3. kupilem teraz kreatyne-cm3, dokupic cos jeszcze?
4. mysle tak cwiczyc na mase gdzies jeszcze do czerwca, i pozniej troszeczke zredukowac na lato a i oczywiscie od wrzesnia znowu masa co Wy na to?
trening: (przed kazdym treningiem rozgrzewka malym obciazeniem)
poniedzialek-klatka
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 15/15
przenoszenie sztangi za glowe lezac 12/12
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6 progresja
rozpietki 12/12
wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej 15/15
wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 10/10/8/8 progresja
wtorek-plecy
szrugsy 12/12/12
wioslowanie sztnaga podchwytem 12/12/12/12
wioslowanie sztangielkami 12/12/12/12
martwy ciag 14/12/12/10 progresja
sroda-triceps
prostowanie przedramion w opadzie tulowia 14/14/14
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/12
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12/12/10 progresja
francuskie przysiady 15/15/15/15 progresja
czwartek-biceps
siodemkowanie 21/21/21 - polega na tym ze za jednym razem biore 7 razy do polowy, 7 razy od polowy do gory i 7razy cale ruchy
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10/10/10
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/12/12
Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/12/12
piatek-barki
krecenie ramion z hantlą 12/12
Wyciskanie sztangi za glowa 14/12/10/10 progresja
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10/10 progresja
Unoszenie sztangielek bokiem 14/14/14
arnoldki 12/12
sobota-nogi
Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15
Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/12
Przysiad ze sztangą z przodu 12/12/12
Wykroki ze sztangielkami 12/12
Syzyfki 12/12
Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15
jadlospis wrzuce pozniej bo teraz nie mam czasu.
tu pytania:
1. czy cwiczyc tak ze 6 dni w tygodniu tak po 35-45min (tyle mi schodzi trening) czy cos polaczyc? lubie cwiczyc i to jest tak jakby moja czesc dnia, wiec dobrze by bylo zeby moze zredukowac to na minimum 5 dni treningowych
2. brzuch właczyc gdzies i robic np spiecia brzucha lezac, w opadzie tulowia itp czy moze codziennie wieczorem abs ( troche tak robilem i cos tam zaczelo sie pojawiac)
3. kupilem teraz kreatyne-cm3, dokupic cos jeszcze?
4. mysle tak cwiczyc na mase gdzies jeszcze do czerwca, i pozniej troszeczke zredukowac na lato a i oczywiscie od wrzesnia znowu masa co Wy na to?
Krzysztof Piekarz
BPL-G
Nugat
kooozaq
nowy_K_D
