dieta i trening do sprawdzenia

Napisze co i jak. Moja przygoda z treningiem rozpoczęła sie dokladnie we wrzesniu 2009r., na poczatku trenowalem malymi obciazeniami, bez diety, rozklad treningu - 5razy w tyg codziennie inna partia, niestety bez plecow, nog oraz brzucha (OGROMNY BŁAD, NIEWIEDZA). no i tak zawsze cwiczylem do mniej wiecej maja z przerwa na swieta. Nastepnie wrzesien 2010 czas zaczac cwiczyc, oczywiscie trening bez diety, 5 razy w tygodniu inna partia bez plecow, nog i brzucha. tak znowu do maja z przerwami, lecz tu zaczalem brac mono, jablczan i masówke. Cos tam przybylo sily, masy, pozniej troche rzezby. Teraz od wrezsnia znow zaczalem cwiczy, na poczatku zarys diety byl, pozniej od okolo stycznia wzialem sie za ulozenie diety i tak o to sobie cwicze. Zamieszczam diete, ktora jest ukierunkowana na mase, plan treningowy. Licze na pomoc, lecz nie chce zeby ktos sie wymadzral ze zle cwiczylem kiedys, bo ja to wiem i bardzo zaluje, bo gdybym od razu do tego podszedl, to efekty byly by duzo, duzo lepsze.. (w sumie nie jest ze mna zle no ale moglo byc lepiej ;) )

trening: (przed kazdym treningiem rozgrzewka malym obciazeniem)

poniedzialek-klatka
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 15/15
przenoszenie sztangi za glowe lezac 12/12
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6 progresja
rozpietki 12/12
wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej 15/15
wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 10/10/8/8 progresja

wtorek-plecy
szrugsy 12/12/12
wioslowanie sztnaga podchwytem 12/12/12/12
wioslowanie sztangielkami 12/12/12/12
martwy ciag 14/12/12/10 progresja

sroda-triceps
prostowanie przedramion w opadzie tulowia 14/14/14
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/12
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12/12/10 progresja
francuskie przysiady 15/15/15/15 progresja

czwartek-biceps
siodemkowanie 21/21/21 - polega na tym ze za jednym razem biore 7 razy do polowy, 7 razy od polowy do gory i 7razy cale ruchy
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10/10/10
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/12/12
Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/12/12

piatek-barki
krecenie ramion z hantlą 12/12
Wyciskanie sztangi za glowa 14/12/10/10 progresja
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10/10 progresja
Unoszenie sztangielek bokiem 14/14/14
arnoldki 12/12

sobota-nogi
Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15
Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/12
Przysiad ze sztangą z przodu 12/12/12
Wykroki ze sztangielkami 12/12
Syzyfki 12/12
Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15

jadlospis wrzuce pozniej bo teraz nie mam czasu.


tu pytania:
1. czy cwiczyc tak ze 6 dni w tygodniu tak po 35-45min (tyle mi schodzi trening) czy cos polaczyc? lubie cwiczyc i to jest tak jakby moja czesc dnia, wiec dobrze by bylo zeby moze zredukowac to na minimum 5 dni treningowych
2. brzuch właczyc gdzies i robic np spiecia brzucha lezac, w opadzie tulowia itp czy moze codziennie wieczorem abs ( troche tak robilem i cos tam zaczelo sie pojawiac)
3. kupilem teraz kreatyne-cm3, dokupic cos jeszcze?
4. mysle tak cwiczyc na mase gdzies jeszcze do czerwca, i pozniej troszeczke zredukowac na lato a i oczywiscie od wrzesnia znowu masa co Wy na to?

pytania:
1. czy po treningu jest dobry posilek? dodaje jeszcze okolo 6 biszkoptow dobrze czy zle?
2. posilek 4 czyli obiad a zarowno posilek przedtreningowy jakie wegle dac jeszcze ? banan?
3. moze dac jajka do drugiego posilku, wsadzic w bulke, a na wieczor zjesc twarog chudy z mlekiem?

jesli chodzi o trening to mocno przeladowany, i nie ma co liczyc na efekty przy takiej objetosci, nie napisze co do poprawy bo caly trzeba zmienic


jesli chodzi o diete:
1. dodaj białko
2 to samo
3. ziemne zmien na wloskie lub migdaly
4. ok
5. ok, ale nie jako potreningowy
6. w ostatnim wywal chleb

odp na pyt
1. nie bo twaróg to białko wolnowchłaniane
2. jak w bilansie brakuje wegli to tak jesli nie to zostaw jak jest
3. tak

Jakie były wcześniej treningi? Czy opłaci się redukować to ocenimy w czerwcu

W diecie widze mało białka i mnóstwo węgli z tragicznych źródeł;
Co do treningu nie zgodze się by to była duża objętość chyba ,że podajesz tylko serie upadkowe bez liczenia serii aktywacyjnych.
Jeśli tak to piramidka upadkowa jest fajnym rozwiazaniem ale nie na dlugo.

2.Jeśli bardzo pragniesz ćwiczyć brzuch to tylko ćwiczenia izometryczne, o pozwolenie na spięcia każdego rodzaju proś fizjoterapeute/ rehabilitanta.

3.Jak masz jakiegoś kupca to czym predzej sprzedaj tą kreatyne. Jest Ci nie potrzebna.

4.Tutaj wyrokować powinny twoje hormony i reakcja organizmu na nie

Pozdrawiam

poprawilem diete, zapotrzebowanie moje jest 3150kcal, cos chyba musze z tluszczy dorzucic, moze jesc twarog poltlusty? spadnie troche bialka (bo za duzo chyba) a wzrosnie tluszcz. trening zaczynam 16:30 koncze mniej wiecej 17:20. Jak posilek potreningowy? jesli zle to powiedzcie co jesc?


ps. na jutro poprawie plan treningowy.
a wczesniejsze trenongi do stycznia tego roku wygladaly tak: pon-klata, wt-bic, sr-tric, czw-barki, pt-roznie. a od stycznia mniej wiecej jak w pierwszym poscie lecz bez nog, bo mialem kontuzje stopy od gry w pilke nozna, kierunek byl obrany na mase ale dieta nie byla dopieta na ostatni guzik takze tego ;P

W potreningowym daj mięso zamiast tuńczyka
Jeśli chodzi o ser to polecam ci bardziej półtłusty niż chudy
Dorzuć do ostatniego tłuszczy i będzie ok

Miałem chwilkę czasu i policzyłem ilość pełnowartościowego białka to całe 128 g, co oznacza że jesz niewiele więcej białka niż 16sto letnia anorektyczka, musisz to koniecznie poprawić. Źrodła weglowodanów w twojej diecie przyprawiają o gesią skorkę, zrób coś z tym inaczej bedzie lipa.

Druga sprawa ,że organizm ludzki nie działa jak piec kotłowniczy dlatego nie obchodzą go kalorie, interesuje go reakcja na dany składnik odżywczy, nie kieruj się bzdurnymi kalkulatorami tylko bazuj na doświadczeniach

Pozdrawiam

potrzebne mi 150g mniej wiecej, dalem zamiast tunczyka po treningu piers 150g a w "posilku" dalem 130 tunczyka powinno byc dobrze z bialkiem.

to jakie zrodlo weglowodanow? rano dalem paltki owsiane gorskie (nie wiem to czy te musli?) drugie sniadanie, musza byc bulki bo to na uczelnii jestem ciezko o jakis ryz czy cos, pozniej moze do tego tunczyka dac jakas kasze gryczana co? nastepnie ryz ok, po treningu makaron razowy i dobrze bedzie?

Zmieniony przez - Kebor7 w dniu 2012-03-31 16:59:36

Tunczyki to drapieżcy, dlatego te dostępne w Europie są przesiąknięte rtęcią, to nie jest zdrowe źródło białka.
Dlaczego nie użyjesz pojemników na jedzenie, w dzisiejszych czasach są tanie i łatwo dostępne.

Nie wiem dlaczego wszyscy w tym dziale uwielbiają zaniżać loty i uważają ,że 3g białka na kgmc to śmierć kliniczna.
3 g to minimum ,żeby myśleć o sprawnym rozwoju kulturystycznym.

Pozdrawiam

tak tak wiem, no ale jeszcze nie zarabiam na siebie, wiec moge liczyc jedynie na pomoc rodzicow, ktora jest ograniczona do tego co napisalem wyzej. moze tunczyk od czasu do czasu sobie zjesc, a wiecej bialka z jajek jesc, bo inaczej tego nie widze.

o pojemnikach to ja wiem no ale jakos na dzien zawsze mam te polowke piersi (300gr) i ciezko mi bedzie dac jakies mieso, wiec tu musza byc te bulki, szynka, jajka, twarog..

no niestety na tyle mnie stac i tak musi byc..