zidane 203, walka z brzuchem, w przyszłości masa

Witam, z racji chęci obserwowania postępów, oraz cennych rad od odwiedzających postanowiłem założyć dziennik treningowy, zapewne wielu was zdziwi mój początkowy cel, patrząc na wagę, ale w dalszej części postaram się wszystko wyjaśnić:
Teraz krótko o sobie:
Nazywam się Przemek, mam 18 lat, wzrost ok 175 cm, waga 72-3 kg. Trochę ponad rok temu otyły osobnik stanął na wadze która pokazała 96 kg, pojawiły się bóle kręgosłupa, tak więc powiedziałem sobie dość. W około 6-7 miesięcy osiągnąłem wagę ok 58kg, z perspektywy czasu wiem, że sposób odchudzenia nie był najmądrzejszy, ba głodówka i katowanie się na rowerku stacjonarnym nie jest zbyt mądrym pomysłem. Pojawiło się ciągłe osłabienie, zawroty głowy lecz brzuch tak czy siak nie prezentował się imponująco (myślę że był w okolicach 80cm). Mniej więcej podjąłem decyzję o treningu siłowym, na siłownie chodzę od około 3 miesięcy, lecz jak to u mnie bywa wszystko chciałem od razu i zapewne zrobiłem zbyt duży przeskok kaloryczny. Brzuch na dzień 25.02 wynosił 86 cm, po kilku dniach przemyśleń postanowiłem doprowadzić go do należytego wyglądu, a później ostrożnie masować:

Wymiary na dzień 25.02:
Biceps: 32,5P 31,5L
Klatka: 94,5 cm
Brzuch: 86 cm
Udo 55cm
Waga 72,1kg

2 zdjęcia przedstawiające obiekt moich zmartwień :P

Trening:
FBW 3x w tygodniu

przysiady ze sztangą
RDL
wyciskanie sztangi na ławce prostej
wiosło podchwytem
military press
drążek podchwyt
do tego łydki

w DNT ABS2 i HITT - będzie to bieganie na świeżym powietrzu, przy braku pogody rowerek stacjonarny

Ogólny zarys diety:

Posiłek nr 1 o 6 rano
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 3
Oliwa z oliwek Gallo Reserva Biedro 10g
Orzechy włoskie 10g
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g
Suma:kcal 462 białko 25g tłuszcze 32g węglowodany 20g do tego jakieś warzywa

Posiłek 2 ok 10
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek Gallo Reserva Biedro 20g
Suma: kcal 265 białko 21g, tłuszcze 20g do tego jakieś warzywa

Posiłek 3 przed trenem ok 14:30 lub 13:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
makaron durum 100g
Suma: kcal 449 białko 21g tłuszcze 2g węglowodany 72g

Posiłek 4 to zależy : o 16:30 lub 17:30 godzinie zaraz po trenie
Białko WPC Econo v2 33g
Banan 150g
mleko 1,5% 100g
Suma: kcal 306 białko 28, tłuszcze 1 węgle 43

Posiłek 4 ok 19
pierś z kury 100g
oliwa 15g
Suma: kcal 231 białko 21 tłuszcze 16 do tego jakieś warzywa

Posiłek 5 o 21- ok 1h przed snem
Ser twarogowy półtłusty 160g
orzechy włoskie 20g
Suma:kcal 344 białko 33 tłuszcze 20 węgle 7

Suma dobowa: 2057 kcal 161 g białka 91 g tłuszczu 142 g węglowodanów

Prawdopodobnie zostaną ze mnie same kości, ale z tym sobie poradzę, brzuch w przyszłości myślę, że ciężej byłoby zgubić, dlatego wolę to zrobić przed masowaniem.

Niżej wrzucę wypiskę z treningu i diety.

26.06.2012 DT


- Przysiady 4s
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 10
75kg x 10
85kg x 7
60kg x 16

- Uginanie nóg leżąc 5s
35kg x 12
35kg x 12
40kg x 12
35kg x 12
35kg x 20


- Wiosłowanie sztangą 4s
35kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
45kg x 10
35kg x 10


- ściąganie drązka wyciągu górnego
ciężaru do końca nie znam, było 6 serii od 10 do 12 powtórzeń, ok 40kg


- Uginanie ramion ze sztangą 4s
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s
15kg powtórzeń nie liczyłem, ale było ich sporo, minimum 20-25
15kg jw
15kg jw

Trening udany, ćwiczone mięśnie odczuły pracę.

Po treningu, w domu wpadł brzuch.


Dieta jak zwykle

Trening 14.03.2011 r

Przysiady ze sztangą:
20kg x 12
35kg x 12
55kg x 12
75kg x 10
75kg x 10

Rumuński martwy ciąg, tu kompletnie nie znałem ciężarów jakimi mogę ćwiczyć, poszło na czuja, pudło:
20kg x 12
35kg x 12
55kg x 7
55kg x 7

wyciskanie sztangi na płaskiej, jeszcze dobrze nie zacząłem ucięcia kcal, a tu spadek o 10 kg, może gorszy dzień...

20kg x 12
25kg x 12
40kg x 12
50kg x 7
45kg x 10

wiosłowanie sztangą podchwyt, też lekki spadek siły, ale może to i lepiej, bardziej skupiłem się na technice:

20kg x 12
35kg x 12
40kg x 12
50kg x 10
45kg x 10

military press: tu normalnie

20kg x 12
25kg x 12
30kg x 8
30kg x 8

Podciąganie na drążku podchwytem, w sumie nie wiedziałem czego się spodziewać

cc x 7
cc x 5
cc x 4

Ogólnie co do trenu:
Już widzę siebie na początku masy machającego samym gryfem, bo nic więcej nie podniosę, ale ten brzuch mnie motywuje, by z nim walczyć.

Dieta:
Posiłek 1
dwie kromki chleba pełnoziarnistego + ok 100g tuńczyka w kawałkach do tego kilka gram orzechów włoskich i warzywa
Posiłek 2:
trochę ponad 100g piersi, 20g oliwy i warzywa
Posiłek 3- przed treningiem:
100g makaronu durum, trochę ponad 100g piersi i warzywa
Posiłek 4
białko SFD Econo V2, 100 ml mleka, woda :d i banan
Posiłek 5
ponad 100g piersi, oliwa, warzywa
Posiłek 6- wpadnie przed snem:
twaróg chudy 160g + orzechy włoskie 20g


Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2012-03-14 19:29:04

15.03.2012 DNT

Dzisiaj wpadło HIIT na rowerku stacjonarnym:
rozgrzewka i 5 x 45s szybkiego tempa i 45s spokojnie

do tego ABS2

Dieta:
Posiłek 1
omlet z 3 jaj z warzywami
Posiłek 2
ze 100g kury + warzywa i oliwa
Posiłek 3
100g durum, 100g kury, oliwa i warzywa
Posiłek 4
klopsy z piersi z indyka, warzywa i przegryzione orzechami włoskimi
Posiłek 5
Twaróg chudy 100g i 20g orzechów

W sobotę postaram się o aktualne dane obwodu brzucha, przy obecnej diecie liczę na jak najmniejszy spadek masy zobaczymy co z tego wyjdzie. Jutro postaram się lepiej dobrać obciążenia.

Trening 16.03.2011 r

Przysiady ze sztangą:
20kg x 12
35kg x 12
55kg x 12
75kg x 10
75kg x 10

Rumuński martwy ciąg,
20kg x 12
35kg x 12
45kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

wyciskanie sztangi na płaskiej,
20kg x 12
25kg x 12
40kg x 12
45kg x 10
45kg x 10

wiosłowanie sztangą podchwyt,

20kg x 12
35kg x 12
40kg x 12
45kg x 10
45kg x 10

military press: tu normalnie

20kg x 12
25kg x 12
30kg x 8
30kg x 8

Podciąganie na drążku podchwytem, trochę mi się spieszyło i serie z minimalną przerwą
cc x 4
cc x 5
cc x 3

Ogólnie co do trenu:
Trening zrobiony rano, przez pośpiech małe przerwy między seriami w podciąganiu i brak łydek ( w poprzednim treningu były, ale zapomniałem dodać)
Dieta:
Posiłek 1
ok 50g owsianych, banan, mleko i orzechy włoskie
Posiłek 2:
ryba nie znanej ilości, 20g oliwy 100g durum i warzywa
Posiłek 3
białko SFD Econo V2, 100 ml mleka, woda :d i banan
Posiłek 4- przed treningiem:
rybka oliwa i warzywa
Posiłek 5
ryba oliwa, surówka z kapusty
Posiłek 6- wpadnie przed snem:
twaróg chudy 160g + orzechy włoskie 20g

17.03.2012 DNT

Dzisiaj wpadło HIIT na rowerku stacjonarnym:
rozgrzewka i 5 x 45s szybkiego tempa i 45s spokojnie

do tego ABS2

Dieta:
Posiłek 1
dwie kromki chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem
Posiłek 2
kotlet z kurczaka + surówka i oliwa
Posiłek 3
Gołąbek, mielony zagryzione orzechami włoskimi
Posiłek 4
kotlet z kurczaka, surówka i oliwa
Posiłek 5
Twaróg chudy 160g i 20g orzechów

Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2012-03-17 21:40:32

Trening 19.03.2011

Po całkowicie wolnej niedzieli przyszedł czas na kolejny trening, ogólnie bez większych problemów, w środę trzeba coś dorzucić na sztangę, na oko lekka poprawa na brzuchu jest, prawdopodobnie dlatego, że nie jest przepchany żarciem. Miałem się zmierzyć w sobotę, ale nie wyszło, spróbujemy w następną.

Przysiady ze sztangą na barkach:
20kg x 12
35kg x 12
55kg x 12
75kg x 10
75kg x 10

Rumuński martwy ciąg,
20kg x 12
35kg x 12
45kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

wyciskanie sztangi na płaskiej,
20kg x 12
25kg x 12
40kg x 12
45kg x 10
45kg x 10

wiosłowanie sztangą podchwyt,

20kg x 12
35kg x 12
40kg x 12
45kg x 10
45kg x 10

military press: tu normalnie

20kg x 12
25kg x 12
30kg x 8
30kg x 8

Podciąganie na drążku podchwytem
cc x 5
cc x 4
cc x 3

Wspięcia na palce siedząc:
20kg x 20
30kg x 20
30kg x 20

Dieta:
Posiłek 1
ok 50g owsianych, banan, mleko i orzechy włoskie
Posiłek 2:
ze 100g kury, oliwa i warzywa
Posiłek 3
100g kury, 100g durum, warzywa
Posiłek 4-
białko SFD Econo
Posiłek 5
2 nie duże burritos własnej roboty i dobicie parówkami, też wiarygodnego źródła
Posiłek 6-
twaróg chudy 160g + orzechy włoskie 20g

10.03.2012 DNT

Dzisiaj wpadło HIIT na rowerku stacjonarnym:
rozgrzewka i 6 x 45s szybkiego tempa i 45s spokojnie, postanowiłem zwiększyć ilość o jeden cykl. Do tego szkolny WF - 45 minut

ABS2, dzisiaj poszło jakoś wybitnie lekko,

Dieta:
Posiłek 1
dwie kromki chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem przegryzione włoskimi
Posiłek 2 i 3, wrzucone do jednego pojemnika
ponad 200g piersi, 100g durum, oliwa i warzywa
Posiłek 4
pierś z kurczaka 100g, oliwa i warzywa
Posiłek 5 - wpadnie przed snem
Twaróg chudy 160g i 20g orzechów

siemanko troche tego brzusia jest to tam ostro pracuj u mnie tak samo jest go troche ciezko zrzucic a niechcem narazie sie wysuszac wiec przed wakacjami cos sie pomysli sie zdaje duzo nie wazysz a jednak trzeba troche nad nim popracowac . pzdr

Dzięki, będę pracował, aż nie osiągnę zadowalających efektów, ja już tak mam, że jak jakiś cel sobie wyznaczę to się nie złamię.

i dobrze , w tym sporcie najwazniejsza jest psychika hehe wystarczy sie dobrze zmotywowac a sie cel osiagnie xD

DT 21.03.2012
Dzień wagarowicza uczciłem wyjściem do kina i treningiem, dodałem po 5kg do serii

Przysiady ze sztangą na barkach - poszło całkiem nieźle, ostatnie powtórzenie ze sporym wysiłkiem, ale jestem zadowolony

20kg x 12
40kg x 12
60kg x 12
80kg x 10
80kg x 10

wyciskanie sztangi na płaskiej - dzisiaj wyjątkowo jako drugie ćwiczenie, w dwóch ostatnich seriach nie poszła zamierzona ilość powtórzeń, no cóż, będziemy próbować

20kg x 12
30kg x 12
45kg x 12
50kg x 8
50kg x 8

Rumuński martwy ciąg, spory zapas, ostatnia seria na 60kg, bo ktoś się dołączyć, a mi nie chciało się już ściągać, poszło lekko, chociaż sztanga mało mi się nie wyślizgnęła

20kg x 12
40kg x 12
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 10

wiosłowanie sztangą podchwyt, ledwo co, ostatnie powtórzenie troszkę słabsze technicznie

20kg x 12
40kg x 12
45kg x 12
50kg x 10
50kg x 10

military press: tu nie dodawałem, ale wyszło po jednym dodatkowym powtórzeniu

20kg x 12
25kg x 12
30kg x 9
30kg x 9

Podciąganie na drążku podchwytem, od następnego treningu wrzucam jako pierwsze ćwiczenie, drążek na końcu wyraźnie mi nie służy

cc x 3
cc x 3
cc x 4

Wspięcia na palce siedząc: tu ok
25kg x 20
35kg x 20
35kg x 20

Dieta:
Posiłek 1
omlet z 3 jaj, warzywa
Posiłek 2:
ze 100g kury, 100g durum oliwa i warzywa
Posiłek 3
białko SFD Econo, 100 ml mleka 0,5%, banan
Posiłek 4
100g kury, warzywa i oliwa
Posiłek 5
2 nie duże burritos własnej roboty, 100g pierś, warzywa
Posiłek 6- wpadnie przed snem, chyba nigdy mi się nie znudzi :P
twaróg chudy 160g + orzechy włoskie 20g

Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2012-03-21 20:33:27

Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2012-03-21 20:35:36