JayDog/Dziennik/Trening Domatora + siłownia ( w przyszłości)

Witam zakładam ten dziennik aby widzieć swój progres i zmianę , a także po to byście mi pomagali i doradzali ;)

Więc zaczynam:

Mam 15 lat ( 23.07.1995 ), około 175 cm wzrostu , ważę 56 kg , staż zerowy ^^ ( nigdy nie miałem możliwości pobycia na siłowni , jedynie raz z kolegami podnosiliśmy trochę na atlasie i pamiętam , że maksymalnie podniosłem 100kg )

Na dzień dzisiejszy robię trening 100pompek i 300 brzuszków . Rozciągam się codziennie.


Niedługo zamierzam wykupić karnet na siłownię i okazjonalnie basen . Wakacje się zbliżają więc na basen będę chodził coraz częściej .

Dieta . No cóż nie będę oszukiwał , że jest to najcięższą rzeczą do zrealizowania. Teraz to wygląda tak.

~Rano - 2 jajka i kromka chleba
~2danie - w szkole kanapkę / pączek
~obiad - to co mama zrobi ( myślę , że dogadam się z nią aby zamieniła schabowego na pierś z kurczaka i ziemniaki na ryż )
~kolacja - kanapki , jajecznica , twarożek ..

Wiem , że nie jest najlepiej więc proszę o wskazówki :)

Fotki :

http://img855.imageshack.us/img855/7195/p1405111621.jpg
http://img695.imageshack.us/img695/5641/p1405111622.jpg
http://img850.imageshack.us/img850/3899/p1405111623.jpg
http://img862.imageshack.us/img862/3860/p140511162301.jpg
http://img850.imageshack.us/img850/4407/p1405111628.jpg
http://img19.imageshack.us/img19/7139/p140511162801.jpg
http://img853.imageshack.us/img853/5651/p1405111631.jpg
http://img4.imageshack.us/img4/4966/p1405111632.jpg
http://img716.imageshack.us/img716/7968/p1405111656.jpg
http://img713.imageshack.us/img713/554/p140511165601.jpg



Najbardziej zależy mi na masie ( oczywiście mięśniowej ^^ ) i na brzuchu ;)

Pozdrawiam JD :)







Zmieniony przez - JayDog w dniu 2011-05-14 22:18:05

zgadzam sie z Coktą daruj sobie narazie modlitewniki i oryginalne obciązenie można kupic tańsze a wcale nie gorsze talerze na innych aukcjach

kupowałem kiedyś obciążenia na allegro po niezłej cenie jak znajde link to zapodam

powodzenia

TRENING domowy ( do póki nie zacznę chodzić na siłownię )

Plan pochodzi ze str
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Ja go lekko zmodyfikuje .

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.


Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Szrugsy z baniakami
5a)Pompki z różnym rozstawieniem rąk 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)


Plan stretchingu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy


Trening będę prowadził w pon , śr , pt .

ZMIANA PLANÓW

Od dziś trening na siłowni w pon , śr i pt ;)

Dzisiejszy trening :

-Rozgrzewka hantlami

KLATA

Wyciskanie płasko 12,10,8 35kg
Wyciskanie skos 12,10,8 35kg

UDA
Przysiady ze sztangą 10 20kg ( rozgrzewka )
Przysiady ze sztangą 12,10,8 35kg
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8

Łydki
Wspieńcie na palce w siadzie(powolne opuszczanie)12,10,8
20kg

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,10,8 30kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC ( mało powtórzeń)
Powolne prostowanie ręki na wyciągu leżąc 12,10,8

Triceps
Wyciskanie francuskie 12,10,8

Brzuch
Brzuszki leżąc w dół 3x20
Unoszenie nóg w podborze 3xmax

Plecy
wiosłowanie sztangielkami w opadzie (nie pamiętam dokładnie ile)
szrugsy hantelkami 2xmax

Pozdrawiam JD ^^

poczytaj o treningu FBW bo sobie krzywde zrobisz takim treningiem

Konik, a co to jest kórva jak nie FBW! Poza tym, plan układał nasz najlepszy domator Mawashi, są ludzie którzy trenowali tym planem i trenują nadal, sprawdź ich efekty i dopiero się wypowiadaj.

Jako domator w stanie spoczynku 5-) udzielę Ci adepcie kilku cennych rad:

Po primo - nic nie zmieniaj w planie! Mawashi kiedyś pisał, że zmiany mogą mieć negatywny wpływ na efekty czy przekładać się źle na siłę w ćwiczeniach.

Po primo ultimo - 100 pompek i 300 brzuszków nic nie da i jest do kitu. Tak, mówię to z pełną odpowiedzialnością. Rozkminialiśmy to kiedyś z chłopakami z działu dla domatorów - ukończyć tego programu się nie da według jego założeń. Poza tym zrujnujesz tym sobie plan Mawasa, bo mięśnie nie będą mały czasu na regenerację, więc nie będzie przyrostów.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-16 20:33:24

A więc moje rady na dzień dobry to zapoznanie się z poniższymi linkami :
https://www.sfd.pl/10_Rad_na_NIE_dla_początkujących-t270420.html
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Jak już będziesz wiedział jak jeść, czas pomyśleć o jakimś ludzkim treningu dla Ciebie :
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Przeczytaj, przemyśl.

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html


Wszystko w pigułce

Dzięki wam za odpowiedzi i rady ;)
Ogólnie to bardzo dużo czytam forum i to co podaliście już przeczytałem wiele razy ;)( nie zaszkodzi jeszcze raz )

Dietę raczej trzymam rano białko ( jajka , twarożek , mięso )
Co do szkoły to nie mam większego wpływu jedynie kanapki i owoce .
Obiad to tak jak pisałem staram się jeść kurczaka , ryż , kasze , warzywa .
Kolacja to samo białko ( jajka , twarożek , mięsko)

A ten trening to tak pierwszy raz byłem na siłowni , więc popróbować chciałem ^^

Jak myślicie robić typowe FBW czy może taki trening :

Pon:
Klata+biceps

Środa:
Plecy i triceps

Piątek:
barki i nogi

Gdzieś jeszcze wcisnę brzuch i pewnie na piątek jeszcze dodam biceps .

Pozdrawiam JD ^^

bd zaglądał, powodzenia ! :)

Dziś regeneracja ;)

Dieta :

Rano kanapki: margaryna , szynka , ser żółty i pomidor
( śpieszyło mi się na busa)

II danie w szkole : kanapka

obiad : duża porcja kurczaka z kaszą i warzywami ^^

Kolacja : będzie omlet i banany ;)



Zakwasy są i to nie małe ^^

Pozdrawiam JD ^^

Zmieniony przez - JayDog w dniu 2011-05-17 15:23:21

Mam dość duże braki w diecie i ogólnie ciężko będzie z odpowiednią ilością białka .
Zastanawiam się nad Ostrowią WPC 80 mniej więcej pod koniec czerwca .
Chciałbym usłyszeć wasze opinie na ten temat :)

Pozdrawiam JD ^^

Zmieniony przez - JayDog w dniu 2011-05-17 21:14:32

Zmieniony przez - JayDog w dniu 2011-05-17 21:16:36