Oryginalny Niemiecki Trening Objetościowy - tłumaczenie artykułu Charlesa Poliquina

fajnie ?

bardzo dobry trening.

1. Czy po GVT nie będę miał znacznych spadków w szybkości (SW) ?
2. Czy tempo ma być stosowane do wszystkich ćwiczeń czy tylko do głównych ?

hej- nie rozumiem kiedy wykonywać superserie a kiedy nie?- zawsze robimy superserie A1-A2 i B1-B2??

zawsze superseria tak jak napisales

ja mam pytanie odnośnie tego czy oprocz superseri powinno byc na jedna partie ciała jakies głowne cwiczeniu budujace a pozniej superserie czy same superserie ? np klata - wyciskanie sztangi lezac na płaskiej a pozniej superserie czy słowo w słowo jak tam pisze?

Witam ćwiczę tym treningiem już 6 tyg, zostało mi 2 tyg - tak sobie zaplanowałem. trening zajefajny lecz ciężki. Z 99 kg wskoczyłem na 104 kg - choć moim głównym priorytetem była siła. Nadmieniam, że nie wciągam nawet protein ( zamierzam od połowy września przy planie bill stara 5x5) Siła też czuję że rozwala moje mięśnie. Trochę to wszystko uprościłem i zmodyfikowałem pod siebie bez zbędnych wydziwień i myślę, że daje to efekty. Mnóstwo czasu zajęło mi szukanie dobrych planów i myślę ze TNC jest ok. Jak ktoś chce wiedzieć jak dokładnie ćwiczę zapraszam do dyskusji.

No to powiedz jak to zmodyfikowałeś? Ja się zastanawiam czy tego spróbować, ale nie wiem czy mój układ nerwowy wytrzyma taki trening. Jest bardzo prawdopodobne że padłbym po tyg, więc powiedz jak to uprościłeś. pozdrawiam

W skrócie to tak trening 3 - razy w tygodniu pon, środ, piąt. Poniedziałek - wyciskanie na ławce płaskiej 9 serii po 5,4,3 powt. ( zależy od tygodnia czy 5 czy 3 o tym później) następnie trzy serie lekko na skosie do góry aby zrobić 8 - 10 powt z zapasem. Na triceps poręcze 4 serie - pierwsza bez obciążenia w trzech zwiększamy tak aby wykonać ok 6 - 8 powt w każdej; później francuskie leżąc 3 serie ( oczywiście jeżeli mam silę po poręczach); na koniec brzuch ogólnie około 7 - 6 serii
Środa - Martwy ciąg to samo co przy wyciskaniu leżąc w pon; drążek 3 x do bólu; uginanie ramion ze sztangą 4 serie x 10,8,6,6 powt; modlitewnik jak mam siłę 3 serie x 8 powt.
Piatek - przysiady ze sztanga pełne d... do ziemi - to samo co przy wyciskaniu leżąc w pon, wyciskanie żołnierskie 4 serie x 10,10,8,6 powt; wyciskanie w staniu jednorącz odważnika 3 serie x 15 powt. ( to samo jak wcześnie czyli jak mam siłę, odważnik ja mam akurat 17,5 kg); łydki wspięcia na palce 4 serie do bólu ; brzuch to samo co pon.
Tak jak wszędzie piszą, najpierw ustaliłem swój ciężar maksymalny w trzech podstawowych ćwiczeniach a potem jazda czyli
1 tydz73% 9serii x5
2 tydz78% 9 x4
3 tydz82% 9 x3
4 tydz78% 9 x5
5 tydz82% 9 x4
6 tydz87% 9 x3
7 tydz82% 9 x5
8 tydz87% 9 x4
9 tydz92% 9 x3
Powyższe stosuję tylko do ławki, martwego, przysiadów. Reszta tak jak opisałem. Na mnie działa. Nadmieniam, że większość treningów przypadła mi na urlopie, więc dużo spałem itp a i tak intuicyjnie w w 6 -tym tyg. odpuściłem wszystko oprócz 3 podstawowych ćwiczeń aby się zregenerować - myślę, że poskutkowało. Najważniejsze w tym treningu to systematyczność. Niektórzy będą pisać, że za dużo martwych ciągów ! nie jest na pewno lekko ale na mnie działa ( nadmieniam, że kiedyś miałem poważne problemy z kręgosłupem teraz ok) Zapomniał bym w sobotę biegam około 3,5 km w tempie 16 - 17 min - bez wariacji. Przy wyciskaniu lekko mostkuję sztanga na dół klatki ( bez obaw rośnie), martw - ciężar za każdym razem odkładam na ziemię, przysiady d... do ziemi - technika oczywiści podstawa. Po zakończeniu tego treningu wskakuję po tyg. odpoczynku na program bill stara 5x5 chyba że coś się zmieni ( ktoś mnie przekona do czegoś lepszego lub nie będzie mi się podobało:) Pozdrawiam proponuje spróbować.

Zapomniałem dodać, że przerwy między seriami to od 60 s. do 90 s. z zegarkiem w ręku.