SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Oryginalny Niemiecki Trening Objetościowy - tłumaczenie artykułu Charlesa Poliquina

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 47416

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Banan z działu Charles Poliquin. Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31442
Oryginalny Niemiecki Trening Objetościowy

Nowe spojrzenie na klasyczną metodę stawania się wielkim wg Charlesa Poliquina.

Superserie czy trójserie pozwalają nam wykonać mnóstwo pracy treningowej w krótkim czasie. Metoda Pauzy Odpoczynkowej pozwala na użycie wiekszych ciężarów dzięki czemu możemy rekrutować najoporniejsze włókna mięśniowe, a metoda Treningu Ekscentrycznego (Powolnych ruchów opuszczania ciężaru - przyp. tłum.) pozwala na przełamanie zastojów siłowych. Ostatecznie moznaby rzec iz każdy system treningowy działa (jeśli ćwiczymy intensywnie), przynajmniej przez parę tygodni w czasie których ciało adaptuje się do niego.
Jednakże istnieje system wybijający się spośród wszystkich innych metod. jest brutalnie trudny, ale jak się okazało jest niezwykle skuteczną metodą by dopakować szybko masę mięsni.



Pierre Roy, kanadyjski trener Podnoszenia Ciężarów uzywał GVT* kiedy trenował Jaques'a Demes, Srebrnego medalistę Olympic Games z 1984 roku. Tutaj Trener Roy pokazany jest z dwójką kadrowiczów na Mistrzostwa Świata Juniorów 2010, Kristel'em Ngariem i Paul'em Dumais.

* GVT (German Volume Training - Niemiecki Trening objętościowy, zwany czasem Treningiem Niemieckich Ciężarowców - przyp. tłum.)


W kręgach specjalistów od treningu siłowego, zwie się ja "Metodą Dziesięciu serii". Ponieważ ma ona swe korzenie w krajach germańskojęzycznych, lubię ją nazywać Niemieckim Treningiem Objetościowym (GVT* - przyp. tłum.). Według moich danych, system ów pochodzi z Niemiec lat 70tych i był spopularyzowany przez Rolfa Fessera, który był wówczas Trenerem Kadry Narodowej w Podnoszeniu Ciężarów. Podobny schemat był promowany przez Vince'a Girondę w USA, jednak bez względu na to kto go wymyślił, działa.

Metoda Dziesięciu Serii używana była w Niemczech poza sezonem startowym by pomóc ciężarowcom z w zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała. Był tak wydajny że ciężarowcy rutynowo zwiekszali kategorię wagową w ciągu 12 tygodni. GVT* był bazowym programem Kanadyjskiego ciężarowca Jaquesa Demers, srebrnego medalisty Olympic Games w Los Angeles , trenował go Pierre Roy. Jaques był znany w kręgach ciężarowców ze swych masywnie umięśnionych ud, i właśnie Niemieckiej szkole przypisuje tak spektakularny poziom hipertrofii. (Przerostu mięśni - przyp. tłum.) Bev Francis używała tej samej metody w swych początkach w kulturystyce w celu zwiększenia masy mięśniowej.

GVT* działa ponieważ docelowo trenuje daną grupę jednostek motorycznych, wystawiając je na nadzwyczajną objetość powtarzalnego wysiłku, dokładniej mówiąc 10 serii pojedynczego ćwiczenia. Ciało adaptuje sie do nadzwyczajnych wymagań przez hiprtofię docelowych włókien. Stwierdzenie że ten program dokłada mieśni szybko to niedomówienie. Przyrosty 4,5kg i więcej w ciągu 6 tygodni nie są niespotykane, nawet u doswiadczonych ćwiczących!

Cel jaki sobie stawiamy w metodzie GVT to ukończenie 10 serii po 10 powtórzeń z tym samym ciężarem w każdym z ćwiczeń. Najlepiej zacząć od takiego samego ciężaru, jaki mozesz podnieść w 20 powtórzeniach do załamania mięśniowego (jeśli trzeba). Dla większości ludzi w większości ćwiczeń stanowi to 60% 1CM* (1CM = Ciężar Maksymalny dla 1 powtórzenia - przyp. tłum.) ... Dlatego jeśli wyciskasz 150kg na 1 powtórzenie, załóż 90kg dla tego ćwiczenia na serie GVT.

Dla ćwiczących niedoświadczonych w tej metodzie, poleciłbym następujący podział części ciała:

Dzień 1: Klata i Górne Plecy
Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Ramiona i Barki
Dzień 5: Wolne
Dzień 6 = Dzień 1 : cykl powtarzamy od nowa***

***(Charles Poliquin jest zwolennikiem podziałów pięciodniowych zamiast tygodniowych cykli splitu. Są one znacznie skuteczniejsze niz te wpasowane klasycznie w 7 dniowy tydzień kalendarzowy, gdyż nie pozwalają mięśniom na atrofię pomiedzy cyklami - przyp. tłum.)

Kiedy kulturyści rozpoczynają pracę z tą metodą, często kwestionują wartość pierwszych kilku serii, ponieważ ciężar wydaje się być zbyt lekki. jednakże pomiędzy seriami przerwa jest minimalna, tj 60 sekund jeśli wykonujemy ćwiczenie w sekwencji, oraz 90-120 sekund kiedy wykonujemy superserię. Powoduje to powstanie tzw kumulatywnego zmęczenia. Co ciekawe, po inicjacyjnym zmęczeniu możemy poczuc się znowu silniejsi w czasie np ósmej i dziewiątej serii. Dzieje się tak dzieki któtkoterminowej adaprtacji nerwowej.
Ze względu na ważność zachowania równych przerw odpoczynkowych powinno się używać stopera. To bardzo ważne jako ze pokusa wydłużania czasu odpoczynku staje się coraz wieksza wraz ze zmęczeniem.

Tempo:
Dla długozakresowych złożonych ruchów takich jak przysiady, pompki na poręczach czy podciąganie się na drążku używamy tempa 40X0. Oznacza to że ekscentryczna część ćwiczenia wykonywana jest przez 4 sekndy, a koncentryczna tak gwałtownie jak to mozliwe. Dla ruchow takich jak uginania czy prostowania ramion najlepiej użyć tempa 3020.




Kulturystyczny Guru Vince Gironda używał odmiany GVT z wieloma ze swych czempionów.


Liczba ćwićzeń:

Wykonaj jedno i tylko jedno ćwiczenie na daną partię ciała. Dlatego musisz wybrać ćwiczenia rekrutujące jak największą masę mięśniową. Prostowanie ramienia w opadzie czy prostowanie nóg na pewno się nie nadają do tego planu. Przysiady i wyciskanie leżąc na pewno TAK.
Jako ćwiczenia dodatkowe dla danej partii ciała, jak biceps czy triceps, mozesz dodać 3 serie po 10 do 20 powtórzeń.

Częstotliwość Treningu:

Ponieważ GVT jest tak intensywnym programem, zajmie Ci sporo czasu zregenerowanie się po nim. Jeśli znacie piśmiennictwo Petera Sisco i Johna Little, zobaczycie że przeciętna "Ocena Czynnika Siły" metody 10 serii wynosi około 8 miliardów, a co za tym idzie jedna sesja dla danej partii ciała, wykonana raz na 4 do 5 dni to DUŻO.

Mechanizm Progresywnego Przeciążenia:

Kiedy już jesteśmy w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń ze stałym ciężarem i ze stałymi przerwami odpoczynkowymi, zwiększamy ciężar o 4 do 5 procent i powtarzamy proces. Powstrzymujemy się od stosowania wymuszonych powtórzeń, negatywów czy technik zwiekszania palenia mięśni. Sama objętość wykonanej pracy wywoła hipertrofię.

Plan GVT dla początkujących lub średnio-zaawansowanych.
Faza 1:

oto przykład planu GVT bazujacego na cyklu pieciodniowym. Gdy użyjecie tej metody przez sześć treningów na daną część ciała, wówczas należy zmienić plan na bardziej intensywny (na większych ciężarach - przyp. tłum.) na okres trzech tygodni.


Dzień 1: Klata i Górne Plecy

**(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum)

**A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund

**A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund


B-1 Rozpietki na ławce skośnej , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 3020 , odpoczynek 60 sekund

B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 10 do 12 powtorzen, tempo 3020, odpoczynek 60 sekund


Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha

A-1 Przysiady pełne ze sztangą na karku 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 4020, odpoczynek 90 sekund

A-2 Uginanie nóg leżąc , palce stóp na zewnątrz, 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund



B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym*** , 3 serie po 10 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund

B-2 Wspięcia na palce siedząc , 3 serie po 15 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund.

***wyjaśnienie ćw B-1 : połóż sie na podłodze stopami do wyciagu dolnego, opleć stopy/łydki pasem cięzarowym i zaczep go do wyciagu dolnego. Przyciagaj kolana do klatki piersiowej dźwigając w ten sposób stos ciężarków. Możesz trzymać się czegoś rękoma by nie przesuwać się w stronę wyciagu.


Dzień 3: wolne

Dzień 4: Ramiona i Barki

A-1 Pompki na poręczach, 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 40X0, podpoczynek 90 sekund

A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45stopni, chwyt młotkowy , 10 serii po 10 powtorzen, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund

B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0, odpoczynek 60 sekund

B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0, odpoczynek 60 sekund



Uwagi:
Odpoczywaj 90 sekund pomiędzy kazdym z ćwiczeń "A" i każdą superserią; odpoczywaj po 60 sekund pomiedzy każdym z ćwiczeń "B" i każdą superserią. (np A-1, 10 sekund, A-2, 80 sekund, A-1 itd - przyp tłum)

"X" w zapisie tempa oznacza ruch możliwie najszybszy (tylko w górę- przyp. tłum. ), nadal utrzymując ciężar pod kontrolą.


GVT dla Początkujących/średnio-zaawansowanych: faza 2.

Po sześciu takich oto pięciodniowych cyklach, polecam wynonanie trzytygodniowej fazy o typowej ilosci powtórzeń równej 6 do 8 i o 4 do 6 seriach dla danejczęści ciała w ciągu cyklu pięciodniowego, ewentualnie można wykonać jakikolwiek inny split jaki pasuje naszej szybkości regeneracji.
Po tej trzytygodniowej "wstawce" można powrócić do GVT, wykonując następujący trening 10 serii po 6 powtórzeń. W ćwiczeniach które są rozpisane na 10 serii po 6 powtórzeń uzyj ciężaru z którym możesz normalnie wykonać serię 12 pełnych powtórzeń. Celem tej fazy jest wykonanie 10 serii po 6 powtórzeń z tym właśnie obciążeniem.



Oto przykład fazy GVT o 10 seriach po 6 powtórzeń:



pozostałą część artykułu znajdziecie tutaj:

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/Oryginalny_Niemiecki_Trening_Objetościowy.aspx?lang=PO



Translation by Andrzej "Wodyn" Roszkowski



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-05-11 21:48:09

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-12-22 00:01:38
1

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 192 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336459
Witam


Na czym polega trening GVT ? (German Volume Training)


W skrócie: celem metody GVT jest skończenie 10 serii po 10 powtórzeń lub 8 serii po 8 powtórzeń z tym samym ciężarem w każdej serii. Oczywiście dobieramy tutaj takie obciążenie by być w stanie zrobić wszystkie serie z przerwami rzedu 45-90 sekund, choć te czasem można wydłużyć. Wszystko zależy od celów treningowych i używanych ciężarów. Jak dobrać obciążenie ? Jeśli jesteś w stanie wycisnąć 120 x 8 to tutaj odpowiednim obciążeniem zdaje się być 80-90kg, przynajmniej na początek. Ciężary można później stopniowo zwiększać. Warto tutaj zaznaczyc iż program na dobrą sprawę wywodzi się od Vince'a Girondy i w jego zamierzeniu celem było rozwijanie masy mięsniowej, a zwiększanie siły jedynie efektem ubocznym.

Ów metodę najlepiej stosować w jednym ćwiczeniu, najlepiej głównym. Później możemy zrobić kolejne ćwiczenia w normalnym schemacie, choć nie przesadzałbym z objętością. Po takim maratonie jaki funduje nam 8 x 8 lub 10 x 10 wystarczą małe akcesoria i dosłownie kilka serii. Z resztą spróbujcie sami to się przekonacie.

Przykładowy plan na nogi uwzgledniający te metodę :

1.Przysiady 10 x 10
2.Uginanie podudzi 4 x 8-10
3.Wykroki 3 x 8
4.Wspięcia na palce stojąc 4 x 20

Według Girondy 10 x 10 powinieneś wykonywać z jak najkrótszymi przerwami i starać się je skracać co jakiś czas. Tak chociażby trenował Larry Scott, którego sesje najczęściej były krótkie, ale bardzo duże objętościowo i intensywne.


Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Usunięty przez WODYN za pkt 1 regulaminu
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31442

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31442
Dyskusja nad GVT:

http://www.sfd.pl/Oryginalny_G.V.T.__tłumaczenie_artykułu_Charlesa_Poliquina-t736575.html 
1

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 39 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31442
Niestety ktoś coś przegapił, tłumaczenie na stronie Poliquina pojawiło się dopiero teraz!

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/Oryginalny_Niemiecki_Trening_Objetościowy.aspx?lang=PO 

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 249 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1983
ja tak robie klatke i w okresie 3miesięcy z 90kg doszedłem do 130kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 249 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1983
przy wadze 75kg do 79kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 140 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1335
Trening morderczy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 406 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10804
wypróbuję :)

Zmieniony przez - tomekzk w dniu 2011-12-29 16:54:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 406 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10804
Mam pytanie odnośnie ćwiczenia:
A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund
a dokładniej jak ma wyglądać ten chwyt? dłonie mają być skierowane do środka czy tak jak na normalnej sztandze ? Z góry dziękuję za odpowiedź.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 140 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1335
Chwyt neutralny czyli skierowane do środka, tak jak w chwycie młotkowym przy bicepsie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 177 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1431
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

treningu na wyskok

Następny temat

Oryginalny G.V.T. - tłumaczenie artykułu Charlesa Poliquina

Fruzelina