Poniedziałek/PLECY
Martwy ciąg 5x12
Wiosłowanie 4x12
Szrugsy 3x12
Wtorek/KLATKA
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławeczki 5x12
Skos dodatni 4x12
Skos ujemny 4x12
Rozpiętki 3x12
Czwartek/NOGI[
Przysiady 5x12
Rumuński mc 5x12
Wspięcia na palcach 4x12
Piątek/BARKI + BRZUCH
Wyciskanie 4x12
Unoszenie w opadzie 3x12
Skłony 4x12
Skłony boczne 4x12
Sobota/TRICEPS + BICEPS
Wyciskanie francuskie 4x12
Prostowanie ramiona w opadzie tułowia 2x12
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x12
Uginanie w chwycie młotkowym 4x12
Uginanie ramiona podchwytem 2x12