luk4$z - dziennik treningowy ...

Cześć, mam na imię Łukasz. Od 3 miesięcy chodzę systematycznie na siłownię, a za namową żony (która ma tutaj konto) postanowiłem założyć swój własny dziennik. Moim celem jest poprawa ogólnej sylwetki i kondycji fizycznej.

Wiek - 27 lat
Wzrost - 176 cm
Waga - 80 kg
Klatka - 100 cm
Biceps - 38 prawy / 39 lewy cm
Brzuch - 90 cm
Udo - 60
Łydka - 37

Trening:

Aktualnie wykonuje trening ułożony przez koleżankę, która zajmuje się kulturystyką. Mimo to liczę na cenne uwagi i porady.
Dzień 1:

1) Prostowanie nóg na maszynie / 2x20 (rozgrzewka)
2) Przysiady / 5x 12/10/10/10/8
3) Prostowanie nóg na maszynie / 4x 10/10/8/8
4) Suwnica / 4x 10
5) Uginanie nóg / 4x 8
6) Wykroki chodzone/w miejscu / 2x 12
7) Uginanie ramion ze sztangą w wąskim i szerokim uchwycie / 4x 15/12/10/10
8) Uginanie ramion na maszynie kablowej + uginanie ramion ze sztangielkami (superseria) / 3x 10 + max. sztangielkami
9) 21 / 2/3 serie
10) Prostowanie grzbietu na maszynie / 2x 10
11) Brzuszki (unoszenie w leżeniu na ławce + zwykłe) / 4x max
12) 20 minut aerobów

Dzień 2:

1) Podciąganie / 1x max
2) Opuszczanie / 2x max
3) Ściąganie drążka na maszynie / 5x 12/10/10/10/12
4) Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie / 4x 10
5) Wiosłowanie sztangielką / 4x 10
6) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha / 4x 15/15/12/12
7) Podnoszenie sztangi do brody wąskim uchwytem / 4x 10
8) Wyciskanie francuskie sztangielką leżąc / 4x 12
9) Kick backs (nie znam polskiej nazwy) / 4x 10/10/8/8
10) Wyciskanie francuskie sztangą do czoła + dipsy (superseria) / 3x 12 + max
11) Brzuszki (unoszenie w leżeniu na ławce + zwykłe) / 4x max
12) 20 minut aerobów

Dzień 3:

1) Wyciskanie sztangielek na barki / 5x 12/12/10/8/8
2) Wyciskanie sztangi zza głowy / 4x 10/10/8/8
3) Wznosy ramion przodem + wznosy przodem w opadzie tułowia / 3x 8/8/6 + 3x 15
4) Wznosy ramion bokiem / 4x 10
5) Wznosy ramion bokiem + złączenie z przodu / 2x max
6) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (maszyna) / 4x 12/12/10/8/8
7) Wyciskanie sztangielek na ławce prostej / 4x 10/8/8/6
8) Przenoszenie sztangielki / 3x 15
9) Brzuszki (unoszenie w leżeniu na ławce + zwykłe) / 4x max
10) 20 minut aerobów

Co 2 tydzień: Dzień 3 to tylko ćwiczenia od 1-5,9,10; dochodzi dzień 4.

Dzień 4:

1) Rozpiętki / 2x 20 (rozgrzewka)
2) Wyciskanie na ławce prostej sztangielkami / 10x 10
3) Rozpiętki na maszynie kablowej, stojąc / 3x 12

Ponadto od miesiąca systematycznie kontroluje dietę. Przyjąłem rozkład ok. 2800 kcal: * białko 180g / * węglowodany 250g / * tłuszcz 120g. Dodatkowo suplementuję Omega3 i spożywam odżywkę białkową.

Postaram się systematycznie prowadzić mój dziennik. Jeszcze dziś postaram się załączyć aktualnie zdjęcia i rozpiskę treningową z ostatniego tygodnia. Z góry dziękuję za uwagi i porady.


Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-14 15:16:33




Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-14 15:55:35




Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-14 15:56:08




Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-14 15:56:48




Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-14 15:57:02

witam, nadrabiam zaległości, micha z ostatnich 3 dni :







obciążenia z dzisiejszego treningu:



było ciężko, ale dałem radę. W ramach wyjaśnień to przy prostowaniu nóg jest tak niskie obciążenie bo staram się w momencie maksymalnego napięcia wytrzymać ok. 3 sek.


Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-20 19:23:44

Powodzenia, będę wpadał ;)

no to powodzenia obys sie nie opier.dzielal , wpisuj tez jak miche trzymasz

pzdr

Wojtekk, ero24 - dzięki że wpadliście, jak czas pozwoli to będę do Was zaglądał.

Wrzucam wczorajszą rozpiskę diety. Z góry uprzedzam pytania o ciastka Domowej roboty, z mąki owsianej/żytniej/gryczanej + masło, jajka, śmietana, orzechy włoskie/laskowe/migdały, cynamon, słodzone stevią.
Jedzone w ciągu dnia, ale podsumowane na końcu.

Wypiskę z treningów z tego tygodnia postaram się zamieścić później, bo chwilowo czasu brak. Samo życie



Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-15 10:05:23

Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-15 10:06:12

aktualne obciążenia treningowe

Rzadko się spotyka nowicjuszy nie bojących się tłuszczy zwierzęcych- ale podejrzewam, że to zasługa żony. Trochę za mało tłuszczy roślinnych; jeżeli nie planujesz redukcji, to łatwo będzie nimi podbić kcal.

Trening strasznie źle wizualnie rozpisany, bo trzeba 5 minut, żeby zorientować się jak ćwiczysz.
Czemu co 2 tygodnie masz zmianę z planu 3 dniowego, na 4 dniowy?
Czemu w dniu trzecim tak mocno obciążasz barki, a tak słabo klatkę?

W wiośle masz więcej kg, niż w siadzie?

witam, dzięki za porady. Co do diety to stosuje się do zaleceń żony, która prowadzi dziennik w lejdis. Jakie tluszcze byś mi polecił, oprócz oliwy z oliwek której na chwilę obecną nie trawię.

Następny razem będę wpisywał trening dziennie, mam nadzieję że będzie bardziej przejrzysty. Trening był ukadany przez dziewczynę która zajmuje się kulturystyką i miał na celu głównie poprawę wyglądu klatki piersiowej. Wcześniej nie zastanawiałem się nad jego sensownością. Co w takim razie radził byś mi zmienić??

Co do wiosła i siadu to.. wcześniej wykonywałem te ćwiczenia na maszynie smitha i brałem więcej. Od tygodnia wykonuję je ze sztangą. Nie mamy rack'a na sztangę do przysiadów to muszę sobie sam to zarzucić. W najbliższym czasie mają zakupić stojaki.

Dziękuję z góry za porady i postaram się je wprowdzić w życie. Pozdrawiam

Zgodnie z zaleceniami zmieniłem trening na bardziej przejrzysty.



Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-15 15:43:45







Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-15 15:44:36

Są różne oliwy z oliwek (mówimy o extra vergine)- niektórych nie tknę, a niektóre są całkiem smaczne. Kwestia eksperymentowania. Ogólnie orzechy włoskie, migdały, brazylijskie, oliwki, olej lniany, siemię lniane, awokado, kokos i oleje z koksa, olej rzepakowy. Nawet od czasu do czasu słonecznik czy nerkowce Ci nie zaszkodzą ;)

Moją receptą na wszystko (i życiową dewizą ) jest: doyeb ciężaru. Czyli skupiamy się na ćwiczeniach na wolnym ciężarze i uzupełniamy izolacjami. Jak na mój gust, to u Ciebie jest za dużo maszyn.
Poza tym za wcześnie też na speckę na jakaś partię. (swoją drogą na "priorytetową" partię jest najmniej ćwiczeń... Dziwne)
(W wyciskaniu sztangielek na klatę 45 kg to ciężar jednej czy dwóch sztangielek?)

hmm, co do jedzenia to poeksperymentuje w takim razie z różnymi rodzajami oliwy. Patrząc na mój trening to faktycznie mało tych ćwiczeń na klatkę. Co do wyciskania na klatkę w leżeniu to jest pewna nieścisłość z mojej strony, ponieważ akurat tydzień temu robiłem wyciskanie sztangą (jak robię sztangielką to suma by była ta sama). Jutro się wybieram robić dzień trzeci i zamierzam zgodnie z zaleceniem zrobić mniej ćwiczeń na barki a dołożyć na klatkę, dołożę tez więcej obciążeń. Domyślam się że jestem w stanie robić ćwiczenia z większym obciążeniem, ale staram się nauczyć na razie prawidłowej techniki. Miałem przymusową przerwę to się trochę pozapominało, a i siła spadła. Dzięki, pozdrawiam

Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-15 23:56:22

moja micha z czwartku

micha z piątku



zgodnie z zaleceniem doyebałem ciężaru Nie używałem też maszyn, ale przez to że nie mają na razie stojaków to samo zarzucanie męczy . Macie jakieś porady co do ćwiczeń na brzuch?




Zmieniony przez - Luk4$z w dniu 2012-03-16 23:09:56