METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM

Co mam zrobić jeżeli mój max w podciąganiu wynosi 3 powt. ?

Zmieniony przez - Zimny lech! w dniu 2011-12-01 15:34:51

ale to jest podciąganie skrócone- do czoła więc pójdzie latwiej.
i podchwytem- też jest to łatwiejsza wersja
a jesli już naprawdę nie da sie nic zrobić aby uzyskać zakładaą ilość powt. to rób ile możesz starając się aby był progres- np. dodając jedno powt. co trening do ostatniej serii

Ok dzięki a zamiast wiosłowania jednorącz na wyciągu dolnym mogę dać wiosłowanie jednorącz hantlą/półsztangą ?

-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC

może być na suwnicy smitha?

Zmieniony przez - Zimny lech! w dniu 2011-12-04 15:26:53

ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

Mam pytania do wodyna dot. tego treningu:
Zestaw A
2.rozumiem tylko jaka ilosc serii
2.W superserii z przysiadami?
a do pozostałych ćw jaka ilosc serii?
Zestaw B
1.jak zastąpic skoki dosiężne
5.klata?
jaka ilosc serii?

pytanie do WODYNa.... jestem po pierwszym tygodniu tego treningu, po 3 tygodniu na kreatynie. Za 3 tygodnie planuje skończyć masę i rozpocząć redukcję -> mogę wtedy dalej ciągnąć ten sam plan? Bo podejrzewam, że siła wtedy przestanie iść do przodu. Ćwiczę od listopada, przyszło już 9kg, więc powoli nadchodzi czas coś z tego wyciąć

Hej

Wybrałem zestaw z akcentem na poprawe wyciskania na słabo wyposażoną siłownię i mam kilka pytań:

pkt 1) Połowiczne wyciskanie leżąc - połowiczne to znaczy, że nie opuszczamy sztangi do samej klatki? Robimy połowe ruchu? Ponieważ nie jestem doświadczony w temacie: czy moglibyście uzasadnic dlaczego nie robic pełnego ruchu? Dziękuję.

3)SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI - nie rozumiem jak ma wyglądac to cwiczenie, sprawdzałem inne posty ale nie ma nic o tym. unoszenie sztangielek bokiem rozumiem ale co dalej? przy górnym punkcie wyciskam je nad głowe?

4) młotki naprzemienne - tz. uginanie ramion uchwytem młotkowym stojac? i robimy jedną serię tego a potem jedną francuskie na biceps leżąc?

5) WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA - wiem jak się wiosłuje półsztangą stojąc i oburącz ale siedząc i to jednąręka? ma ktos link na yt gdzie jest to pokazane?

6) DZIENDOBRY - to skłony ze sztangą na plecach?


B


1) SKOKI DOSIEZNE - jak to wygląda

7) PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU - a mozna ze sztangą na karku? bo z przodu to jakos leci mi to z rąk i nie moge jej utrzymac. albo np robic wykroki ze sztangą zamiast przysiadów?


PROSZĘ O PODANIE ILOŚCI SERII GDYZ NIE JEST TO NAPISANE.


Pozdrawiam

A6 tak B1 stajesz w miejscu i wyskakujesz jak najwyżej

wyżej zadałem pytanie ale nie mogę już edytować, a mam jeszcze jedno..
na mojej siłowni jest tak skonstruowany 'drążek', że można podciągać się tylko szerokim uchwytem, albo neutralnym. Po środku jest pusto.

zamiast podchwytu do czoła wybrać neutralny, czy robić na wyciągu zamiast tego?

no i jest jeszcze jeden problem - nie ma pasów ani niczego do czego można byłoby doczepić ciężar... jakieś pomysły?
neutralnym podciągnę się do czoła pewnie z 10 razy bez obciążenia





Zmieniony przez - mewho w dniu 2012-03-13 12:59:38

Do plecaka spróbuj załadować, o ile właściciel siłki nie posądzi Cię o chęć kradzieży

w sumie dobre :)

jeszcze jedno... co z kapturami w tym treningu? robimy wspięcia na palce, coś na przedramie, a szrugsow żadnych nie?

Zmieniony przez - mewho w dniu 2012-03-21 11:17:26