Plan treningowy ??

Witam znowu zacząłem przygode z siłownia...diete juz mam a teraz czas na plan treningowy(na mase oczywiscie) Wykonuje serie 3x8 ze zwiekszaniem ciezaru. Chciałbym dodac, ze w planie nie moge za bardzo obciążać nóg i pleców ponieważ 2 razy w tygodniu po 3h mam zajecia taneczne i nie wytrzymal bym z bólu;p A wiec zaczynamy:

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [2 serie]
wyciskanie sztangi w skosie głowa w góre [2 serie]
rozpiętki na skosie głową w górę [2 serie]

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(2 serie)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE(2serie)


Środa:
plecy + biceps
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(2 serie)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (2 serie)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)( 2 serie)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (2serie)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)(2 serie)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (zalezy od zapasu siły)


Piątek:
nogi + barki
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (2 serie)
WYCISKANIE CIEZARU NA SUWNICY LEŻĄC (2 serie)


Wyciskanie sztangi zza głowy( 2 serie)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę( 2 serie)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2 serie)


Hmm możliwe, ze jest troche za dużo ćwiczen wypisanych oraz nie wiem czy tyle serii powinno byc? Prosze o jakies ewentualne wskazówki albo korekte tego planu... z góry dziekuje:)

Zmieniony przez - Czuba w dniu 2012-02-26 18:12:27

Czuba

na poczatek : ANKIETA + jak najwiecej info nt.dotychczasowych doswiadczen w pakowaniu.
plany,diety,poziom sily....

im wiecej napiszesz,tym lepiej bedzie mozna pomoc.

wcale nie musisz cwiczyc calosciowka-mozesz zastosowac split....sensownie zaaplikowany :)

na biceps 3 ćwiczenia a na nogi 2 - nie układaj sam planów. Poczytaj trochę https://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html 

a czy jest szansa na poczatek miec jakis inny plan niz FBW?

A czemu nie FBW ??

jakies 2 lata temu chodzilem na silownie i zaczalem wlasnie FBW po 2 miesiacach nic mi prawie to nie dalo a mialem diete i sumiennie wykonywalem wszystkie cwiczenia;/ Ewentualnie w FBW mozna przysiad ze sztanga zamienic na cos innego?bo nie chce za bardzo nog obciazac...

to niemozliwe ze po FBW nie było efektów ... , musiałeś albo źle ćwiczenia wykonywać technicznie .. , progres był ? , wklej plan FBW stary..

Przykro mi ale nie moge go znalesc;( hmm skusze sie znowu na to FBW.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Znalazłem taki plan, co o nim sadzicie? Tylko nie wiem jak maja wygladac powtorzenia w serii bo ciagle czytam jakies inne opinie, a wy co polecacie?

Zmieniony przez - Czuba w dniu 2012-02-26 19:03:12

Bierz ten plan :

np 2 zestawy


A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze.

Na wieksze partie miesniowe 3-4 serie , na mniejsze 2-3 serie ..
powtorzenia 12-10

Zmieniony przez - Ksiazek w dniu 2012-02-26 19:06:52

Hmm a jaka ilosc powtorzen robic w seri? I jak zmieniac ciezar? Bo czytalem o tym 5x5 i 15-10-5 i troche mi to zamieszalo w glowie;p

duże partie 3-4 serie małe 2-3 serie

zakres powtórzeń 10-12 jeśli wykonasz technicznie 12 dodajesz ciężar by wykonać 10 i tak w kółko

OK wielkie dzięki:) od jutra zaczynam hmm i zobaczymy co bedzie po miesiacu :D