Trening do oceny/poprawy

Proszę o ocenę i ew. korektę mojego aktualnego planu treningowego:

Ilość powtórzeń w niektórych ćwiczeniach wacha się od 6 do 10. Zależy od wybranego ciężaru.

I klatka + triceps

wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
rozpiętki 4x10
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 4x10

II nogi + biceps

martwy ciąg 4x10
przysiady 4x10
wspięcia na palce 4x10
uginanie ramion sztangą 4x10
uginanie ramion modlitewnik/siedząc w podporze o kolano 4x10

III plecy + barki

wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10
wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10
sztrugsy 4x10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
wyciskanie hantli 3x10
podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 3x10





Zmieniony przez - wizards w dniu 2012-02-22 12:55:52

no i wlasnie o to chodzi,aby sobie wziela do serca. skoro masz takich swietnych fachowcow,to co tu robisz?

gdzie ten triceps? plan na nogi i plecy to totalna pomyłka. zreszta ogolnie nie wyglada to ciekawie. jezeli juz decydujesz sie na split to poczytaj na forum jak powinien wygladac taki trening. ew wejdz na kulturystyka.pl, ew zostaje wujek google. jak na gogos kto ma paroletni staz to wiedza o treningu marna. poczytaj, popraw i wroc. pozdrawiam

Ćwiczenia na triceps ograniczyłem ponieważ po treningu z klatką czuję, że został wystarczająco "zmęczony". Jest to zdecydowanie najbardziej podatny na bodzcie mięsień w moim ciele.

Nogi: MC i przysiady to chyba podstawa? Dodałem wspięca dla umocnienia łydek.

Plecy: Wiosłowanie też podstawa, ew. jedno wiosłowanie można zamienić na inne ćwiczenie.


Co do ogólnego pojęciu o spilcie to wg artykułów które czytałem w miare dobrze go złożyłem.

Podstawa 3 dni treningowe. W każdym ćwiczymy dużą + małą partię mięśni. Duże 12serii Małe 8-9.

Nierób przysiadu i MC na jednym treningu. Wiosło dwa razy? Gdzie jest drążek?! Poczytaj więcej i zmień plan od podstaw.

to z tricepsem mnie smieszy ale ok. niech bedzie:P a jak jest taki zmeczony to moze daj go do treningu z plecami a biceps do klatki.

ze to wyzej to jest dobrze ulozony trening? masz tu przypadkowy trening z jakiegos tematu. rowniez wymaga korekty ale przynajmniej mniej wiecej obrazuje na czym polega split. nie kaze ci sie na nim wzorowac. jest to tylko obraz i zarys splita. PS. MC to bardziej podstawa plecow niz nog

Klata
Wycisk sztangi z głową w dół 12-10-10-8
Wycisk sztangi z głową w górę 12-10-8
Przenoszenie hantli w poprzek ławki 12-10-10-8
Rozpiętki 12-10-10-8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-10-8
Uginanie na przemian ramion ze sztangielkami stojąc 12-10-8

Środa

Plecy
Podciąganie na drążku 12-10-10-8
Przenoszenie sztangi wzdłuż ławki za głowę 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangielką 12-10-10-8
Szrugsy 20-18-16-14

Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie w siadzie 12-10-10-8
Szwedki 12-10-10-8

Piątek

Nogi
Wspięcia jednej nogi 25-25-20-20
Wykroki ze sztangą 6-5-4-2
Nożyce 6-5-4-2
Prostowanie nóg 6-5-4-2
Uginanie nóg w leżeniu 6-5-4-2

Główna różnica między tym treningiem a moim to intensywność. Z reguły wszędzie pododawane jedno ćwiczenie. Poza wyjątkiem tricepsu którego jest mało jako, że po treningu klatki, no i nogi w których dałeś mnóstwo ćwiczeń ale za to bez MC i przysiadów.

Kenq92

Dlaczego nie robić MC i przysiadów na jednym treningu?
Drążka niestety nie posiadam.



Zmieniony przez - wizards w dniu 2012-02-22 15:24:50

Za duże przeciążenie dla mięśni i kręgosłupa.

Jaki wyglądał twój ostatni FBW?
Jaki progres w jego trakcie?
Dlaczego teraz zamiana na split?
Jakie wyniki w podstawowych ćwiczeniach: przysiad, martwy, wyciskanie płaska...?

No przyznam faktycznie, że kręgosłup po takim treningu pobolewa :P

FBW wyglądał tak:

Przysiady ze sztanga
wyciskanie plasko
wioslowanie sztanga
uginanie ramion z lamana
wyciskanie sztangi przed glowa
wyciskanie francuskie w siadzie

o progresie cięzko mówić ponieważ dosyć często przerywałem swoje treningi. Byłby to fbw jak i abw. Teraz postanowiłem się zebrać i nie przerywać. Ogólnie zadowolony byłem z efektów na ostatnim FBW. Problemem jest dla mnie częste zmienianie przyrządów do ćwiczeń. Nie posiadam ich za wiele a do tego często ćwicze z kolegą.

Te parę lat z przerwami to dokładnie ile i jak długie te przerwy?

p******e nie robie:P skoro miedzy tymi treningami dalej nie widzisz roznicy. PS: podkreslilem ze jest to tylko przyklad i ze wymaga poprawy. inny forumowicz w swoim temacie dal ten trening do korekty. jednak miedzy twoim splitem a jego jest kolosalna roznica.

jednak skoro wiesz lepiej i jesteś najmądrzejszy ze wszystkich to życze powodzenia. twoj trening jest super i niech tak zostanie. nie trzeba nic zmieniac. mozesz smialo cwiczyc

k***a tylko po co tacy ludzie prosza o porady skoro nic do nich nie dociera

Właśnie z ciekawości wróciłem do mojego tematu i nawet nie wiedziałem, że ktoś tak żywiołowo zareagował :D

Crazy_Thug nie wiem po co się tak napinasz. Wg wielu źródeł podstawowy spilt to 12seri na duże i 9na małe partie, więc tego starałem się trzymać przy układaniu.

Intensywności nie ma jakiejś mega ale nie oczekuj ode mnie, że po FBW który robiłem 40min teraz będę siedział 1,5h na treningu. Aktualnie z moim planem wyrabiam się ok 1h i myślę, że jest ok. Poszperałem troszkę i poprawiłem plan. Aktualnie wygląda następująco:

Duze partie: 3 ćwiczenia po 4serie
Małe partie: 3 ćwiczenia po 3serie

Sr (nogi+barki)
-przysiady ze sztangą
-wykroki
-wspięcia

-wyciskanie sztangielek siedząc
-podciaganie sztangi wzdluz tłowia
-unoszenie talerza, kręcąc w obie strony

Pt (plecy+biceps)
-wiosłowanie sztanga podchwytem
-podciąganie sztangielki w opadzie
-sztrugsy

-uginanie ramion ze sztangielkami
-uginanie ramion uchwytem mlotkowym na lawce skosnej
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitew

Sb (brzuch)
-sklony w lezeniu plasko
-unoszenie nog w lezeniu plasko
-unoszenie nog w zwisie

Ndz (klatka+triceps)
-wyciskanie sztangi w skosie
-wyciskanie sztangi plasko
-rozpiętki

(wyjątek 2ćwiczenia po 4serie)
-wyciskanie sztangi wąsko
-wyciskanie francuskie w siadzie

Jeszcze co do tricepsa który wcześniej dostawał ode mnie mocno na klatce. Zmieniłem chwyt na szeroki i już jest z nim lepiej :p

Zmieniony przez - wizards w dniu 2012-03-19 22:22:20