Właśnie z ciekawości wróciłem do mojego tematu i nawet nie wiedziałem, że ktoś tak żywiołowo zareagował :D
Crazy_Thug nie wiem po co się tak napinasz. Wg wielu źródeł podstawowy spilt to 12seri na duże i 9na małe partie, więc tego starałem się trzymać przy układaniu.
Intensywności nie ma jakiejś mega ale nie oczekuj ode mnie, że po FBW który robiłem 40min teraz będę siedział 1,5h na treningu. Aktualnie z moim planem wyrabiam się ok 1h i myślę, że jest ok. Poszperałem troszkę i poprawiłem plan. Aktualnie wygląda następująco:
Duze partie: 3 ćwiczenia po 4serie
Małe partie: 3 ćwiczenia po 3serie
Sr (nogi+barki)
-przysiady ze sztangą
-wykroki
-wspięcia
-wyciskanie sztangielek siedząc
-podciaganie sztangi wzdluz tłowia
-unoszenie talerza, kręcąc w obie strony
Pt (plecy+biceps)
-
wiosłowanie sztanga podchwytem
-podciąganie sztangielki w opadzie
-sztrugsy
-uginanie ramion ze sztangielkami
-uginanie ramion uchwytem mlotkowym na lawce skosnej
-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitew
Sb (brzuch)
-sklony w lezeniu plasko
-unoszenie nog w lezeniu plasko
-unoszenie nog w zwisie
Ndz (klatka+triceps)
-wyciskanie sztangi w skosie
-wyciskanie sztangi plasko
-rozpiętki
(wyjątek 2ćwiczenia po 4serie)
-wyciskanie sztangi wąsko
-wyciskanie francuskie w siadzie
Jeszcze co do tricepsa który wcześniej dostawał ode mnie mocno na klatce. Zmieniłem chwyt na szeroki i już jest z nim lepiej :p
Zmieniony przez - wizards w dniu 2012-03-19 22:22:20