Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1x10,2x8,3x6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
1x10,2x8,3x6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
3x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3x10
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU (SZNUREK,LINKA)
3x10
Plecy
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3x10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
3x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
4x10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
3x10
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4x10
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy
3x10
Arnoldki
3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3x10
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
3x10
PRZYSIADY WYKROCZNE
3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3x10
Moim celem jest nabranie masy, ćwiczę od 2 lat z przerwami,przedtem nie miałem żadnego planu. prosiłbym o ocenę i ewentualnie poprawienie. z góry dzięki
Zmieniony przez - Takashi21 w dniu 2012-02-17 00:31:08
Zapomnij o jutrze, Bóg drwi z naszych planów.