Wejście na nowy plan treningowy

Perfect Curl - wydaje się fajne ćwiczenie aż spróbuje... choć szczerze nie wydaje mi się że to ćwiczenie jest dla mnie.

Młotki półtoraki wpadły mi do gustu - zaraziłeś mnie tym

Może być na biceps :
1. Uginanie sztangi prostej standard 8x3
2. Młotki półtoraki 3x6
3. hak modlitewnik 3x8

Czy za dużo ?

Jak już to wolałbym
1. Uginanie sztangi prostej
2. młotki półtoraki

Czyli tak:
przez 3 tyg 8 powt
po 3 tyg 6 powt
a potem 3-4 powt

1. Od jakiego % maxa mam zacząć? Obecnie wyciskam 80kg x5 - lub nawet mniej
2. Jak zacznę od 70kg x8 to dam radę dokładać 2kg co trening?

Sam nie wiem jak tą progresje rozłożyć już

eh... masz jeszcze jakieś wskazówki od siebie co zrobić aby było lepiej? np wyciskać do klatki czy do połowy czy jak?

np przysiad wąski , szeroki ?

Ogólnie jakieś złote rady

Dziękuje

Perfect Curl - wydaje się fajne ćwiczenie aż spróbuje... choć szczerze nie wydaje mi się że to ćwiczenie jest dla mnie.

Większy zakres ruchu niż przy klasycznym uginaniu.Ciągłe,mocne napięcie,nie zanikające na szczycie rom.Więc dlaczego nie dla ciebie?
Pamiętaj że biceps lubi powolne negatywy,mocne spinanie na szczycie ruchu,pełny rom,wzorową technikę.

Możesz i uginać 70kg,a biceps będzie kawałkiem wystającego bobka.
Uwierz mi,że nie przekraczając 25kg w żadnym ćwiczeniu,możesz przekatować cały dwugłowy.

Pamiętaj:

1.Zero zarzucania.
2.Pełny ruch, wiele osób zapomina o tym na modlitewniku.Prostuj ręce do końca!
3.Powolny 3/4 sekundowy negatyw.
4.Mocny,sekundowy ścisk w końcówce ruchu.
5.Ciężar nie gra tutaj żadnej roli.Możesz i ćwiczyć samym gryfem.

I zrób,tak jak ci poleciłem.Zobaczysz,"wejdzie" dobrze.

Czyli tak:
przez 3 tyg 8 powt
po 3 tyg 6 powt
a potem 3-4 powt


Tak się buduje siłę i masę przez długi okres czasu.Wyczerpiesz progres na 8,wchodzisz na niższą strefę.Z miejsca masz duży zastrzyk siły,dzięki-wiadomo-mniejszemu zakresowi,ale i mniejszej fatygi w poprzednich seriach.Niby 2p mniej,ale weź pomnóż 8x8,a 6x6

1. Od jakiego % maxa mam zacząć? Obecnie wyciskam 80kg x5 - lub nawet mniej

Ja myślę że 65 będzie optymalne.Wejście na wysokie zakresu powtórzeń,wiąże się często z małym spadkiem siły,w skutek słabej kondycji.

Wtedy 2kg co trening i idzie.



eh... masz jeszcze jakieś wskazówki od siebie co zrobić aby było lepiej? np wyciskać do klatki czy do połowy czy jak?

np przysiad wąski , szeroki ?

Ogólnie jakieś złote rady



Wszystko w 100% technicznie,i w pełnym zakresie ruchu.
W żadnym ćwiczeniu siłowym nie ma uniwersalnego rozstawu rąk/nóg.
Musisz sam wybrać,taki w którym czujesz się najsilniejszy.


Powodzenia!

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-02-05 19:37:34

Dzięki za wszystko ;) wczorajszy trening wypadł bardzo fajnie, szczególnie na triceps czułem te 10powt ;)

Zacząłem od 70kg wl i nie poszło najgorzej , ale chyba zaniżę do 66-68kg

Będę pisał w razie czego

Ronie, mam pytanie... jeśli kończę 1 fazę z wynikiem wl 80kg x8 to drugą fazę 6 powt zaczynam z wynikiem zaniżonym czyli powiedźmy 76kg i dodaje 2kg co trening ? czy jak kończę 80kgx8 to zaczynam następny trening w drugiej fazie 80kgx6 ?

Jak chcesz.Ja bym zaczął od 80,aby za wcześnie nie spalić 2 fazy.
Myślę że nie ma sensu cofać się aż do 76.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-02-12 13:51:33

Siad:
pon pt pon pt pon pt
78 , 80 , 82 , 86 , 88 , 90 - 8powt

86 , 88 , 90 , 92 , 94 , 96 - 6powt

92 , 95 , 97 , 100 , 103 , 106 , 109 , 112 - 4 powt

Osobiście w ten sposób sobie to zaplanowałem - ciężar jakim kończę ostatnią serie

Trening na poważnie zaczynam od jutra tym planem - wcześniejszy tydzień to były tylko przymiarki i dobór obciążenia.

A ogólnie co z bicepsem... robiłem to perfect curl i jest naprawdę super - więc mam zamiar w tym cyklu zostawić to ćwiczenie na 100%.

A drugie? modlitewnik hak? szczerze osobiście nie bardzo mi podszedł... długo schodzi to ćwiczenie chcąc zrobić na porządnie.

Na pewno wiesz co to jest chwyt hakowy?

Przecież jest to normalne uginanie na modlitewniku,z ugiętymi nadgarstkami-w stronę podłogi.(Chwyt małpi,tj. kciuk pod sztangą).

Więc nie rozumiem o co ci chodzi.

Wiem, może po prostu do modlitewnika zacząłem się dokładniej przykładać a długo mi schodzi Robię 1 sec spięcie na górze 3 sec opuszczanie i podnoszę też w miarę powoli i wychodzi na to że sam biceps robię 30 min Ale skoro mówisz że ma zostać to zostanie.

A jak plan progresji ? - skomentuj i doradź

Wiosło 4 czy 5 serii ?

tak samo MP ?

Ile chcesz.Myślę że po 4 wystarczy.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-02-15 14:17:09