Plan na mase do oceny

Poniedziałek:
1.Klata:
-wyciskanie na plasko 12,10,8,6
-wyciskanie na skosie 12,10,8
-rozpietki na lawce poziomej 12,12,10
-Przenoszenie sztangielki 2x12 pow
2.Triceps:
-francuzkie wyciskanie sztangi 12,10,10
-wyciskanie francuzkie hantlem 12,10,8
-wyciskanie na górnym wyciągu 12,10,8

Wtorek:
1.Plecy:
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 2x max
-podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8
-ściaganie linki dolnego wyciagu 12,10,8
-Martwy ciąg 12,10,8,6
2.Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielka o kolano 10,10

Czwartek:
1.Barki
-wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
-szugsy sztangą 12,10,8
-szugsy hanlami 12,10,8

Piątek:
1.Nogi łydki
-przysiady ze sztanga 15,12,10,10
-wypady 15,12,10,10
- wspiecia na palcach 3x max liczba pow
2Przedramie
-uginanie nadgarstkow 4x 10
-uginanie nadgarstkow siedząc 4x10


po 2 godzinach spedzonych na necie wymysliłem cos takiego czy taki plan bedzie odpowiedni do zbudowania masy dodam ze dietka juz jest:D:D

Daj ankietę https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
I wklej tą dietę jeśli nie nyła sprawdzana

dokładnie ankieta najpierw

Wiek : 18
Waga : 78
Wzrost : 186
Staż treningowy: 8
Obwód pasa 93
Obwód klaty: 107
Obwód uda: 50
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): nie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kupiłem kreatyne maximize i biore 2 tydzien
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: nie wilkie
Cel/problem/opis:Masa masa i jeszcze raz masa

a tu moja dieta

Posiłek 1 (6.15):

Mleko 3,2% - 250 ml
Płatki owsiane - 100g
3-4 jajka

Posiłek 3 (10.00):

Chleb razowy - 150 g
pierś z kurczaka - 100 g
do kanapki jakes warzywo np ogorek,pomidor


Posiłek 3 (12.30):

Chleb razowy - 150 g
pierś z kurczaka - 100 g
do kanapki jakes warzywo np ogorek,pomidor itp


Posiłek 4 (15.00)

Ryż biały - 150g
Pierś z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g
to dla urozmaicenia jakies buraczki badz ogórek kiszony

Posiłek 5 ( potreningowy ):

Carbo – 60g--->lub jakis owoc
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po carbo)
do tunczyka dorzuce makaron,ryż lub kasze na zmiane 200g

Posiłek 6 (20.00)

Ser biały – 125g
Oliwa z oliwek – 10g

Zmieniony przez - maciejoza3 w dniu 2012-02-03 19:34:38

Dieta ok
W treningu daj:
>w plecach MC pierwszy
>W nogach przysiad pierwszy

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2012-02-03 20:11:38

ok a poza tym ok??

Mając 4 dzni do dyspozycji zrobiłbym splita 2 x partia , barki o wiele mniejsze od nóg a robisz na nie więcej ćwiczeń. Z okołotreningowych wywal oliwę tunczyka maksymalnie 2 x na tydzien a najlepiej raz tylko.

robiac mase robic 2xpartie?? a co do tego tunczyka to co mam zamiast niego wstawic??

Masa zależy od diety, trening to tylko bodziec, mięśnie trzeba stymulować przynajmniej 2 razy w tygodniu, opiernicz w szkole serek wiejski a kurczaka dasz np na po treningu, nie wcinaj tyle piersi bo moze Ci się znudzić zamieniaj nieraz na inne mięsa. Po treningu spokojnie możesz dać zwykłą rybę czy płaty mrożone. Puszkowana żywność za dobra nie jest.