split 4dniowy

Wiek : 17
Waga : 62
Wzrost : 183
Staż treningowy: 1rok
Obwód pasa: ~75/80
Obwód klaty: ~95
Obwód uda: nie wiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 1-2razy w tyg noga/kosz. W lato codzień
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: ok
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszelakie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : tylko suple do uzupelnienia brakow
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2.2/5/1.2
Wrażliwość na stymulanty: jak wypije kawe to mną rzuca xD
Cel/problem/opis: nabranie masy

Od siebie: Przez ten rok przybyło mi 6kg, z dietą bywało różnie ale teraz chcę się wziąć za to na poważnie. Przerabiałem FBW ale ten trening zwyczajnie mnie znudził, a od treningu oczekuję m.in przyjemności. Zdecydowałem się na 4dniowy split. Ułożyłem 3dniowy, ale stosowałbym go na 4 dni. Proszę o jakąś poprawę oraz pomoc co mógłbym zmienić, jakoś inaczej podzielić. Proszę o porady:

PN

Klatka + biceps

Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-4
Wyciskanie hantli płasko 10-10-10-10
Dipsy max-max-max
Rozpiętki 10-10-10

Uginanie sztangą 12-10-8-6
Uginanie młotkowe 10-10-10
Uginanie w podporze o kolano 10-8-6


Plecy + triceps

MC 10-8-6-4
Wiosłowanie 12-10-8-8
Podciąganie podchwytem max-max-max-max
Szrugs hantle 12-12-12-12

Wyciskanie francuskie 10-10-10-8
Pompki na poręczach max-max-max-max
Wyciąg górny 12-10-8

Nogi + barki

Przysiad tylni 12-10-8-6
Wypychanie na suwnicy 10-10-10-10
Żuraw max-max-max
Wspięcia na palce 20-20-20-20

Wyciskanie sztangi pion 12-10-8-6
Unoszenie na boki w opadzie 10-10-10
Unoszenie w przód 12-10-8-8

Przeładowany trening. Nie widzę sensu robienia więcej niż 12 serii na duże i 9 serii na małe partie mięśniowe.
Jak są rozłożone dni wolne?


Mimo wszystko, najlepiej wyszedłbyś na FBW.

Jak już mówiłem - FBW nie chcę z powodu znudzenia tym planem.

1

Klatka + biceps

Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-4
Wyciskanie hantli płasko 10-10-10-10
Dipsy max-max-max-max


Uginanie sztangą 12-10-8
Uginanie młotkowe 10-10-10
Uginanie w podporze o kolano 10-8-6

2

MC 10-8-6-4
Wiosłowanie 12-10-8-8
Podciąganie podchwytem max-max-max-max
Szrugs hantle 12-12-12-12

Wyciskanie wąsko 12-10-8-6
Pompki na poręczach 8-8-8
Wyciąg górny 12-10-8


3
Przysiad tylni 12-10-8-6
Wypychanie na suwnicy 10-10-10-10
Żuraw 8-8-8-8
Wspięcia na palce 20-20-20-20

Wyciskanie sztangi pion 12-10-8-6
Unoszenie na boki w opadzie 10-10-10
Unoszenie w przód 12-10-8



Po poprawkach jest coś lepiej?

Lepiej

staranny

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

stosuj plany-gotowce.

...a jeden z nich,podalem tutaj(akurat taki,o jakim myslisz)

popatrz i porownaj.

3-way split (legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

i wcale nie chodzi o sam podzial-porownaj uklad oraz dobor cwiczen,ogolna objetosc....


no ale u Ciebie jest inny problem-DIETA LEZY!

jak tutaj bedzie licho,to nawet instruktaz Mr O nie pomoze!


o! widze,ze nowy wynalazek wkleiles.
to juz innych systemow,jak ta nieszczsna piramida,nie ma?

przeczytaj,co napisalem tutaj:

jeszcze o piramidzie:
https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-18 23:45:13

1.
- przysiad 5x5 (objętościowo)
- wyciskanie nogami na suwnicu 4x10
- zuraw 8-8-8-8
- wspięcia na maszynie 4x20


2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- Wyciskanie skos góra 5x5
- wyciskanie siedząc w góre 12-10-8-6
- pompki na poreczach max-max-max

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- wioslo 12-10-8-6
- drazek 30p total
- face pull 2 x 15-20
- Uginanie w podporze o kolano 3x10

Wszędzie z wyjątkiem ostatniego progresja ciężaru, zgadza się?

Co masz na myśli pisząc objętościowo? Dobrze dobrałem ilośc serii i powtórzeń?


SOG dla Was, dzięki :)


Z tym objętościowo już wiem Ciężar dobrać tak, żebym miał w kazdej serii 1-2 reps zapasu?

Zmieniony przez - staranny w dniu 2012-01-18 23:48:39

mowilem o piramidzie...a on nadal swoje! (12-10-8-6)
w drugim wyciskaniu,nie uwazasz,ze byloby lepiej zastosowac inne parametry,niz w pierwszym?

- zuraw 8-8-8-8
nie lepiej napisac: 4x8 ?

- pompki na poreczach max-max-max
max? po 1000p ?
rozumiem,ze bedziesz zapisywal ilosc powtorzen i staral sie na kazdym treningu wykonac wiecej?

- Uginanie w podporze o kolano 3x10
to juz nie ma lepszych(bardziej masujacych) cwiczen na biceps?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-19 12:16:20

Jesli znudzil Ci sie FBW, to sprobuj HST:

https://www.sfd.pl/HST_PUSH_&_PULL__czyli_jak_podrasować_HST-t589381.html tutaj masz trening rozlozony rowniez na 4 dni,

a jesli nie miales stycznosci z HST to zapoznaj sie z tym artykulem:
https://www.sfd.pl/HST_wprowadzenie,_dla_zupełnie_zielonych-t155196.html

Zmieniony przez - patrrryk w dniu 2012-01-19 12:35:30

Zmieniony przez - patrrryk w dniu 2012-01-19 12:35:46

1.
- przysiad 5x5 (objętościowo)
- wyciskanie nogami na suwnicu 4x10
- zuraw 8-8-8-8
- wspięcia na maszynie 4x20


2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- Wyciskanie skos góra 12-10-8-6
- wyciskanie siedząc w góre 12-10-8-6
- pompki na poreczach 3x8

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- wioslo 12-10-8-6
- drazek 30p total
- face pull 2 x 15-20
- Uginanie młotkowe 3x10


Teraz jest ok?

czytasz to,co wklejam,czy nie za bardzo?

Mógłbyś wskazać mi konkrety? Czytam to już x raz i dalej nie wiem co jest źle, może nie rozumiem niektórych pojęć.